执行意图计划法是万能的吗?

执行意图是个很神奇的方法,随着你用它越来越多,你会发现,它在很多领域都有用,堪称超级武器。那么,执行意图是万能的吗?有没有局限性?在线下训练营里,我经常回答大家的提问,挑选一些常见的为你解答:

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提问:既然执行意图那么厉害,能让目标达成率翻倍,那敢不敢直接让达成率变成100%呢?

回答:在个别研究当中,像是关于乳腺癌预防检查的研究,的确发现了达成率可以达到100%,而没有使用执行意图的对照组,达成率也有53%,所以达成率跟事情的难度也有很大关系。不过,实验测量的达成率,是针对人群的统计平均,再反推到每个人身上。但人跟人是有差异的。具体到你自己,如果持续优化下去,策略库会更完善,达成率完全可能超过平均概率,达到100%也不是没有可能。当然,如果你面临属于自己的特殊困难,也有可能低于平均。总之,这取决于具体的目标和障碍。

执行意图要发挥作用,有两个前提:

第一个前提,是你设想的机会真的存在。

就像早起案例中,你设置了睡前准备闹钟,按理说闹钟一响,你就去洗脸刷牙,可这个点如果你还在公司里加班,就根本没法洗脸刷牙。机会就这样被加班给覆盖掉了,而你需要用新的执行意图,也就是按时下班,重新把机会给开辟出来。这些,都需要你在亲身实践中检验。

第二个前提,就是你准备的策略得真的有效。

有的人为了避免被微信占用太多时间,定下一个策略:

“一旦有新的消息,我就打开然后只看一眼就关掉。”

但这个策略失败率相当高,因为它需要你每次都动用意志力,管住自己,稍不留神可能就顺便点开朋友圈看下去了。更好的办法,也许是你安排出专门的时间,集中处理微信,而工作期间把手机放到抽屉里,只要能听到电话就行,有急事找你的人,会给你打电话的。

2

提问:有没有一些人就是“油盐不进”,执行意图很难产生效果?

回答:还真有。对于那些自我调控能力比较弱的人——其实也就是我们大部分人——来说,执行意图能够产生相当好的效果。但是也有另一部分人,他们本身已经有了很强的自我调控系统,甚至是过度的自我调控——比如说完美主义者,效果又怎样呢?

其实完美主义也分不同的类型,一种是“指向自我的完美主义(SOP)”,特点是有很高的自我要求,传统上认为它利弊参半,不过后来发现它似乎还是好处居多。另一种是“社会期望的完美主义(SPP)”,是别人对你有很高的要求,重要他人经常对你很苛刻,而你经常觉得百般努力也难以达到他们的期望。那执行意图作为一种外来的办法,跟完美主义者体内的“原住民”们又能否“和谐相处”呢?

已经有研究发现,对于社会期望型完美主义者来说,执行意图并不能产生很好的效果。这一类人使用执行意图之后,目标达成率甚至还会下降,因为来自别人的苛刻要求,已经植入了他们的内心,而使用执行意图来拟定计划的过程,恰恰激活了这些内心深处自我批评的声音。看起来,就像是两种感冒药不能一起吃一样。不过,也不光是执行意图会遭遇这种困难。对于这些充满严重的自我评判的人,短期疗法,像是行为疗法或是认知行为疗法,凡是聚焦于具体行为计划和措施的方法,效果都不大。但长期疗法效果很好。所以,万一你就是这一类的完美主义者,请做好长期抗战的准备。如果能找到靠谱的心理咨询师,做长期的咨询,当然是最好的了。

那另外一种呢,也就是“指向自我的完美主义者”?他们没有出现这种副作用,还是可以放心使用执行意图。不过,这类人往往是享受完美主义好处的人,他们的自我管理技巧比常人更好,在性格方面,大五人格中的“尽责性”也更高。尽责性高的人呢,研究很尴尬地发现,执行意图产生的效果也有限,主要是他们可提高的空间不多了。他们本来就是不太容易拖延的人,人家不用执行意图,就能达到你用了之后的效果,你看,就是这么不公平。

也就是说,即使是执行意图这样的计划神器,也是要分人的,完美主义者使用的意义不大。还有一种也是——自我效能感低的人。用俗话说,就是对事情特别没信心。假如你定出的计划是跑步30分钟,却又毫无理由地坚信,自己根本不可能跑这么久,那执行意图的效果也会有限。

3

提问:除了人的原因,有没有哪些特定的目标,不适合使用执行意图呢?

回答:根据目前的研究,执行意图几乎是通杀所有领域的,无论是生活、工作、人际关系、兴趣爱好等。但有两种情况值得注意。

第一种是你对这个目标没有什么责任感,这目标就是可有可无,你也没拿出什么诚意来。这种情况下,执行意图效果一般。很难说这是好是坏。毕竟,每个人都很忙,有大量事情要做,所以这可能恰恰避免了你在不必要的事情上浪费时间。

第二种,就是试图用执行意图来改掉坏习惯。

现在,请注意我向你发出的邀请:

不要想粉红色的大象。对,千万不要想粉红色的大象!

你想到了什么?是的,粉红色的大象。

努力不去想某样东西,反而会比不努力时更容易去想,这就是“讽刺性反弹”的现象。“讽刺性反弹”不光在想法上,也会在行为上体现。能不能用执行意图来改掉坏习惯呢?研究表明,如果坏习惯还不是那么根深蒂固时,还是有效果的。一旦坏习惯足够结实了,执行意图反而会起反作用。“一旦我心情不好了,我就管住自己不去狂吃巧克力!”这条策略有用吗?要看你是不是习惯了吃巧克力改善心情。如果是,很有可能反而吃更多。

那怎么办呢?有一个办法就是替换。把“不吃巧克力”替换成“吃水果”,或者“看一部喜剧”,执行意图的效果就回来了。你看,不过是肯定句和否定句的区别,效果就相差这么大。

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提问:总体来说,执行意图还是很厉害的,那它能不能代替别的方法呢,我只用这一个办法就行了?那该多么省钱省时间啊。

回答:不能。

执行意图是一种元方法,是关于方法的方法。有效的自我管理,除了执行意图外,还需要很多具体知识和方法,嫁接在上面。就像是手机的系统,你可以安装各种应用,系统自带的应用往往不够用。

执行意图省时间吗?既省又不省。对于你立刻就能想到的策略,它花不了太多时间。但如果你需要持续改进,就像今天讲的早起的例子,就要经过反复的试验。

省钱方面呢?也是既省又不省。执行意图本身当然不花钱,但你选择的策略可能会花钱。你决心矫正体形,使用执行意图抓住了机会,成功地预约了这座城市里最好的健身教练,恭喜你——

花钱的日子开始了。

毕竟,你找的可是最好的教练。

致谢

感谢开智学堂阳志平老师的帮助。阳老可能是执行意图在国内最早的传播者,早在2010年出版的《积极心理学团体活动课操作指南》一书中,就介绍了执行意图。在近10年以后,这个概念才逐渐被更多人熟知。

我最早了解执行意图,是在2010年9月下旬跟阳老初见之时。那时就对这个方法留下了深刻的印象,但很长时间内没怎么使用,直到2015年底之后才用得比较多。说实话,这个方法灵活性极强,而且作为元方法,又需要跟靠谱的具体方法搭配,所以有人一用就灵,也有人试了好几次还不灵,于是放弃。

如果你也是这样,别灰心,先从简单微观的计划开始,多试几次就好。

除此之外,执行意图也有其适用范围和人群,像是文中介绍的社会期望型完美主义(SPP)者,以及我认为更广泛的大五人格高神经质人群,都有可能因为情绪的干扰,导致使用困难。往往要借助正念冥想或长期心理咨询来处理情绪,才能把执行意图的效果发挥出来。

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