回到精神世界的根目录:一篇文章教你明白正念的本质 | 深度

杀人须就咽喉上着刀。吾人为学,当从心髓入微处用力,自然笃实光辉。

王阳明,《传习录》

作为国内第一位「拖延症咨询师」,在十多年的探索之后,为什么我把正念冥想确认为拖延问题「最深层的应对方案」?真的没有更深的了吗?

为什么密集训练的正念课程,不让学员在练习期间看书?为什么高强度的止语静修营,除了不能说话,也不能阅读?

为什么有的人看了一本又一本讲正念的书,却帮助不大?

为什么正念跟许多其他心理疗法,或者自我提升技巧的风格特别不一样?为什么在学习了正念之后,你可能会突然明白其他疗法和技巧失败或引发反弹的原因?

假如以上问题有任意一个引发了你的好奇,那么,敬请关注本期的《走(he)近(xin)科(jie)学(mi)》。

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在上次的 答疑 中提到,正念是一种很奇葩的存在,有一些「反阅读」的特点。在正式的正念减压 MBSR 或正念认知疗法 MBCT 的八周课程中,一般都会要求学员在八周期间不去阅读正念方面的书籍,而是专心练习。

不仅如此。在正念练习中还有一种高强度密集训练的止语静修营。参营期间,成员要遵守的规矩,除了顾名思义的不说话之外,也包括了不阅读。传统书本的阅读不行,手机信息浏览之类的阅读也不行。

为什么要做出如此奇怪的安排?

难道正念是跟语言文字有仇吗?

当然不是。正念在几千年里的传承,如果没有语言文字的帮助,根本不可能。一时找不到合适的正念教师或八周课程的朋友,我们也推荐了《幸福的陷阱》作为入门书。

与其说正念有一些「反阅读」,倒不如说是「反头脑」。以下,我根据自己这几年持续练习的体会,结合掌握的研究进展信息,说一下我是怎样理解这点的。我并不指望这篇文章能彻底解开你的疑惑,澄清你的误解,但至少能保证,读完之后,你在这方面的理解深度会超过大多数人,也会大大增强分辨力,不再容易被打着正念旗号的伪知识所欺骗。

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在正念练习中,我们带着一种不加评判的态度,主动而有意识地观察当下时刻。最常观察的是想法(又叫念头)、意象(内心画面)、身体感觉、情绪和冲动等。

如果允许我一个最粗略的概括,不妨这样理解:在一个叫做「思维」的文件夹里,随着系统的运行,一个又一个 .txt (想法)或者 .jpg/.mp4(意象)的文件,自动生成,自动变化,又自动隐藏或清理。另一个文件夹叫做「感受」,包括各种 .身体感觉、 .情绪或 .冲动 的文件。这些文件也是一样,来来去去,变幻无常。

兴许是由于漫长进化中的需要,又或者是因为长期的语言学习,多年的教育,我们的头脑往往形成了一套习惯性的运作方式:

  • 认知融合:一头扎进思维当中,把想法当成了事实,听见风就是雨;
  • 经验性回避:贪恋愉悦或舒适的感受,抗拒不愉悦和不舒适的感受;
  • 脱离当下:不是着眼于此时此刻,而是陷入了对过去的回忆,或是展开了对未来的预想。

这些运作方式,随着一次次重复而根深蒂固,我们甚至意识不到前后过程,它们就发生了。例如脱离当下产生的走神,在未经正念训练之前,大部分人发现自己走神时,注意力往往已经是走出去很远了。

不可否认,这些运作方式是很有用的。甚至,我们人类这个物种,能够建立起灿烂的文明,成为改变这颗星球面貌的一支重要力量,都离不开这些运作方式:

  • 在头脑里建构出一个又一个的故事
  • 用概念化的系统思考来沉淀知识
  • 趋利避害
  • 总结经验教训
  • 为未来做准备
  • ……

总体而言,它们被称作「控制策略」。

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然而,从认知科学到行为科学,研究也在一点一点地发现,我们不能只依赖这一种运作方式。

当「控制策略」被滥用的时候,我们把这种运作方式施加在内心领域,试图掌控想法、情绪、身体感觉、冲动、记忆或情感,却发现它们没有一样是可以完全控制的。

相反,控制的倾向反而会导致和加剧了许多的心理问题,我们更容易焦虑、抑郁、愤怒,或者拖延。这一部分要讲得更透彻,需要较多篇幅,但更好的方式其实不是讲解,而是在练习过程中切身体会,然后用切身体会产生的势能推动改变,所以不展开了。

正念,则是跟头脑所习惯的那些运作方式非常不同。

正念不是在「思维」文件夹里,打开一个又一个的想法或画面,让这些文件占满全屏,而是简单地看到它们的存在,而不必展开。

正念不是在「感受」文件夹里,为了选一款自己最喜欢、最想拿来装饰系统的「皮肤方案」而挑三拣四,或者因为现有的文件包不尽人意而生闷气,而是抱着平常心,看见并且淡定地接受此时此刻的风格,无论是炫光还是暗黑,是清爽还是杂乱。

正念提供了更加根本的视角,不是在文件夹里累死累活地操作,而是跳出文件夹,回到人类精神世界和身心现象的根目录,俯瞰想法和感受,静观它们的升起和离去,如同涛生云灭。

这也许就是为什么英文的 mindfulness 这个词在回译时,除了叫「正念」,还有一种叫法是「静观」。

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从脑科学角度,正念应该是激活了我们的特定脑区,或者启用了一种纯然觉察、不加评判的大脑网络连接模式。应该说,这是一种我们在头脑发育过程中自然产生的能力,从未失去。

许多传统的处理心理问题的办法,其实仍然是在文件夹里,对文件进行一遍又一遍的操作:查找、编辑、修改、保存……而正念特别让人惊讶的是,不需要「一顿猛操作如虎」,只是从头脑的文件夹里跳出来,回到根目录去,静静地看着当下的想法和感受(是要闹哪样),给它们留出空间,允许它们自由来去(爱闹哪样闹哪样)。

结果是,许多心理困扰反而得到了非常大的缓解。有些情况下,效果还比累死累活的操作更好。

这种跳出想法、接纳感受、着眼当下的能力,一方面是通用的,在慢性病痛、抑郁症防复发、减少焦虑、增强自我关爱和照顾能力、应对分娩疼痛、戒除毒瘾等方面都有不俗的表现;另一方面,还很省钱,学会了以后可以天天练,许多高频而轻度的困扰不用每次找医生开药,或者见心理咨询师。

这些也许都是正念越来越流行的原因。

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从这个角度也可以更透彻地看到,为什么正念根本不是宗教。

如果把正念作为一种狡猾的智慧,那么过去的几千年来,佛教和许多其他宗教中偏内修的派别,常常充当了正念这种模因(meme,文化基因)借壳上市的载体。

宗教建制的部分,是人为建构出来的一整套想法,它和智慧的内核互利共生,但本质上是可以分开的。

而进入当代,随着 MBSR 和 MBCT 等课程的出现,正念科学化和去宗教化的趋势不可阻挡,进入医疗、心理干预、教练、社工、培训等各种领域,不光是借壳上市,而且是多种投资,集团发展。

在不同的领域,都会有各自的语言体系,包括隐喻等等(数一下这篇文章里用了几个隐喻?)跟宗教建制的部分一样,它们同样也可以跟正念的内核剥离开。

当然,无论是宗教建制还是语言体系,对于正念的这些「养父养母」,我们内心是尊重的,虽然表面上有时候会拿它们开玩笑——那是因为我们没把它们当外人。

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现在,请试着把注意力投向内心的舞台。

在纯然觉察的空间中,正念不是它注意到的想法,也不是它注意到的感受,甚至不是它注意到的注意力本身。

一切都可以被注意到的时候,就说明一切都不是那个注意者,所以,正念的你,请留意到此时此刻,你正在阅读。

正是从这个意义上,我最后想说的是:留意你此刻正在阅读的这几段话,留意你也许赞同了它,把它当成了事实;又或许你在强烈质疑,把跟它相反的想法当成了事实。

其实你不必从这两者之间选出一个,你可以只是看到自己读到了一种观点。这观点就像流水一样在你的头脑中经过。你既不赞同也不反驳,只是承认你的头脑中跑过了一种观点。

这观点有用、能促进你投身有意义的行动时,就搬出来用用;这观点没用、不能促进你投身有意义的行动时,也不必跟它纠结。观点是观点,你是你。

你已经在正念了。

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「我已经在正念了。」

你的头脑告诉你。

作者简介

高地清风,「拖延症」咨询师,受训中的正念教师,行动力与自我管理教练。博士从北师大退学后,转行做了国内第一个「拖延症」主题的工作室。目前聚焦于《正念行动力®》八周课程的开发。微信公众号:gaodiqingfeng 微信个人号:gaodiqf 欢迎关注和添加好友。

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