焦虑失眠想学正念,看哪本书?| 答疑

豆瓣网友提问:

高地清风老师您好,我关注您很多年了,从一开始的拖延症小组,到现在看到您在研究正念。想向您求助,我这几天处于一段焦虑状态中,白天去医院,晚上睡不着但是又必须早睡,自己开始找书看,想问问您有没有比较推荐关于正念的书,比较易读的?在豆瓣上找了一些评价各有不同。

高地清风回答:

1

长期的正念练习,的确会对缓解焦虑有很大帮助。从我掌握的信息来看,除了精神分裂、创伤后应激障碍(PTSD)和惊恐障碍等少数状况外,绝大多数人在面对焦虑时,都可以把正念作为一种缓解方式。这方面最终取决于你的医生为你做的具体评估。

具体到入睡困难,按我个人体会,正念当中的身体扫描练习就是一个非常好的助眠工具。虽然这个练习的设计意图不是让人睡着,不过,当我们随着练习的进行,一处一处关注不同部位的身体感觉时,自然就从纷纷纭纭的头脑想法中脱离出来,而身体又处在放松的状态,这时候进入睡眠是非常容易发生的事情。事实上,40分钟版的身体扫描练习中,从来没有睡着过的人,是很少见的——那往往是因为练的次数还不够多,或者是在练习之前都先保证充足的睡眠。

所以,最直接的办法是,去搜一段身体扫描练习的录音(20-40分钟的长度均可),用于这个「另类」的用途:助眠。如果睡着了就「赚到了」,就算没有睡着,也没有「亏」,因为这段时间里你至少练习了正念。

除此之外,也有很多其他的助眠方法。在许多方法的背后,都能依稀看到身体扫描或正念呼吸的影子。例如传说中的「美国飞行员睡眠训练法」。有一篇36氪文章叫《美国飞行员睡眠训练法:心事再多,都能让你在120秒内入睡》,有兴趣可以阅读一下。练习身体扫描之后,你会发现这个飞行员训练法里有很多似曾相识的内容。

至于「比较推荐的关于正念的书」,这个说起来就有些复杂。

2

首先,练习正念最好的方式不是看书,而是练习本身。

我的正念老师 Jade 曾把看相关书籍、听相关讲解,乃至于围绕正念的各种线下或线上讨论,比作「阅读说明书」。说明书永远无法代替真正的练习。

而在正式的正念减压 MBSR 或正念认知疗法 MBCT 的八周课程中,一般也会要求学员在八周期间,不去阅读正念方面的书籍,而是聚焦于练习本身。

我的一般建议是:只要能找到好的正念老师带你,就直接开始练习,不必看书!看书这种事,完全可以放在你积累了一定的练习经验之后,再去进行。

* 参加由 正念减压 MBSR 或正念认知疗法 MBCT 的合格师资开展的八周课程,是一种很好的方式。除此之外,我自己也在开发一套《正念行动力》八周课程,整合了 正念领导力、ACT、MBCT 和 MBSR 等不同流派的练习形式、练习内容和探询式教学方式,帮助学员用一种轻便又相对深入的方式掌握正念,提升行动力。

这一方面是因为,在我熟悉的拖延人群中,有许多人甚至会用阅读来拖延练习,听任头脑告诉自己:「我读完这本书再去练」、「我读了以后可以更好地练习」——这些想法扮演了完美的拖延借口,不是吗?

另一方面的原因更深一些。正念这种东西,本质上是有点「反阅读」,甚至「反头脑」的。正念本身就是要跳出文本之外,跳出头脑之外。过度而不当的阅读不但毫无必要,还可能造成误导,折损效果,或者妨碍你获得属于自己的练习体验。

这方面就涉及了更深层的正念机理介绍:正念到底是什么?为什么会其效果?这部分假如有人感兴趣,我们下次详细说明,今天限于篇幅先不展开。

3

说完了「首先」就要说「其次」。假如你一时找不到合适的正念老师或八周课程,或者缺少共修讨论的氛围,我个人认为可以借助一些书籍。这是一个权衡,也许不是最完美的入门方式,但只要书是好书,就不会有太多负面影响。

有一本书是我特别推荐的,那就是 Russ Harris 的《幸福的陷阱》。这本书的标题本身,既没带「正」字也没带「念」字,却是我认为最适合普通人入门正念的书籍之一。

说三个原因。

第一个原因:这本书背后的正念流派 ACT,是当代正念疗法中的一支奇葩,充满了各种各样的隐喻和有趣的概念,绝对属于「会玩的城里人」。我参加过这个流派的国内峰会,就连大会现场都充满了欢乐的气息。发自内核的欢乐。

虽然正念练习需要我们跳出头脑,但有时候为了跳出头脑,我们也需要借助一些隐喻和想象,实现过渡。尤其是对许多(像我这样的)已经非常头脑化的人来说,这些过渡办法,在头脑和正念之间架设了一道难得的桥梁。

至少在我这儿,如果没有 ACT,我真不确定自己能把正念持续练到现在。

第二个原因:ACT 当中的正念,应用性强,起效很快。

ACT 当中的正念可以说是简单明确,就是为了让我们投入到有意义的行动当中。不是为了正念而正念,而是先连接动力,再提供丰富多样的正念方法,很快就能从行动中尝到正念的好处。如果你有拖延的问题,ACT 很适合。

第三个原因:这本书的作者 Russ Harris 是个超级逗比。

不信请看他的语言风格,是不是泥石流滚滚:

  • 「我万分感谢我的妻子卡梅尔,无数辆大卡车也装不下我对她的感激之情……感谢她容忍电脑成为我们之间的第三者……」(《自信的陷阱》)
  • 「(我对 ACT 创始人海斯的)感激之情堆叠起来和珠穆朗玛峰一样高……」(《自信的陷阱》)
  • 「(本章)没有家庭作业留给你……并不是这样,我只是在开玩笑!」(《ACT 就这么简单》)
  • 「一开始使用 ACT 时,你和来访者都会陷入困境,再次重申,我保证,这种情况一定会发生,否则给你退钱!」(《ACT 就这么简单》)

事实上,我就没有听到一位读过这本书的读者,说这本书写得不好的。

ACT 的创始人史蒂芬·海斯在2019年春天曾来访北京。我在一次闭门采访当中,亲耳听到他称赞 Russ Harris 是 “a good writer”。

很多人对正念的印象是:「温和、暖心、挺让人放松的……但是,也有些无聊、沉闷、单调,坚持不下来啊」。而这本书,可能会颠覆你对正念的看法。

以上信息,希望对你有用。

往来

高地清风老师不仅现身说法向我展示了多种行之有效对抗急性拖延的方法,更教给了我调节焦虑的理念,受益颇多。第一次见面已经过去月余,现在每天仍或多或少地从老师教的一些方法中获益!对抗拖延,与拖延和平共处,从不可能一帆风顺、一劳永逸,期待接下来在老师的指导陪伴下,我能挫而愈勇,每天进步。再次感谢老师醍醐灌顶般的专业指导。

一对一教练学员 Alvin

作者简介

高地清风,「拖延症」咨询师,受训中的正念教师,行动力与自我管理教练。博士从北师大退学后,转行做了国内第一个「拖延症」主题的工作室。目前聚焦于《正念行动力®》八周课程的开发。微信公众号:gaodiqingfeng 微信个人号:gaodiqf 欢迎关注和添加好友。

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