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疫情期间，许多人发现自己每天都会花掉大量时间，不停地刷手机。
而放下手机以后，又产生自责和懊悔的想法：「花这么多时间看手机，真的有必要吗？要是能把这些时间用在工作/学习上，该有多好！」
我也不例外，特别是在疫情爆发初期，这种实际行为跟头脑想法的分叉，可谓严重。
一方面觉得应该把看手机的时间省出来，做些更有意义也更紧迫的事情；另一方面，还是不由自主每天划掉大量时间在手机上。这种「分裂」的状况，也曾经让我很是抓狂。
幸运的是，我练习了快三年的正念，于是突然想到：假如把正念带到玩手机的过程中，会不会有所发现呢？
于是我走上了第三条路。
而这条路带来的最终效果，令我满意，甚至有些惊喜。
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正念之路之所以叫第三条路，是因为它既不是轻易认同自责懊恼的想法（第一条路），也不是跟那些想法争辩，给行为找理由，把刷手机全盘合理化（第二条路）。
走在第三条路上，我把头脑法庭里的控辩双方都晾在一边，回到案发现场。具体做法是：在刷手机过程中，时不时地暂停片刻，具体关注每一个当下。
暂停的时候，我观察自己当时头脑里有什么样的想法掠过，心里是什么样的情绪，身体有什么样的感觉。如实地承认它们，而不是抗拒它们。
然后，问自己那个已经问过无数次的问题：「假如有一把神奇的魔杖，挥舞之后，所有这些想法、情绪和身体感觉，都不能把我困在原地，那我会选择什么样的行动？」
这就是接纳承诺疗法（ACT）当中，著名的「魔杖问句」。
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经过一段时间的「采样」，我从「魔杖问句」的答案里，总结出一些规律：
有些时候，答案是继续看手机。
最常见的情况，是在看一些采信度高的消息、有价值的讨论、能学到东西的资料，或者是跟亲人朋友保持联络、表达关心、相互提醒。这当然值得继续。
另一种情况，是原本要查重要的新闻或者资料，但注意力不小心被社交媒体拐走了。这时魔杖问句的答案，还是继续看手机，只要把注意力拉回主题就可以。
暂停练习让我快速意识到，自己的行动偏离了意义的轨道。然后，承认它、不争辩、不自责，只是把注意力拉回去就好。
另一些时候，答案是停止看手机。
这种时候，往往是在从事一些被想法、情绪或身体感觉驱动的事情。
有一种情况，是给骂人的评论点赞。倒不是因为我喜欢骂人。疫情期间，发生了太多让人想骂上三天三夜的事情，这点你不会反对，是吧。
我虽然自己不太骂人，但正因如此，常常会把新闻底下同「阵营」的骂人评论点上一圈赞（如果你也曾经这样，别忘了看完这篇文章给我送个赞，帮我点个「在看」）。这种愤怒情绪所驱动的行为，占据了过多的时间，而意义没有那么大。
另一种情况，原因更简单，就是早上不想起床，不想面对穿衣服时那稍微寒冷的几分钟。于是缩在被窝里刷手机。身体感觉决定了我行动的方向。
还有一种情况，是觉得自己应该把所有「值得看」的内容都看完。
可问题是，老天，「值得看」的东西太多了。从病毒学到国际政治，从口罩效果的研究论文到互联网变迁史，每样东西都曾经让我产生过「值得看」的想法。
真的看不过来。光是几家比较讲究新闻专业主义的媒体，要想把感兴趣的新闻通读一遍，就会占据一天当中相当比例的时间了。
「这个应该看完」、「那个应该看完」的想法，往往没过几天，就会发生变化，不再那样觉得了。而在想法变化之前，却已经花掉了太多的时间。
以上这总共五种的情况，不知道你是否也有过类似的体会呢？
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有了这些具体细微的观察，改变就顺利了很多。
我把微博和知乎的帐号从手机客户端里登出，就算下次下意识点开，也能因为提示登录的页面，而意识到自己当下在做什么。
临睡前，把手机放在另一个房间，而不是床头。改用智能音箱上的闹钟叫自己起床，这样就避免了醒来后，因为看新增病例的数字，打开手机一刷就是两个小时。
至于「这个应该看完」、「那个应该看完」的想法，我得承认，想法的挑战性比情绪和身体感觉要大多了……对我来说，许多想法太有迷惑性。
后来想到的办法是，先把相关的材料加到一个收集箱（inbox）里，在专门的时间里集中处理。
这个收集箱可以很简单，可以只是转发到微信上自己跟自己聊天的窗口里。然后每周有一个时间集中看看，有哪些是仍然觉得有必要看的，就浏览一下。
目前我仍然没有把想看的都看完，但待读项确实少了很多。
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通过这些方法，我虽然没有把用手机的时间压缩到极致的低，但有意义地使用手机的时间占比，已经大大提高了。
有很多时间节省出来，用于陪伴家人、准备个人防护用品、做家务、学东西，等等。
这个转变当中，没有对自己的强制，没有消耗「意志力」，全都是出于切身的观察和体验，然后自然而然做出选择。
我还想说的是，这些具体的改变方法，并不是只有学习了正念以后才可以使用。你现在就可以直接复制，说不定也一样有效。
但对我来说，许多道理上明明很讲得通的方法，如果我不是使用了正念来观察自己，来透视了想法、情绪、身体感觉，我可能不太有动力去启用那些方法。就算用了也可能有隔膜感，并且难以坚持，随时可能被新冒出的想法或感受，给半路拦截掉。
是正念，让这些方法的效果，在我这里，扎实稳定。
用扎实稳定的自我观察，带来扎实稳定的改变策略。这就是在我眼中，正念为什么可以称为自我改变的「内功」了。
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不光是在刷手机的解决上。从疫情爆发至今，细想起来，要感谢正念练习的还真不少。练习带来的收获，在许多细微之处帮到了我。
正是正念练习中习得到的「全然观察」甚至 selflessness（无我）的态度，让我在一个专业人士聚集的群里，主动发问，没有被「这种问题会不会显得我太无知」的想法限制自己，于是，收获了很多有价值的内部资料，少为人知的重要信息。
正是正念练习中培养的耐心，让我在跟父母沟通时，在教育他们戴口罩、养成各种良好的个人防护习惯时，少了很多强迫和控制。相反，我有意识地提醒自己，多倾听他们的切身感受和顾虑想法，尽量充分地讨论。
最终，他们从内心达到了理解和支持，接受和掌握了这些防护要领，比他们身边的同龄人做得更认真仔细。
这让我回想起学习接纳承诺疗法（ACT）时，总结的两句笔记：
“Wisdom lies in LISTENING. Wisdom lies in PERSPECTIVE-TAKING.”
智慧长存于倾听之中。智慧长存于换位思考当中。
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既然提到了多次，就介绍一下这个流派：接纳承诺疗法（ACT）。
这是一个以正念为基础的行为疗法。无论是应对拖延，还是处理抑郁、焦虑等困扰，都有很好的帮助。
而「魔杖问句」，是这个流派中常用的技巧，它的答案通常会指向有意义的行动。
也就是说，假设一个人不被当下的想法、情绪和身体感觉困住时，ta 做出的选择，往往代表了自己在乎的东西，代表了内心看重的意义。
而没有问这个问题时，人们对意义的认知，往往受到头脑想法的影响，受到情绪/身体感觉是否舒适的影响，产生严重的扭曲。就像泡沫把水面盖住一样。
初学正念时，这个魔杖问句的练习，可能要花一分钟甚至更久。而随着你越来越熟练，有时候几秒钟即可完成。
即使要花上一分钟，在行为方向的调整中，这也算是个性价比极高的练习了，毕竟，继续把手机刷下去，再回来起码也得半个来小时吧？
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从更宏观的角度看，因为有了正念，我才能在这个令人忧心忡忡的时代面前，保存了一丝安定。
有多令人忧心忡忡呢？
在电影《搏击俱乐部》里，主角 Tyler Durden 说：「我们是被历史忽略的一代。没有目的，没有位置。我们没有世界大战。我们没有经济大萧条。我们的世界大战，是心灵的战争。我们的大萧条，是生命的萧条。」
而疫情爆发以来，随着病毒的持续扩散，经济和政治方面的连锁反应陆续出现，我逐渐产生了一种猜测：Tyler Durden 所说的那个时代，正在告别我们。
再也不用担心无聊了。从2020年开始，我们亲历历史。我们真正要担心的是自己，担心自己能否应付得来。
- 回想一下，你有没有在第一时间抢到口罩？
- 回想一下，你在国内感染人数爬坡期间，是沉着镇静还是焦虑恐慌？
- 也设想一下最坏的情况，你是否已经为之做好了准备？
什么，「最坏的情况已经过去了」？
生而为人，我们不得不承认，一些脆弱的乐观主义时常会把我们俘获。而在某个世界，有一本书，名字叫做《光明不会告诉你的事情》。
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1918年爆发的全球大流感，持续了三年，感染了当时全世界四分之一（约5亿）的人口，夺走了几千万（有人甚至认为接近1亿）人的生命。
这些，是很多人已经知道的事。
但很多人不知道，在那场旷日持久的死亡哀歌里，爆发并非仅仅一次，而是三次。而死亡率最高的，并非第一次，而是第二次。第一次爆发时，死亡率反而不算很高。
这究竟是病毒在第二次爆发前发生了变异，还是在传播过程中发生了一些重组，原因不得而知。总之，虽然病毒致死性的进化趋势一般是逐渐降低，但相反的过程，就是在这次灾难中发生了。
而根据《大流感：最致命瘟疫的史诗》等书的记载，许多在第一次爆发时不幸感染的人，在第二次爆发期间，获得了免疫力。
这意味着什么呢？
你比我聪明，你一定明白。
个人的幸与不幸，不到疫情完全结束，谁都不能定论，变化只在月份甚至星期的流转之间。别提前庆祝自己渡劫成功，我们永远不知道自己的劫数在哪里，更重要的是未雨绸缪。
国家地区政策的相对优劣，不到疫情完全结束，谁都不能定论，变化也只在月份甚至星期的流转之间。别急着让别人抄自己的作业，家家都有难念的经，难念的章节还各不相同。
而现在，你还敢说最坏的情况，已经过去了吗？
面对凶险未知的未来，保持一份终极层面的安定，有条理地做出行动，为之准备——这就是正念在这个令我们猝不及防的疯狂年代里，独有的一份意义。
在这个疯狂的年代里，愿你也有正念的庇护。
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从2017年参加正念减压（MBSR）八周课，开始持续的正念练习以来，我经历了各种各样的不适应。
对一名头脑极度奔逸、分心神功天下无敌的ADHD（多动症）患者来说，练习正念实在不是件容易的事，它和我习惯的那种用脑方式太不一样了。
所幸，经过一轮轮课程、一次次练习和止语静修、一个又一个流派的学习和体验，借助老师和共修同学们的支持，漫长的投入，终于一点点产生回报。
现在的我无比确信，正念这座大山，的确是道富矿。
你很可能听说过正念的万种疗效——缓解疼痛感，预防抑郁复发，应对焦虑、压力和失眠，改善专注力，提升记忆力，让人际关系变得更加真诚而灵活，为领导者们带来更加清明的心智……如此万能，万能得令你生疑。
而在我亲身体验的范围内，至少在目前，正念还没有那么万能。有一些功效，我还没有完全见证，也许是因为特定种类的练习上，我还没有达到起效的量。但改变已经在发生，也的确是冲着常见功效的方向去的。
虽然在目前，正念还没有把我变成一个安全感满格、自信心爆棚、情绪波动为零、专注力和记忆力超群的人，但它的确带来了一些可见的改变，并且这些改变还在持续深化。
更重要的是，我时常觉得，长久以来禁锢着我的一些东西，无论是人格特质，还是习惯，都慢慢开始松动，而我有机会从周而复始的陷阱循环中，解脱出来，甚至找回生命中本然的脉动和节奏感。
这才是最令我兴奋的要素：
希望。
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我一直觉得，每个行业的进化，都是技术革命推动的。如同星星之火可以燎原。
假如技术革命能帮人找回生命中本然的脉动和节奏感，而不是茫然无措在外物洪流中被卷走，那么技术革命就是造福于人的。
反之，则常常只是将人娱乐至死的。这样的技术革命也会造福，只是它们造福的是资本。
作者简介
高地清风，「拖延症」咨询师，受训中的正念教师，行动力与自我管理教练。博士从北师大退学后，转行做了国内第一个「拖延症」主题的工作室。目前聚焦于《正念行动力®》八周课程的开发。微信公众号：gaodiqingfeng 微信个人号：gaodiqf 欢迎关注和添加好友。
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