想用正念帮助自己,从哪个流派开始 | 答疑

知乎网友提问:

接纳承诺疗法(ACT)和正念认知疗法(MBCT)都有听说,都挺吸引我,先学哪个比较好呢?听说ACT用起来比较快?

高地清风回答:

如果要用一句话概括,那么接纳承诺疗法 ACT 比较容易入手,而正念认知疗法 MBCT 或者正念减压课程 MBSR 在设计上比较能保证练习量,可以强化「内功」。

下面是详细说明。

ACT 和 MBCT 同属「第三代行为疗法」,或者「认知行为疗法的第三次浪潮」。正念是它们共同的基础,但两者各自的特色也很鲜明。

我做助人工作的切入点,主要是自我管理(例如拖延应对、障碍处理、目标达成、习惯养成等)的场景。在这方面,接纳承诺疗法 ACT 起效极快,有时候一次20分钟的谈话,就能立刻带来一个行为上的「转向」,从纠缠于想法、纠结于感受,转向追求自己所看重东西的行动。在 ACT 当中,正念模块是为「有价值的行动」服务的,所以非常适合应对顽固的拖延,例如由想法或者由消极情绪和其他负面感受引发的拖延。而长期实践 ACT 背后的「哲学」,则可以提高一个人的「心理灵活性」——你不妨理解成:在处理顽固拖延和相关想法、感受时,越来越得心应手,而不是陷入教条却效果不佳。这些都是 ACT 吸引我的至关重要的原因。

正念认知疗法 MBCT 最初是针对抑郁好转期的病人,为了降低抑郁复发率而设计的,研究发现其临床效果不亚于药物。后来更是发现,它的效果远不止是防治抑郁,对焦虑等多种多样的情绪困扰同样有非常不错的应对效果。由于 MBCT 本身包含了长达八周的日常练习(跟卡巴金创立的源头性课程——正念减压 MBSR 跨度一样长),所以如果持续完成作业,可以通过练习量的积累,大大提高你的正念基础。

正念是这些流派中的通用「内功」,无论是 MBSR 还是 MBCT 学习期间积累的正念基础,都可以运用到 ACT 的实践中,不会浪费。

例如我自己是从 MBSR 八周课开始学的,前期做了比较多的「身体扫描」练习,所以在 ACT 的应用中,碰到障碍情绪时,往往习惯性地就留意当下的身体感觉,把情绪「投影」到身体感觉的层面,从而与之拉开距离,然后启动 ACT 当中的接纳「套路」。由于身体是回到当下的锚点之一,所以自然也从障碍想法中跳出了,留意到想法只是想法,减少了与想法的融合。不被想法和情绪缠住,就可以更自如地选择自己看重的行动。

同时,即使是 ACT 这样快速上手的正念流派,要在平常产生更好的效果,也离不开足量时间的练习。我理解的原因之一是:缺乏练习往往会让我们留意不到我们陷入了障碍,想不起来用正念方法。而练得越多,就越容易习惯成自然,在需要启动正念模式的时候,自然触发。

顺便说一句,「第三代行为疗法」中还包括了辩证行为疗法(DBT)和功能分析心理疗法(FAP)等。根据目前掌握的情报,DBT 甚至可以对治边缘型人格障碍,FAP 对严重「戏精」(表演型人格障碍和自恋型人格障碍)的人际关系问题也能产生帮助:

第三代行为疗法中的 FAP 对表演型和自恋型人格障碍的人际关系问题有改善

由于人格障碍类问题是公认的难「治」,而诸如边缘型、自恋型的人格障碍,更是给当事人、家人和他们的咨询师都带来了莫大的痛苦,所以「第三代行为疗法」自然引发了大家的热捧,也难怪正念在治疗领域被寄予了前所未有的厚望。

附:答疑作者(高地清风)在正念方面的受训背景

  • 正念认知疗法 MBCT 师资培训一、二阶(2019,由牛津大学正念中心 OMC 在北京开展)
  • 正念认知疗法 MBCT 八周课程(2019)
  • 首届中美接纳承诺疗法 ACT 训练营(2019,由 ACT 创始人 Steven Hayes 教授、国内领航人祝卓宏教授 带领)
  • 静观自我关怀 MSC 五天课程(2018,由 MSC 创始人 Christopher Germer 博士和 Kristin Neff 博士带领。MSC 又译为「正念自我慈悲」)
  • 「正念与生命」一日工作坊(2018,由 MBSR 创始人 乔·卡巴金 博士带领)
  • 五日止语静修营(2018,由麻省大学正念中心 Bob Stahl 老师带领)
  • 网络正念减压 eMBSR 八周课程(2018)
  • 正念减压 MBSR 八周课程(2017)

致谢

感谢战拖成长学院特邀正念培训师、特邀心理咨询师 Jade Zhou (周玥)对本次答疑的贡献。

 


 

往来

我一般是出门跑个5公里,回来洗个热水澡,再去熟识的咖啡馆来上一杯咖啡,和常客们聊聊天,就会好多了~

——微信订阅号「高地清风」用户 牙牙,在《想快速有效地平复情绪,就照顾身体》文后的评论

有段时间被乙方折磨得不行的时候,我发明了一个办法…一旦心跳加快大脑不做主,就画画…勾线,上色,渐渐地就平静下来了…

——微信订阅号「高地清风」用户 雨菲Rainffy🐳,在《想快速有效地平复情绪,就照顾身体》文后的评论

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