疫情期间,正念这样帮到我 | 深度

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疫情期间,许多人发现自己每天都会花掉大量时间,不停地刷手机。

而放下手机以后,又产生自责和懊悔的想法:「花这么多时间看手机,真的有必要吗?要是能把这些时间用在工作/学习上,该有多好!」

我也不例外,特别是在疫情爆发初期,这种实际行为跟头脑想法的分叉,可谓严重。

一方面觉得应该把看手机的时间省出来,做些更有意义也更紧迫的事情;另一方面,还是不由自主每天划掉大量时间在手机上。这种「分裂」的状况,也曾经让我很是抓狂。

幸运的是,我练习了快三年的正念,于是突然想到:假如把正念带到玩手机的过程中,会不会有所发现呢?

于是我走上了第三条路。

而这条路带来的最终效果,令我满意,甚至有些惊喜。

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正念之路之所以叫第三条路,是因为它既不是轻易认同自责懊恼的想法(第一条路),也不是跟那些想法争辩,给行为找理由,把刷手机全盘合理化(第二条路)。

走在第三条路上,我把头脑法庭里的控辩双方都晾在一边,回到案发现场。具体做法是:在刷手机过程中,时不时地暂停片刻,具体关注每一个当下。

暂停的时候,我观察自己当时头脑里有什么样的想法掠过,心里是什么样的情绪,身体有什么样的感觉。如实地承认它们,而不是抗拒它们。

然后,问自己那个已经问过无数次的问题:「假如有一把神奇的魔杖,挥舞之后,所有这些想法、情绪和身体感觉,都不能把我困在原地,那我会选择什么样的行动?

这就是接纳承诺疗法(ACT)当中,著名的「魔杖问句」。

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经过一段时间的「采样」,我从「魔杖问句」的答案里,总结出一些规律:

有些时候,答案是继续看手机。

最常见的情况,是在看一些采信度高的消息、有价值的讨论、能学到东西的资料,或者是跟亲人朋友保持联络、表达关心、相互提醒。这当然值得继续。

另一种情况,是原本要查重要的新闻或者资料,但注意力不小心被社交媒体拐走了。这时魔杖问句的答案,还是继续看手机,只要把注意力拉回主题就可以。

暂停练习让我快速意识到,自己的行动偏离了意义的轨道。然后,承认它、不争辩、不自责,只是把注意力拉回去就好。

另一些时候,答案是停止看手机。

这种时候,往往是在从事一些被想法、情绪或身体感觉驱动的事情。

有一种情况,是给骂人的评论点赞。倒不是因为我喜欢骂人。疫情期间,发生了太多让人想骂上三天三夜的事情,这点你不会反对,是吧。

我虽然自己不太骂人,但正因如此,常常会把新闻底下同「阵营」的骂人评论点上一圈赞(如果你也曾经这样,别忘了看完这篇文章给我送个赞,帮我点个「在看」)。这种愤怒情绪所驱动的行为,占据了过多的时间,而意义没有那么大。

另一种情况,原因更简单,就是早上不想起床,不想面对穿衣服时那稍微寒冷的几分钟。于是缩在被窝里刷手机。身体感觉决定了我行动的方向。

还有一种情况,是觉得自己应该把所有「值得看」的内容都看完。

可问题是,老天,「值得看」的东西太多了。从病毒学到国际政治,从口罩效果的研究论文到互联网变迁史,每样东西都曾经让我产生过「值得看」的想法。

真的看不过来。光是几家比较讲究新闻专业主义的媒体,要想把感兴趣的新闻通读一遍,就会占据一天当中相当比例的时间了。

「这个应该看完」、「那个应该看完」的想法,往往没过几天,就会发生变化,不再那样觉得了。而在想法变化之前,却已经花掉了太多的时间。

以上这总共五种的情况,不知道你是否也有过类似的体会呢?

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有了这些具体细微的观察,改变就顺利了很多。

我把微博和知乎的帐号从手机客户端里登出,就算下次下意识点开,也能因为提示登录的页面,而意识到自己当下在做什么。

临睡前,把手机放在另一个房间,而不是床头。改用智能音箱上的闹钟叫自己起床,这样就避免了醒来后,因为看新增病例的数字,打开手机一刷就是两个小时。

至于「这个应该看完」、「那个应该看完」的想法,我得承认,想法的挑战性比情绪和身体感觉要大多了……对我来说,许多想法太有迷惑性。

后来想到的办法是,先把相关的材料加到一个收集箱(inbox)里,在专门的时间里集中处理。

这个收集箱可以很简单,可以只是转发到微信上自己跟自己聊天的窗口里。然后每周有一个时间集中看看,有哪些是仍然觉得有必要看的,就浏览一下。

目前我仍然没有把想看的都看完,但待读项确实少了很多。

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通过这些方法,我虽然没有把用手机的时间压缩到极致的低,但有意义地使用手机的时间占比,已经大大提高了。

有很多时间节省出来,用于陪伴家人、准备个人防护用品、做家务、学东西,等等。

这个转变当中,没有对自己的强制,没有消耗「意志力」,全都是出于切身的观察和体验,然后自然而然做出选择。

我还想说的是,这些具体的改变方法,并不是只有学习了正念以后才可以使用。你现在就可以直接复制,说不定也一样有效。

但对我来说,许多道理上明明很讲得通的方法,如果我不是使用了正念来观察自己,来透视了想法、情绪、身体感觉,我可能不太有动力去启用那些方法。就算用了也可能有隔膜感,并且难以坚持,随时可能被新冒出的想法或感受,给半路拦截掉。

是正念,让这些方法的效果,在我这里,扎实稳定。

用扎实稳定的自我观察,带来扎实稳定的改变策略。这就是在我眼中,正念为什么可以称为自我改变的「内功」了。

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不光是在刷手机的解决上。从疫情爆发至今,细想起来,要感谢正念练习的还真不少。练习带来的收获,在许多细微之处帮到了我。

正是正念练习中习得到的「全然观察」甚至 selflessness(无我)的态度,让我在一个专业人士聚集的群里,主动发问,没有被「这种问题会不会显得我太无知」的想法限制自己,于是,收获了很多有价值的内部资料,少为人知的重要信息。

正是正念练习中培养的耐心,让我在跟父母沟通时,在教育他们戴口罩、养成各种良好的个人防护习惯时,少了很多强迫和控制。相反,我有意识地提醒自己,多倾听他们的切身感受和顾虑想法,尽量充分地讨论。

最终,他们从内心达到了理解和支持,接受和掌握了这些防护要领,比他们身边的同龄人做得更认真仔细。

这让我回想起学习接纳承诺疗法(ACT)时,总结的两句笔记:

“Wisdom lies in LISTENING. Wisdom lies in PERSPECTIVE-TAKING.”

智慧长存于倾听之中。智慧长存于换位思考当中。

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既然提到了多次,就介绍一下这个流派:接纳承诺疗法(ACT)。

这是一个以正念为基础的行为疗法。无论是应对拖延,还是处理抑郁、焦虑等困扰,都有很好的帮助。

而「魔杖问句」,是这个流派中常用的技巧,它的答案通常会指向有意义的行动。

也就是说,假设一个人不被当下的想法、情绪和身体感觉困住时,ta 做出的选择,往往代表了自己在乎的东西,代表了内心看重的意义。

而没有问这个问题时,人们对意义的认知,往往受到头脑想法的影响,受到情绪/身体感觉是否舒适的影响,产生严重的扭曲。就像泡沫把水面盖住一样。

初学正念时,这个魔杖问句的练习,可能要花一分钟甚至更久。而随着你越来越熟练,有时候几秒钟即可完成。

即使要花上一分钟,在行为方向的调整中,这也算是个性价比极高的练习了,毕竟,继续把手机刷下去,再回来起码也得半个来小时吧?

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从更宏观的角度看,因为有了正念,我才能在这个令人忧心忡忡的时代面前,保存了一丝安定。

有多令人忧心忡忡呢?

在电影《搏击俱乐部》里,主角 Tyler Durden 说:「我们是被历史忽略的一代。没有目的,没有位置。我们没有世界大战。我们没有经济大萧条。我们的世界大战,是心灵的战争。我们的大萧条,是生命的萧条。」

而疫情爆发以来,随着病毒的持续扩散,经济和政治方面的连锁反应陆续出现,我逐渐产生了一种猜测:Tyler Durden 所说的那个时代,正在告别我们。

再也不用担心无聊了。从2020年开始,我们亲历历史。我们真正要担心的是自己,担心自己能否应付得来。

  • 回想一下,你有没有在第一时间抢到口罩?
  • 回想一下,你在国内感染人数爬坡期间,是沉着镇静还是焦虑恐慌?
  • 也设想一下最坏的情况,你是否已经为之做好了准备?

什么,「最坏的情况已经过去了」?

生而为人,我们不得不承认,一些脆弱的乐观主义时常会把我们俘获。而在某个世界,有一本书,名字叫做《光明不会告诉你的事情》。

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1918年爆发的全球大流感,持续了三年,感染了当时全世界四分之一(约5亿)的人口,夺走了几千万(有人甚至认为接近1亿)人的生命。

这些,是很多人已经知道的事。

但很多人不知道,在那场旷日持久的死亡哀歌里,爆发并非仅仅一次,而是三次。而死亡率最高的,并非第一次,而是第二次。第一次爆发时,死亡率反而不算很高。

这究竟是病毒在第二次爆发前发生了变异,还是在传播过程中发生了一些重组,原因不得而知。总之,虽然病毒致死性的进化趋势一般是逐渐降低,但相反的过程,就是在这次灾难中发生了。

而根据《大流感:最致命瘟疫的史诗》等书的记载,许多在第一次爆发时不幸感染的人,在第二次爆发期间,获得了免疫力。

这意味着什么呢?

你比我聪明,你一定明白。

个人的幸与不幸,不到疫情完全结束,谁都不能定论,变化只在月份甚至星期的流转之间。别提前庆祝自己渡劫成功,我们永远不知道自己的劫数在哪里,更重要的是未雨绸缪。

国家地区政策的相对优劣,不到疫情完全结束,谁都不能定论,变化也只在月份甚至星期的流转之间。别急着让别人抄自己的作业,家家都有难念的经,难念的章节还各不相同。

而现在,你还敢说最坏的情况,已经过去了吗?

面对凶险未知的未来,保持一份终极层面的安定,有条理地做出行动,为之准备——这就是正念在这个令我们猝不及防的疯狂年代里,独有的一份意义。

在这个疯狂的年代里,愿你也有正念的庇护。

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从2017年参加正念减压(MBSR)八周课,开始持续的正念练习以来,我经历了各种各样的不适应。

对一名头脑极度奔逸、分心神功天下无敌的ADHD(多动症)患者来说,练习正念实在不是件容易的事,它和我习惯的那种用脑方式太不一样了。

所幸,经过一轮轮课程、一次次练习和止语静修、一个又一个流派的学习和体验,借助老师和共修同学们的支持,漫长的投入,终于一点点产生回报。

现在的我无比确信,正念这座大山,的确是道富矿。

你很可能听说过正念的万种疗效——缓解疼痛感,预防抑郁复发,应对焦虑、压力和失眠,改善专注力,提升记忆力,让人际关系变得更加真诚而灵活,为领导者们带来更加清明的心智……如此万能,万能得令你生疑。

而在我亲身体验的范围内,至少在目前,正念还没有那么万能。有一些功效,我还没有完全见证,也许是因为特定种类的练习上,我还没有达到起效的量。但改变已经在发生,也的确是冲着常见功效的方向去的。

虽然在目前,正念还没有把我变成一个安全感满格、自信心爆棚、情绪波动为零、专注力和记忆力超群的人,但它的确带来了一些可见的改变,并且这些改变还在持续深化。

更重要的是,我时常觉得,长久以来禁锢着我的一些东西,无论是人格特质,还是习惯,都慢慢开始松动,而我有机会从周而复始的陷阱循环中,解脱出来,甚至找回生命中本然的脉动和节奏感。

这才是最令我兴奋的要素:

希望。

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我一直觉得,每个行业的进化,都是技术革命推动的。如同星星之火可以燎原。

假如技术革命能帮人找回生命中本然的脉动和节奏感,而不是茫然无措在外物洪流中被卷走,那么技术革命就是造福于人的。

反之,则常常只是将人娱乐至死的。这样的技术革命也会造福,只是它们造福的是资本。

作者简介

高地清风,「拖延症」咨询师,受训中的正念教师,行动力与自我管理教练。博士从北师大退学后,转行做了国内第一个「拖延症」主题的工作室。目前聚焦于《正念行动力®》八周课程的开发。微信公众号:gaodiqingfeng 微信个人号:gaodiqf 欢迎关注和添加好友。

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