为行动编程:简单有效的执行意图计划法

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纽约大学的动机与目标心理学家格尔维茨(Peter Gollwitzer),提出了一个简单有效的计划方法,叫做执行意图。

这个方法极其简单,就是思考你会在哪些时间、地点或条件下,做哪些能推进目标达成的事情。然后用“一旦……就……”的方式,把触发条件和采取的策略联系起来。这名字虽然不好记,方法看起来也是简单得不起眼,实验效果却让人惊讶:

参加实验的大学生,要在圣诞节之后48小时内,交一篇关于假期的文章。一组学生只是收到对这个结果的要求,而另一组,除了结果之外,还要当场决定,何时何地开始写,何时何地提交文章。这就是简单的执行意图:用“一旦……就”的句式,对行动做自我编程。举个例子:

  • 一旦上了回来的火车,我就从包里找出纸笔列个提纲;
  • 一旦跟朋友晚餐完毕,我就回到公寓开始写作;
  • 一旦完成度差不多可以交差了,我就赶紧提交免得过期……

没有使用执行意图的对照组学生,有32%的交上了文章;使用了执行意图的实验组学生,有71%的交上了文章,比例是对照组的两倍多!在行为干预实验中,这是个非常罕见的结果。一点小小的效果都会让心理学家们欢呼雀跃,这个执行意图居然能让目标达成率翻倍,研究者们都为之惊讶——我们,不会是做了个假实验吧?

值得一提的是,正规心理学实验的统计数字,来不得马虎,可跟你在很多吹牛吹没影儿的课程文案上看到的不一样。现在很多文案,写得不浮夸可能都没人搭理你,可实验中的数据要是造假,别的科学家重复不出类似的结果,那你的信誉就备受怀疑。尤其这种效果罕见的结果,有多少同行红着眼盯着你呢,如果他们无法重复出你的结果,可能会多人举报调查。要是查出来你造假的证据,那就身败名裂了。在有的国家,可以就此告别科研生涯了,甚至蹲局子吃上几年免费餐的后果都不是没有。所以这个两倍多的比例,确实是很难得的。

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随着其他的研究者纷纷加入,更多的实验发现,使用执行意图,也就是“一旦……就……”的方式来做计划,在很多领域都特别有用。看看分组实验的结果吧:

  • 减肥实验中,使用执行意图做计划的实验组,降低了脂肪摄入量;没定计划的对照组脂肪摄入反而增加了。
  • 戒烟实验中,实验组抽的烟更少,12%的人彻底戒烟;对照组只有2%的人戒烟。
  • 乳腺癌预防检查实验中,实验组100%都在第二个月去医院做了检查,对照组只有53%。

除此之外,无论是环保出行、健康饮食、帮助别人、小心驾车,还是避免喝酒、预防烟瘾反弹、达成新年目标,执行意图的计划方式,都帮实验参与者们显著提高了成功率。而且,不光生理和心理健康的人能获益,就连染上毒瘾的人、精神分裂症患者和脑前叶受损患者都能借此完成任务。

看起来,执行意图不光是效果明显,而且是范围打击。厉害了我的格尔维茨老大爷,大爷永远是大爷。这么好的效果,你所需要付出的,却只是做计划的那一小段时间而已。

因为在自我调节领域的心理学研究,大爷再度获奖了

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为什么“执行意图”如此有用呢?心理学家发现,根本原因是因为:“一旦……就……”,也就是英文的“if…then…”这种句式,是我们大脑能听懂的语言。也就是说,我们的大脑就吃这一套。

跟“执行意图”相反的是什么呢?叫做“目标意图”。就是直接说“我要怎样怎样”。还记得你的新年目标吗?我要升职、我要加薪、我要瘦成闪电、我要财务自由、我要告别单身……我们很容易简单粗暴地告诉大脑,“我要怎样怎样”。单纯的“我要怎样怎样”,并不能写入大脑。就像是拿青草喂猫,猫咪果断不甩你。你得拿鱼才行。那什么是鱼呢?地点、时间、情绪、看到或想到的人,还有你正在做的动作等,都是可能的触发条件。这些才是大脑的编程语言。其中,地点是尤其让大脑敏感的东西。

更加深入的研究发现,执行意图的强项在于两点:

第一,瞄准机会,针对性强。

当你思考“一旦……就……”的时候,其实是在让机会现出原形。还记得吗?最大的失败原因是没抓住机会,错失关键节点。有人说,这不就是常说的“做计划要具体”的意思吗?这样理解不能说错,但是,“具体计划”这句话,本身却还不够具体。只有你一一去审视“一旦……就……”的时候,才会用心检查,触发条件和对策是否有现实性。这才是更精密的自我编程。

第二,不占内存,自动激活。

人类的一种短期记忆,也就是“工作记忆”,被称为大脑的内存条,带宽十分有限。以前大家以为,它的容量是7,因为人一次能同时记住7样东西,后来才发现高估了,其实连7都达不到,真正的容量只有4。我们之所以常常在关键节点无法做出正确的选择,是因为大脑里不只装着这一件事,还有很多其他事。内存有限,全靠临场发挥的话,真的很难为人啊。而执行意图呢,研究者发现它的运行已经深入了下意识的层面,不会争夺带宽。你用“一旦……就……”的格式,预先设置好合理的策略后,碰到了关键节点,它就会自动激活。就像是在敌人的必经之路上,做好埋伏,不动声色,等敌人来了,就可以打他个措手不及。

一句话概括:执行意图是大脑能听懂的语言,能帮你找出有利时机,预先设定正确的选择。

 

有人难免怀疑:这些都是实验结果,在日常工作生活中使用,效果会不会打折啊?应该说,这个怀疑是完全合理的。毕竟,现实世界非常复杂,影响因素很多。起床这件事,可不只是起床那么简单,加班、手机、入睡时间、季节、温度……说不定哪个就坑你。那么,怎样在日常的工作生活当中,有效地使用执行意图,让它充分发挥效果呢?下一期文章,手把手教你应用“执行意图”,定出属于你的策略库,让你的计划具备极强的针对性。

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