控制不了情绪?有个更好的办法:瞪它

喵星人也会有情绪 | Pxhere

情绪的影响,遍布于方方面面。研究表明,情绪敏感更高的人,更容易因为害怕失败、内心抗拒等负面情绪,产生拖延。这个因素跟「尽责性低」,也就是条理性和做事动力低一起,形成了拖延的两大内因。

你可能也不止一次听过这样的说法:「连情绪都控制不了的人,谈何控制人生?」你也试过一些办法:强迫自己忍耐、转移注意力、深呼吸……可似乎不是每次都奏效。控制情绪,又谈何容易?

今天告诉你另一种办法。

1

不要幻想你能控制情绪。按照语境行为科学(CBS, Contextual Behavioral Science)的研究,情绪和许多其他的内心感受,都是无法完全控制的。即使能短期内、部分地控制,也会产生损耗,难以持久。

不信?澳洲有一位著名的心理咨询师叫 Russ Harris,专治各种不服。在你造访之前,他就准备好了一把电椅。这个椅子能自动检测你的情绪,如果你有一丝焦虑,它就会通电,电到你冒烟。

那么,你坐在椅子上以后,告诉自己:我要控制情绪,不焦虑不焦虑不焦虑!真的,千万不能焦虑啊啊啊啊啊……

你真能做到不焦虑吗?你真能活着离开椅子吗?

⚡️一道电光闪过。

卒。

2

我们无法完全控制情绪,但这并不代表我们丝毫都无所作为。因为还有一个动作,比控制情绪、甚至试图消除它,更重要,也更强有力。那就是:

瞪它一眼,并意识到此时此刻对我们来说,什么才是最重要的,然后,去做重要的事。

可以把情绪当做从我们身体借道的虚空来客——实际上当它们经过我们时,的确常常在身体上带来一些感受,像是心底一紧、胃肠收缩、脉搏加快等等——允许它们来了又走。

允许。

允许情绪经过,而不是被它们牵走。而不是幻想能对抗它们。当你试图对抗时,或许少数时候能够胜利,多数时候,往往还是败下阵来被情绪牵走。你不需要赢,你只需要在原地瞪它。瞪久了,你都知道哪些情绪是生客,哪些是熟客了。

是的,这就是「接纳承诺疗法(ACT)」。这个「瞪它」的动作,就是正念。

3

描述固然轻巧,但操作起来仍然有很多技巧。最能提升「瞪它」成功率的,不是别的,是你从这一刻开始的练习。

现在,哪件事情是此时此刻对你来说重要的、有价值的?是不是现在就可以把手机锁屏去做它?

请留意,此时此刻,就在你想到要关手机去做事时——

什么样的情绪正在从你的身体借道?也许不是「心甘情愿」这样的情绪。瞪它。这份情绪引发了哪些身体感觉?是胸口微微收紧,仿佛一场新的战斗即将来临吗?瞪它。还是没有明显的感觉?没有感觉也是一种感觉,瞪它。

允许这一切发生,允许所有的情绪和身体感觉。

然后,开始做事。

就像是大雨倾盆狼狈一刻之后,换好了衣服重新上路。你甚至打了个喷嚏,但没有感冒。雨水从你身上经过,渗入大地,但你还是你,并没有被卷入泥土。

你控制不了情绪,情绪也控制不了你。你不再试图控制情绪,因为你知道只需要直接掌管行动。

4

有一些情绪的魔法力量格外强大,因为它们有一个狡猾的队友,本领高强的幻术师队友,那就是想法:

  • 「我做不到……」
  • 「这没意义……」
  • 「我必须先完成别的事,才能来做这个……」
  • 「这事太容易了,何必现在就做……」

一切产生现实扭曲力的想法,都可能让你产生错觉性的悲观或乐观,从必要性和可行性方面,干扰你的判断,造成拖延等问题。

怎么办呢?方法实际上已经告诉你了,是的——瞪它。

瞪想法的时候,要紧的,同样也是「允许」。允许想法自由来去,经过我们可怜的大脑。那份悲惨的,从爬行时代到哺乳时代一路走来的神经元聚合体,并不比西部世界里的智能单元高明多少,同样容易被幻术欺骗。

要知道,幻术师最擅长的就是营造逼真的画面,和没毛病的逻辑——真的,没毛病!一点都没有!

你要是一心怀着戳穿大师的愿望,也不能说每次都赢不了。盗梦空间里还有识别真伪的「图腾」呢,那只不合常理,转啊转啊不知道休息的陀螺。的确有一些时候,你能成功地戳穿大师——这也正是认知行为疗法(CBT)爱干的事,这很伟大。

但我们不这样做。一方面,是因为戳穿失败的概率很大;另一方面,我们懒啊,所以宁愿选择懒办法——「瞪它」。

瞪着上台的想法,看幻术师为何是如此优秀。灯光!音乐!请主持人把话筒塞到他嘴里!请幻术师开始它的表演!不去理会这些想法是真还是假,不去跟对方辩友展开辩论,而是只关心一件事:

它是能帮助你做重要、你认可的事情,还是不能?

你是他的面试官。魔术表演再专业,不能帮你写代码,所以你十分感动然后拒绝了他。

5

这就是「瞪它」的力量,它不负责消灭情绪或想法,而是让情绪自然退散,让想法自然石化。其实它们本来也会消散和石化,但如果你硬要对抗,它们反而来了兴致要跟你玩一玩,久久不肯消散和石化。

你也许注意到了——「瞪它」是为了做重要的事,那怎样才知道什么事对你重要,或者更准确地说,怎样的做事方式对你重要呢?该挥舞万能的「魔杖」了。

  • 你不是想自律吗?假如魔杖一挥,你立刻达成了,那么你的生活会有哪些不同,会做哪些不一样的事?会用哪些不一样的方式做事?
  • 你不是想不再拖延吗?假如魔杖一挥,你立刻不再拖延了,那么你的生活会有哪些不同,会做哪些不一样的事?会用哪些不一样的方式做事?
  • 你不是想瘦下来吗?假如魔杖一挥,你立刻瘦成闪电了,那么你的生活会有哪些不同,会做哪些不一样的事?会用哪些不一样的方式做事?
  • 你不是想只有开心没有难过吗?假如魔杖一挥,你立刻只有开心没有难过了,那么你的生活会有哪些不同,会做哪些不一样的事?会用哪些不一样的方式做事?

这些事情,这些做事的方式,真的只有自律了、不拖延了、瘦下来了、只有开心没有难过了以后,你才能做吗?

恐怕未必。恐怕有很多事,你现在就可以行动;很多做事的方式,你现在就可以实施。

你摆摆手说:不不不,现在不行。危险重重。

谁又不是危险重重了?又有谁是真的百分百自律、从来不拖延、世界第一美、无忧无虑像个忧伤脑区被切除掉的傻子了?

风雨在前,幻术在前,但最轻便又好用的武器已经放在你手心了啊——

「瞪它」。

6

你控制不了情绪,情绪也控制不了你。

你不再试图控制情绪,因为你知道只需要瞪着那些障碍,欣赏它们的表演和哭闹,有时甚至打赏两个大洋,然后,该怎么行动,就怎么行动。

参考

Harris, R., & PhD, S. C. H. (2009). ACT Made Simple: An Easy-To-Read Primer on Acceptance and Commitment Therapy (1 edition). Oakland, CA: New Harbinger Publications.

Harris, R., & PhD, S. C. H. (2008). The Happiness Trap: How to Stop Struggling and Start Living: A Guide to ACT (1 edition). Boston: Trumpeter.

Hayes, S. C. (2005). Get Out Of Your Mind And Into Your Life: The New Acceptance and Commitment Therapy. Oakland, Calif: New Harbinger.

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