四句话实现早起:手把手教你定出针对性强的计划

在上一期文章里,介绍了神奇的计划方法——“执行意图”,一个能让目标达成率翻倍的办法。由于日常的工作生活场景,远比实验要复杂,所以今天我就手把手教你掌握,怎样在实战中使用执行意图。

还是以早起为例,我线下训练营的一位学员面临这个问题,所以我全程跟踪,和他一步一步建立了针对早起的“执行意图策略库”。最终的效果是什么呢?就是他用四句话,就实现了早睡早起,养成了习惯。

第一步
找出本质目标,选择达成路线

早起到底是目的,还是手段?跟他讨论后,发现他之所以想早起,是为了早点到达公司。这样不但能避免迟到,更能有属于自己而精力充沛的时间。所以,早到公司是早起背后的本质。如果只是早起了,却没有早到公司,就没有意义。这就需要控制在家时间。否则,优质时间都耗费在家里的杂事儿上了,起早五更赶晚集,这种滋味你尝过吗?超级挫败。

考虑到这一点,我们就可以反推达成路线,可以使用简单的加法公式:

早到公司 = 早起 + 控制在家时间

同样,早起这一项,也可以用这种分解的方法,进一步反推。只不过,这次我们有两个选项:

A.早起 = 早睡 + 自然醒
B.早起 = 晚睡 + 闹钟暴力醒

你喜欢哪个呢?经过一番比较,我的学员选择了:早睡 + 自然醒。为什么呢?因为这样白天可以精神充足,不但更舒服,而且也有利于健康,工作效率还高。否则,一直依赖闹钟,也会有失败的机率。还记得你早上实在困,按掉了闹钟再睡一会儿的时候吗?等再次醒过来,“哇,不好,要迟到了!”脸也顾不上洗了,随便穿了件衣服就匆忙去上班,到公司才发现穿反了。

经过选择,你最终确定的公式是:早到公司 = 早睡 + 自然醒 + 控制在家时间

第二步
找出干预时机,确定应对动作

既然自然醒,是不是就用不到闹钟了?并不是。我们仍然用,只不过,是用它来提醒你睡前准备。

如果你希望早上6点起,而你至少要睡7个小时才能自然醒,那么最晚11点就得入睡。考虑到入睡需要一段时间,睡前还要洗脸刷牙洗澡一类,最好能提前一个半小时开始准备。那么9点半,就要开始了。9点半的时候,你一般在做什么呢?无论是听网课、看剧,还是刷微信、打游戏,都很容易让你忽视了时间。所以,请设置一个睡前准备闹钟,然后定出第一条执行意图:

【策略-1】一旦听到睡前闹钟,我就以最快的速度结束正在做的事情,去卫生间洗漱。

这一条策略是为了保证早睡,也就是公式右边第一项。还记得吗?公式是:早到公司 = 早睡 + 自然醒 + 控制在家时间

那第二项呢,“自然醒”?它是个自然动作,不需要用执行意图来保证。

第三项,“控制在家时间”呢?我们发现,只要你确实是自然醒来,就会精力充沛,意志力几乎处在一天的最高点,这时候,只要跟自己约定一个合理的出门时间,那份紧迫感就能有效地缩短你在家里的时间。对大部分人来说,一小时的时间,麻利一点,足够完成洗脸、刷牙、洗澡、吹干头发、打理发型,以及工作场合的普通化妆了。当然,那种加特技的爆炸化妆可能不行。那么,我们定出第二条执行意图策略:

【策略-2】一旦我自然醒来,我就看一眼时间,然后跟自己约定1小时之内出门。

对有些人来说,只靠这两条策略,就已经走上了早睡早起的轨道。但更多的人,则会碰到一些常见的障碍。所以,要测试,要改进。

第三步
测试效果,收集问题

我的这位学员,使用这两条策略,三天就发现了问题:第一,早晨醒来后摸到手机看时间,看完以后很容易继续看手机,然后就会赖床,经常要超过1小时才能出门。第二,贸然早睡很容易睡不着,因为生物钟还没调过来。无聊又很难受,干脆看手机,于是看到了很晚。这两个问题,都迫切需要解决。

第四步
找出新的干预时机,确定新的应对动作

怎样避免早晨醒来后看手机?硬管住自己行不行?也行,但失败率高。最好是从源头解决:临睡前手机远离床头。这样当你醒来后,除非离开被窝,否则没法碰手机,没法在被窝里玩手机。请记住:早晨的手机——有毒。那睡前不看手机无聊失眠怎么办?看纸质书。床头放个台灯,在床上用台灯看纸书,看困了按掉台灯倒头就睡,不用下来关灯。如果你看手机,电子设备的蓝光会欺骗大脑,让它以为还是白天,减少褪黑素的分泌,更加难以入睡。而纸质书,只要不是小说,促进睡眠的效果非常好,你试试就知道。由此,我们定出了第三条策略:

【策略-3】一旦我完成了睡前洗漱,就让手机远离床头,然后换上台灯,在床头读纸质书。

除了看纸质书之外,通过运动制造身体的疲倦感,或者睡前洗热水澡,也都是帮助入睡的办法,都可以考虑。等你的身体习惯了新的生物钟,入睡难也就越来越不是问题。

第五步
继续测试效果,收集问题

两周之内,发现了新的问题:有时候晚上9点半根本还没回家,也就没法洗漱了。工作日,加班一不小心到9点多;周末晚上,外出聚会,也没能早回家。这两个问题,是否都需要解决呢?经过思考,这位学员决定解决加班的问题。而周末聚会呢,反正第二天不用去公司,而且也不频繁,偶尔的变动不会太影响生物钟。

第六步
再次找出新的干预时机,确定新的应对动作

加班的问题怎么解决?这位学员一开始觉得很难,几乎要放弃了。跟我一对一咨询之后,决定采取办法:守住底线,准时下班。

很多人习惯了加班,白天反而没有紧迫感。想到晚上都还要工作,也会觉得这么累,不如白天先拖一会儿。确定底线有什么好处呢?你会发现,因为有了紧迫感,下班之前工作居然也能做完!就算做不完,还记得吗?早睡早起,明天早上班继续做啊,精力还更好。早下班不会让你损失时间,只是让你的作息提前了。这就是第四条策略:

【策略-4】一旦到了下班时间,我就以最快的速度结束正在做的事,然后离开公司。没做完的事可以明天早来公司做。

执行意图策略库

两轮修订后,这位学员用四条执行意图建成了自己的策略库,分别是:

1.一旦听到睡前闹钟,我就以最快的速度结束正在做的事情,去卫生间洗漱。
2.一旦我完成了睡前洗漱,就把手机远离床头,然后用台灯在床头读纸质书。
3.一旦我自然醒来,我就看一眼时间,跟自己约定1小时之内出门。
4.一旦到了下班时间,我就以最快的速度结束正在做的事,然后离开公司。

就靠这四句话,他在工作日基本上都可以做到很早抵达公司,有时候甚至可以5点多就起床,7点到公司。早起之后,他惊喜地发现,在精力最充沛的时间里不受干扰,效率就像开了挂一般。9点半,别人才踩着点进了公司门,他一天的工作已经完成了快一半。他说,那种感觉真的是心花怒放。

修订你的策略库

两轮修订后,你可能会想,这样就高枕无忧了吗,不会碰到新问题吗?

是的,这次你学乖了,恐怕还得改来改去,你心想。有没有一些东西,会影响你及时下班呢?比如说,领导不让你准时下班?有的公司里,大家已经形成了加班的文化,如果按时下班,领导反而会有意见。我们就不评价这种公司文化了。你可以适当加班,但心里还是要有底线,比如加班最多不超过1小时等,一到1小时就下班。只是把底线放在心里,不说出来而已。

回顾一下,今天的6个步骤:

第一步:找出本质目标,选择达成路线。
第二步,找出干预时机,确定应对动作。
第三步,测试效果,收集问题。
第四步,找出新的干预时机,确定新的应对动作。
第五步,继续测试效果,收集问题。
第六步,再次找出新的干预时机,确定新的应对动作。

你可以这样持续优化下去,也可以在你满意的程度上停下来。专属于你的执行意图策略库,就是这样诞生的。对你来说,早起可能不是4句话,而是3句话,或是5句话,最重要的是针对你的具体情况做出计划。

2 条评论

  1. 嘿嘿嘿

    看来我是骨灰级重度拖延?平时就是这种安排时间的方式安排时间,只要是打卡上班,这都不是问题,甚至不需要睡觉闹钟。但是现在Soho在家,很多东西没有外在时间点的约束之后,任何日历闹钟完全无用,首先会自我暗示,别看时间,看了肯定会焦虑,然后就是闹钟时间到,看到闹钟提示,然后该干啥干啥,虽然大脑中有那么几秒思考如果不按这个计划时间作,明天的一切计划都是白费,想完也就完了,这件事就自我隔离成别人的事了,而且非常坦然以及自然。然后第二天晚起之后自责,然后痛下决心,然后继续变成别人的事,周而复始。

    • 「首先会自我暗示,别看时间,看了肯定会焦虑」
      你已经留意到这个想法了。剩下的可以用 ACT 的方式来处理试试,具体操作可以参考《幸福的陷阱》,如果你确实想解决这个问题的话。目前就先提供这一条线索。

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