正念真能「解决要做的事情」吗?| 深度

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用户 梦回民国 提问:

读您的文章都很有启发。谢谢您。人们总是先定义再观察,从而过滤和扭曲了大量的信息。但我觉得纯粹的描绘基本上不可能做到,因为我们总是在某个定义或预判模式之下啊,如果是不去评判,仅仅是去觉察这些念头,有时又陷入到一种去看这些念头的状态中了,虽有平和之境,但并没有真正去解决要做的事情啊,这怎么办?

高地清风回答:

1

正念在当代的风行,离不开一门叫做正念认知疗法(MBCT)的课程。

面对抑郁症在全球范围内越来越严重的状况,旧有手段碰到了复发率高的难题,难以令人满意。

最终,来自牛津大学等机构的研究者,决定向美国的卡巴金学习正念,并在卡巴金的正念减压(MBSR)八周课的基础上,融入了 CBT 和心理教育的部分,形成了一门伟大的新课,这就是 MBCT 疗法八周课。

或许是因为抑郁症比普通的慢性病痛更有话题性、更受关注,或许是因为牛津等机构的品牌效应,又或者是因为时候到了——总之,是在 MBCT 积累了大量的实证支持之后,正念走出了许多人「神秘却又可疑」的印象,成了一种科学根基牢固的全民大脑健身选项。

大量研究证明:

  • 对有过三次及三次以上抑郁发作史的病人而言,MBCT 可以减少他们在12个月内40%~50%的复发率;
  • 在防治初次抑郁症发作方面,MBCT的有效性,也跟抗抑郁药的效果相当;
  • 除此之外,MBCT 还可以帮助人们从焦虑、社交恐惧、惊恐、双相情感障碍等多种情绪问题中恢复。

所以从情绪健康的角度说,我们无论如何都得承认,正念是能「解决」一些「要做的事情」的。

因为这个场景下,「从情绪问题中恢复」本身就是一件极其有意义的事情。

2

为什么正念特别擅长处理情绪呢?

因为情绪是一种典型的身心现象。跟想法和身体感觉一样,情绪一方面来来去去,变幻无常,另一方面你有很难完全控制它,甚至想控制的时候还会产生副作用。

许多抑郁症患者,恰恰就是因为出于控制情绪的本能,或者出于周围人与社会文化的影响,反而让自己陷入了更糟糕情绪的漩涡:

「今天心情好糟糕……」
→「这样下去怎么能行,没有好情绪什么事都做不了……」
→「可是我还是开心不起来」……
→「我怎么连自己的心情都管不好,我也太废了吧……」
→「他们都劝我开心点儿,振作起来,可我总是一次次令他们失望……」

发现了吗?对情绪的控制和挫败,最终带来了变本加厉的负面情绪。越挣扎,就陷入越深。

我们的大脑很容易就会这样,「为焦虑而焦虑」、「为抑郁而抑郁」,最终的焦虑和抑郁情绪,居然往往有百分之八九十,都是自我厮杀的「二次烦恼」,而最初烦恼的原因可能都已经忘掉了。

而正念用了开放接纳的态度来面对情绪,承认真实的情绪,允许它自然产生和自然离去,并且跳出想法看想法,结果我们反而就「看开了」,情绪困扰的第一棒还在,第二棒或许也能跑一会儿,但后边的接力,就被正念截断了。于是烦恼大大减少,平静常常造访。

所以有没有发现?正念「解决」情绪问题的办法,恰恰是不去追求「解决」。问题解决式(problem-solving)的习惯,本身反而造就了更多的问题。正念通过一次又一次的练习,减少了这种习惯,让问题的规模缩小到第一棒。

而第一棒的情绪问题,往往很快就会在时间的洪流中灭去。这就是「无常」。

3

听起来是个好消息,那持续练习正念,是不是就可以一直保持平静,再无波澜呢?

而在现实世界中,也有许多人饱尝情绪波动之苦,于是「平静」的境界、甚至「平静」这两个字本身,都散发着无穷的魅力。于是我们的确看到,有一些正念练习者,带着不小的热情,甚至抛下其他事务不管,试图获得完全的宁静。

这种现象,有一个名字叫做「灵性回避(spiritual bypassing)」:本质上是以灵性作为借口,来逃避现实。表面上看,正念练习可以成为灵性回避的一种方式。但实际上,这种时候的练习,已经不再是有效的正念练习了。

因为这种对「平静」的刻意而执着的追求,本身已经是一种控制,是对「不平静」的不接纳。

而且,这种执着的追求,也不是指向当下,而是指向未来的。是「为了」以后能永久平静,而从日常生活中自我放逐;而不是「因为」此时此刻的情绪困扰,而选择照顾自己。

「为了」和「因为」,一个是未来导向的,一个是现在导向的,真的不一样。

怎样避免「灵性回避」的风险呢?

从2018年到今年,我在我的正念老师 Jade(周玥)的介绍下,比较系统和深入地学习了一个很特别的正念流派,叫做接纳承诺疗法(ACT)。在 Jade 老师看来,ACT 就是对治灵性回避最好的方式之一。

而这个用正念来帮我们更好地聚焦于行动的 ACT,也正是我现在在开发的《正念行动力》课程的主要源头。当然,《正念行动力》当中还加入了其他多个流派的元素,像是正念领导力的商业应用场景和练习结构、MBSR/MBCT的探询式教学技巧,以及自我管理和拖延应对的知识,等等。

这正切中了你在提问里所说的「要做的事情」。

4

正念既有非工具性的一面,也有工具性的一面,可以帮助我们更好地做许多事情。这些事情,绝对不仅限于像 MBCT 一样预防情绪困扰,像 MBSR 一样应对压力与慢性病痛。也可以像 ACT 一样,看清楚自己心目中重要的是什么,然后投入行动,并且一次又一次地借助正念之力,从陷阱想法中跳脱,对行动过程中的痛苦从「本能回避」换挡为「开放坦然」,并把注意力拉回到有意义的行动上。

在这方面,能举很多例子,不过最近在眼前的例子,恰好是你的提问本身。

「如果是不去评判,仅仅是去觉察这些念头,有时又陷入到一种去看这些念头的状态中了,虽有平和之境,但并没有真正去解决要做的事情啊」

留意这里边是否藏着一个想法,那就是「正念虽然能让我平和,但不解决要做的事情」?

这是一个想法,还是一个事实呢?首先肯定是一个想法。至于是不是同时反映了事实,谁也保证不了,除非你去试。

不过,在没有练习正念之前,我们的头脑很容易混淆世界的边界,把想法当做事实,然后做出自动化的反应:现在,假设有一位伙伴正在练习正念的边缘上跃(feng)跃(kuang)欲(shi)试(tan),那么,当 ta 出现刚才这个想法时,是更有可能启动练习,还是放弃练习呢?

多数情况下,当然是更容易放弃。
(←其实这一句,也是想法,意识到了吗?)

正念的好处之一,就是让我们有更高的几率进入「火眼金睛」模式,敏锐地留意到「正念不能解决要做的事情」只是一个想法,而非验证过事实。意识到这个之后呢?

「既然只是一个想法,那除非我亲身验证一下,认真探索一下正念,否则怎么会知道答案?」如果你愿意从好奇出发,我想,这会是一个合理的选择吧?

——好奇,正是正念练习中经常倡导的态度之一。

5

只有好奇就够了吗?或许还不行。假如你有了充足的「正念能力」,能够随时识破想法、接纳感受、专注当下、不自我设限,假设你也有充足的好奇心,是不是就能把要做的事情,都处理得妥妥的呢?

恐怕不行。能让人好奇的事情多了去了,是否样样都做呢?在我个人看来,好奇也许是个有点「发散」的东西,而做事需要我们适度地「收拢」*。

* 按照我个人的理解,这种状态下接近于大五人格所说的低「神经质」、高「经验开放性」,但仍然没有为「尽责性」赋值。

怎样「收拢」呢?一个方法是觉察自己内心看重的是什么。这不但能理出次序,更能提供动力,明确方向。

在 ACT 以及「正念行动力」当中,有许多反思练习,会要求练习者列出自己在乎的事情。

你可能会猜测:那不就是列出目标嘛?新的一年又快到了,立 flag 的心又蠢蠢欲动了,至于能不能实现嘛,反正打脸的季节又不是光打我一个人的脸……

目标当然是可以列的,不过在实际操作中,目标驱动的方式被发现有一系列缺点,例如:

  • 有终点,缺乏持续性,「保质期」一过就得找新的目标了,不然失去动力(所以有人买了大房子以后,不知道人生意义是什么了)
  • 依赖于头脑对必要性和可行性的评估,所以一旦情况有变,容易失去动力;就算事实情况没变,关于必要性的可行性的想法只要有变,也会影响动力(所以我们经常是三分钟热度)
  • 指向未来,脱离当下(所以我们常常对短期目标瞪圆了眼睛,却对长远而重要的目标提不起精神)
  • ……

在这方面,ACT 及「正念行动力」采用了一种狡猾的办法,用「价值(value)驱动」取代了「目标驱动」,提供了更优质的动力。目标该定还是定,不过要确保目标是跟价值——也就是内心看重的东西,紧密联结的。

明确了内心在乎什么,就有了方向、动力和重点,行动的要素就趋于完整了。行动之的河流,疏浚而畅通。所以至少这个流派的正念,是真的能帮我们「解决要做的事情」的。

「用出世的精神,做入世的事情」,这句话用来行动 ACT,形容正念行动力,真是再恰当不过了。

6

其实 value 这个词跟中文「价值」并不能准确对应,至少不是我们常说的那个「价值」的意思。这个译名可能是无奈之举。

而围绕 value 的定义和操作,也实在是非常反头脑反直觉反常识反人类,只有通过一系列练习才能理解清楚,所以这里不展开讲了,只提供一个微观技巧,那就是「魔杖问句」:

「留意这一刻的想法和感受,一项一项看到它们。假如有一根神奇的魔杖,挥舞之后,所有这些想法和感受都无法把我困在原地,也无法把我强行带到别处,我会选择什么样的行动?」

在确认自己是否正在拖延,或纠结于要不要做某件事时,后一句也可以换成:

「假如此刻的所有想法和感受,都无法把我困在原地,也无法把我强行带到别处,我会选择做这件事,还是选择不做?」

魔杖问句的答案,那个你选择的行动,往往就是通往 value 方向的。

7

有意思的是,一些正念老师,假如使用这个魔杖问句,可能也会发现,有些自己在乎的事情,没有迈出行动——甚至,是以这一种头脑想法作为不行动的理由:

「这不够正念……」

这并不奇怪。正念老师并不能做到7×24小时的觉知,拖延症咨询师不可能事事都不拖延(有些时候自己亲历过更多拖延的人反而更能感同身受,这一点以后另述),牛顿也不会因为发现了万有引力定律,就能「砰」地跺一脚,轻松飞出地球。

正念是一种随时可用的觉知,战拖是一种时刻可以练习的行动,飞出地球是一项漫长浩大需要火箭的工程。

所以你说的「人们总是先定义再观察,从而过滤和扭曲了大量的信息。但我觉得纯粹的描绘基本上不可能做到,因为我们总是在某个定义或预判模式之下」

能意识到过滤和扭曲,能看到导致过滤扭曲的种种因素(例如想法、心境、经历、立场、意图等这些可以用正念帮助觉察的东西),就已经够了不起了,还想要什么「纯粹的描绘」,想啥呢?图啥呢?

正念行动力并不反对好奇,也无法阻挡你对「纯粹的描绘」的向往。正念行动力只是轻轻递给你一根魔杖,而魔杖的名字正是叫做——「图啥呢」:

「假如有一根神奇的魔杖,挥舞之后,你可以完全不被信息过滤和扭曲所影响,完美而纯粹地描绘一切,那么,你之后的生活会有何不同?会做哪些现在还没做的事情?会用哪些不同的方式做事情?你图啥呢?」

也许「纯粹的描绘」可以帮你更好地完成工作、掌握知识、照顾家人和自己,或者看透哪一只股票会持续涨停之类的。不管哪种吧,都有可能。

这些具体答案的背后,也许就是你看重(value)的东西,或者需要(need)的东西。而「纯粹的描绘」,只是手段。

那么,只有这一个手段才能帮我们达到目的吗?只有实现了「纯粹的描绘」,才能去追求我们看重或需要的一切吗?我们有没有舍本逐末、错把手段当目的呢?

没有魔杖,我们往往就会舍本逐末。所以,作为 ACT 和「正念行动力」特色之一的魔杖,是不是个好东西?

8

来一道超纲题吧。

就在刚才一节的阅读中,你是否留意到,一切「正念是什么」、「怎样才够正念」、「正念要求我怎样怎样」的说法,恰恰也是可以用正念去觉察的对象?可以单纯当做一个想法来看待?

所以正念就是那个根目录,空空如也,包含一切文件夹却又不是任何文件夹;是那片明净的天空,包含一切乌云和白云,却又不带走任何一片云彩。

正念任人打扮,但一切关于正念的论断,即使再接近事实,都是可以用正念本身来跳脱的。包括这一段文字,包括这一篇文章,包括你从我这里听过的一切,包括你听到的一切。

在头脑想法的世界里,正念是一瓶万能的酸液,能够溶蚀一切。但凡需要。

那什么时候才需要呢?

一种狡猾的做法(如 ACT 和「正念行动力」所采用的)是:魔杖所指,凡有想法挡路,就泼一碗正念开路(不是消灭想法,而是看到它只是想法,拉远距离,以免被它包围)。

不挡路的想法,甚至促进了有意义的行动的那些想法,即使不调用正念,又有何妨。而面对挡路的想法,正念又是如此彻底,或许真的是「遇神杀神,遇佛杀佛」。

在调节情绪层面,人们容易接受把正念比作佛陀,拈花微笑,从容平静。而在行动层面,正念又何尝不能比作孙悟空,无法无天,只要是认准了自己在乎的东西,就能以旺盛的精力,从东海龙宫直打到凌霄宝殿?

「齐天大圣」是也。「斗战胜佛」是也。

9

「英雄之旅」的提出者,美国神话学家约瑟夫·坎贝尔认为:古今所有神话、传说、史诗和故事中的英雄,都出于同一个原型,只不过在不同的民族和文化中,披戴上了不同的面孔,这就是《千面英雄》书名的由来。而美剧《权力的游戏》当中,功力高强的刺客们更是供奉着一位「千面之神」。

正念,既然可以任人打扮,当然也可以不止一面。也不等同于任何一面。

人类一思考,正念就发笑。

这篇文章,正是最新的笑料。希望被强行 拟人/拟神 化的正念,没有被活活笑死在原地。

10

「你图啥呢?!」

你还没笑完,一道霹雳从晴空中升起,裹挟着魔法之力。

正念是天空,而脚下,是大地。

是你的身体,你的感受,你的在乎,你的需要。你的生活。

作者简介

高地清风,「拖延症」咨询师,受训中的正念教师,行动力与自我管理教练。博士从北师大退学后,转行做了国内第一个「拖延症」主题的工作室。目前聚焦于《正念行动力®》八周课程的开发。微信公众号:gaodiqingfeng 微信个人号:gaodiqf 欢迎关注和添加好友。

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