情绪敏感的人如何自我管理,提升自己?

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你有没有过以下这些体验?

  • 工作压力越大,反而越不容易动手工作,反而是心情平静愉快的时候,事情做得又快又好;
  • 面对一堆重要的事和紧急的事,踟蹰不前,皱皱眉头选了一件既不重要也不紧急也不紧急的事,只因为它能帮你暂时缓解焦虑;
  • 对工作和生活的场所很挑剔,环境对你状态的影响很大;
  • 面对复杂和混乱的局面,感觉很头疼;
  • 在跟同事的分工当中,你是以创造力而不是执行力取胜;
  • 有人说你是个有才能但拖拖拉拉的人。

如果这些描述非常符合你的情况,那么,你很有可能是个情绪敏感的人。这个人群当中,有些人随遇而安,也有些人雄心勃勃,有些人耐心包容,也有些人固执严厉,有些人外向,也有些人内向,但在自我管理和提升自己方面,都容易因为负面情绪而面对一系列的问题,像是拖延、无序、混乱、低效等等。

你可能尝试了很多办法,想让自己变得更自律、更高效、更有条理、更少拖延……却往往收效不大。单单是想起那些方法和工具,就足以让你觉得难受,赶紧刷个朋友圈压惊去了。

在很早以前,自我管理对这类现象几乎是束手无策。但近些年,我们尝试把人格差异的知识融入自我管理领域,得到了一些进展。今天,我们就为天性就容易遭遇负面情绪,并因此影响自我管理,出现拖延等问题的你,带来一系列个性化、差异化、有针对性的指南。

如何判断自己是不是一个情绪敏感的人呢?

三分钟就可以测出来。下边的12道题,找纸笔或电脑记一下,每条描述按照你的符合程度来记分:

完全不符合=0,不太符合=1,不能确定=2,有些符合=3,完全符合=4

1.我是那种容易担忧的人。
2.我经常觉得自己不如别人。
3.面对巨大的压力时,我有时会觉得要崩溃了。
4.我经常感到孤独或沮丧。
5.我经常感到紧张不安。
6.有时我觉得自己完全没有价值。
7.我经常觉得害怕或焦虑。
8.我经常因为别人对待我的方式而感到愤怒。
9.事情出错时,我很容易灰心,想放弃。
10.我经常会悲伤或心情沮丧。
11.我经常觉得无助,希望有人能帮我解决问题。
12.我有时候会羞愧到只想躲起来。

你的总分是多少呢?

这个就是著名的“大五人格”量表当中的“神经质”部分,它对应的就是情绪敏感性。其中最低分0分,最高分48分。中位数是24分。目前我们还没有找到人群平均数的数据。按照实际接触的咱们年轻人群的100多个案例,我形成的个人看法是:如果你的得分是28分以上,可以列入高神经质人群;14分到28分之间,可以列入神经质得分中等的人群。所以其实咱们大多数人,都是属于中、高神经质人群。

这虽然只是我个人的划分,但我相信今天这篇文章里的建议,的确是适合大多数人类的。因为人跟机器的区别之一,就是有情绪这回事。

在有些人眼里,“神经质”这个词似乎有些贬义,但在我们的语境中,神经质是一个中性词。如果你实在不喜欢,可以换成“中高情绪敏感人群”等说法。

以下是给咱们这些中高情绪敏感人群,包括我自己也在其中,的自我管理建议:

1. 优先保障情绪,让情绪带来效率,而不要直接追求效率。

你很可能已经发现,什么时候有效率,什么时候没效率,跟情绪密切相关。按照我的体会,情绪平静的时候,往往更能够按部就班进入状态;情绪是平静带点喜悦乐观的时候,往往节奏会偏快速紧凑、带着一点跳跃性和灵活性去推进工作;情绪是平静带点轻微的悲伤或压力时,会更加慎重,重视标准,保持缜密的态度,减少出错。以上都是正常的波动范围。但超出这个范围后,情绪敏感的人往往很快缴械投降。大喜时心浮气躁,根本无法踏实下来工作;大悲、严重焦虑、压力山大或出现抑郁情绪时,则会失去力气,寸步难行。

我们发现:直接追求效率本身,往往让你患得患失,为自己效率是否足够高而斤斤计较,产生自我评判和焦虑,反而损害效率。

所以我们的建议是:不要直接追求效率本身,而是在原因上用力,想方设法让自己保持在平静而适度的情绪当中,就像是有序运行在轨道上一样。你的才能就在那里,谁也抢不走,只要在轨道上运行,该来的工作成果都会来的,不是吗?

2. 在以下这些事情上,你大可以花费足够的时间去做:

– 清洁身体

– 清扫和整理房间

– 清扫和整理办公室

– 睡眠

– 挑选适合你自己的用餐地点

– 挑选适合你自己的业余去处

说到这里,你可能已经恍然大悟,怪不得我平时花了那么多时间做这些!是的,你是个敏感的人,这其实是你自发的情绪调节手段。你听过一些简单粗暴的陈词滥调,说“这些小事上怎么也要花这么多时间”,说“这也太‘事儿’了吧”……是的,你就是个“事儿”的人,那又如何?正是这些让你如此多“事儿”的特点,也构成了你在其他方面的才能和优势。有些才能和优势你已经发现了,有些你暂时还没发现。那些陈词滥调不能说全错,但它们适合的是另外一群人,而不是你。

3. 减少用品数量,注重质量,定期“断舍离”,确保少而精。

“断舍离”这个理念,大多数人已经听过了。如果你没有听过的话,随便搜搜就能找到资料。如果连搜索都懒得搜,也可以把它理解成“清理掉无用的物品、信息、人际关系和事务”。

日本的山下英子老师写过好几本名为《断舍离》的书。在国内,我也认识好几位朋友,都是教人通过断舍离,从而跟自己更好地相处。按我的看法,情绪敏感的人很需要经常进行断舍离。

4. 在居住、学习和强关联社交方面,选择合适的环境。

在居住方面,如果你经济情况允许,住在比较大的房子里。不允许的话,也尽量选择较为宽敞的卧室来租住。如果情况更严重些,租住在一线城市,却租不起中心地带的宽敞卧室,那么还有一个办法,就是住处仍然选在市中心,但减少在家的时间。下班之后和周末期间,逃出家门,在环境幽雅、光线充足、宽敞、空气质量良好的咖啡馆里呆着。

明亮的咖啡馆,是个很适合看书学习、自我提升的环境。许多人列出了庞大而精密的备考计划,却从来没有推进,只因为他们下班以后就回家呆着,而家里,实在不是个适合学习的地方。为你的学习找个专门的地点吧。大学自习室是一个选择,但有些情绪敏感的人,会不喜欢老旧的桌子,还没有每次都要自己去擦掉灰尘。图书馆也是个选择,但很多图书馆晚上七八点就关门了,那时候你才刚刚加完班。咖啡馆就成为了一个不错的选择。

如果你需要跟朋友小聚,咖啡馆就是你的外包式客厅。很多在一线城市租房的朋友,如果选择了合租,往往并没有客厅,因为客厅被大家心照不宣地变成了储物间,堆满了箱子和杂物。但你还是需要跟朋友相聚的。社交有弱关联社交,像是你朋友圈里的点赞之交,也有强关联社交,像是那些节日互相不发问候,但关键时候能挺身而出支持你的朋友。他们有何不同?他们的不同就是,前者你跟他们在会议、聚会和KTV里见面,后者你跟他们在咖啡馆里见面。

在咖啡馆里当然有消费,但如果你点一杯热牛奶或巴黎水,也不过是20块钱,一个月有20来个工作日,假如你每天都去的话,消费额是400来块钱,加上周末也不超过600块。如果是租房子,这个差价在一线城市里,也不过能让你的卧室宽敞个三四平米,意义并不大。更重要的是,如果你一直赖在家里,就会发现,房间里的东西一不小心就会越来越多,你花费了很多钱,在淘宝上买买买了一堆你并不是真正需要的东西!更恐怖的是,家务活会指数级增长!你把东西摆过来放过去,怎么都不满意。就连点的外卖的包装,都成了让你头疼的原因。你还有什么理由,不赶紧逃出家门?如果你是租房住,把家里当个酒店反而比较好。

5. 重视心理和身体健康上的投资。

对于情绪敏感的人来说,每个月拿出收入的10%以上,用于心理咨询和健身运动,是非常值得的。例如月入1万5的人,每个月拿出1500来,是很有必要的。健身和运动不但能让人有强壮的体魄,也有助于你保持良好的情绪。这一点已经被越来越多的人体会到了。但心理咨询却还在遭受着普遍误解。很多人以为它是“病人”的专利。

其实好的心理咨询,不但能为精神病患带来康复效果,更能为普通人提供成长外挂。我们课程的基本看法之一,就是认为:受到当今时代的文化影响,大家心理健康状况普遍不佳。大部分人的自我管理水平上限,其实是被心理健康水平锁死的。要解锁这个上限,就要寻求专业帮助,主动成长。

对大多数人来说,如何选择好的咨询师,才是最大的困难。我们推荐你通过专业的心理咨询app和专业机构帮你把关,找到适合你的咨询师。

如果你觉得长期的心理咨询对你来说太贵,还有一种相对省钱的办法,那就是练习正念冥想。正念冥想同样是一种遭受误解的好东西。由于它有佛教的文化渊源,所以一些人以为它是宗教,甚至是迷信。其实,在麻省大学医学院的卡巴金教授、牛津正念中心的心理学家马克·威廉姆斯等先驱的努力下,早已经产生了多个科学化的正念冥想体系,像是正念减压(MBSR)、正念认知疗法(MBCT)和正念自我同情(MSC)等等。从文献来看,这些体系的效果也得到了广泛的支持。即使是早在8年前就出版了的《拖延心理学》这本书,就已经推荐了正念。

我自己也是在2017年花钱参加了正念减压MBSR国际标准八周课程的学习,并取得了课程结业证书,在这方面迈出了一小步。经过八个星期持续的练习,即使是像我这种注意力缺失(ADHD,又称多动症)自测量表得分高达13分、特别容易分心走神的人来说,也是从第六周开始,终于体会到了明显的好处,变得更加平静,也更能面对年底重重的压力、焦虑和大小变故。在注意力方面的改善,虽然不能跟药物相比,但也因为情绪变稳定,而更加容易进入需要专注的工作任务了。

如果你跟我们一样重视科学性,只想学习有实证支持的正念冥想,那么一种合适的入门选择,就是挑选正念减压MBSR合格师资的课程。这个体系近些年来进入中国,已经有了四五十位合格师资。像是我参加的MBSR八周课的老师 Jade Zhou,就是其中的一员。

6 使用经验开放性的优势,为你社交助力。

情绪敏感,高神经质,这样的人格特点,真的只有坏处没有好处吗?你可能一下子想不出来好处。其实有心理学家认为,在进化过程中,消极情绪让我们的祖先避开危险的地方,预防不利的局面。神经质偏高的人,比偏低的人更有警觉性,于是增加了在高风险环境当中的生存机会。或许,只是因为现代社会跟我们祖先的环境相比,已经安全得多,这才使得在很多人眼里,神经质显得像是一项既添乱又影响幸福感,过时了的技能。

不过,就我个人接触的案例来看,在情绪敏感、高神经质的同时,又缺乏创造力、同时又缺乏条理和自律性,执行力低下的人,是很少很少的,至少我还没有碰到过。一般来说,创造力与执行力这两者,你至少会有一个比较突出的。对于情绪敏感的人来说,创造力突出的案例似乎更多一些。

在大五人格当中,有一个维度,跟创造力、好奇心、广泛兴趣、艺术感受力、智力、抽象思考、反传统、学霸和高学历等特点密切相关,那就是“经验开放性”。不难理解,这个指数在高社会阶层的人群当中,比例会明显高于低社会阶层。毕竟,在人类历史上的很长一段时间里,读书、受教育、欣赏艺术、塑造文化审美、引领潮流转向的人,都是社会阶层比较高的人。而所谓的“品味”这回事,按照社会学家们的观点,其中很重要的一部分,就是人们有意无意地模仿较高阶层的言行举止方式,来达到对外界展示、做印象管理的效果。

高经验开放性的人,在互相聊天时往往能一见如故,惺惺相惜,而面对经验开放性较低的人时,却往往难以找到共同话题,或者难以持续保持注意力。什么是“有趣的人”?所谓“有趣的人”,就是经验开放性高的人之间的互相称谓,是他们的接头暗号。

如果你是高神经质+高经验开放性的组合,别忘了将敏感化为你的优势。发展艺术类爱好,走品味路线,以此发展与高经验开放性,或者高社会阶层者的社交。从某种意义上说,你有可能属于那种更有阶层跨越能力的人。虽然我们国家已经开始了阶层固化的进程,但跟许多发达国家相比,阶层流动的通道还没有完全闭合,除了“接受教育”和“自我提升”之外,还有一种同样有效,但用得不是那么广泛的方法,往往也有机会改变命运,那就是通过有效的社交,在文化层面上融入某个群体。

7 勇于消费,提升生活质量;量出为入,倒逼收入增加。

省钱这件事,对有些人来说,是毫无意义的。按我个人观点,对于典型的情绪敏感者来说,或迟或早,他们都会在生命当中的某一天,意识到自己注定不是一盏省油的灯,不是一个有省钱能力的人。为什么?因为“活得糙并且能忍下去”,这件事本身也是一种能力,也有人格差异,而且其中有接近一半是遗传决定的,无法更改。对于情绪敏感者来说,为了省钱而没有照顾好自己的合理需要,引发的情绪和其他方面的后果,最终折算成金钱,成本可能十倍八倍都不止。

假如认清了你就不是那盏省油的灯,怎么办呢?勇于消费。很多人已经意识到,花钱往往出于冲动,省钱往往需要毅力;却只有很少的人意识到,有些时候恰恰相反,花钱有时也需要勇气,抵抗住省钱的冲动,有时也需要毅力。过于依赖毅力的事情往往都难以持续,更靠得住的是什么?是你的战略眼光,用现在流行的话说,叫做认知升级。

勇于消费,提升你的生活质量。这方面我总结的一条思路是:量出为入,而非量入为出。怎么做呢?你并不需要立刻、现在、马上就去清空你的购物车,用三秒原则买完你的淘宝收藏夹,不不不,你不需要那样做。但你的确可以算一笔账,有哪些东西购买以后,会在很长的一段时间里,对你产生有益的滋养,在你自己的身上实现增值?那么这一类东西就不是纯消费,而是投资。这些可能是几件让你神清气爽的衣服,也可能不是实体的东西,而是一位既专业又有亲和力的健身教练的课程,或者是搬家到离公司更近的地方居住。

这些确实能为你带来长期好处的改变,请你把它们的金钱成本相加,然后分摊到半年或者一年里,看看每个月需要你多花多少钱呢?是否真的无法承受?如果确实还是无法承受,那就分摊到两年。同时想一下,当你获得这些以后,生活跟现在相比会有哪些改变,会产生哪些帮你赚更多钱的机会呢?

有些时候,随着你生活质量的提升,你的社交状况也会提升,最终导致了你的收入增加。因为你跟更有购买力的人产生了交集,更加熟悉了他们的需求和思维模式,从而,自然而然找到了增加收入的方法。

也有些时候,一些提升生活质量的办法简单快速,却能立刻让你情绪大振,比如改变你身体所处的微环境。举两个例子:

* 比如说,在空气不好的城市,使用空气净化器,或者空气净化风扇。有些城市的雾霾尤其严重,晚上睡觉时净化器需要持续运转,这时候选一款虽然贵但是噪声小的净化器就很有必要。

* 又比如说,在寒冷的冬天,使用油汀电暖气片。这才是真正的取暖神器。虽然叫油汀,但取暖并不是烧油,而是用电,亲测效果确实不错,整个房间的加热很均匀,比空调和小太阳取暖的体验都要好。如果你家的暖气不好,房间里太冷,暖气改造又遥遥无期,不如在家的时候就开电暖气片。这个东西很烧电费,但如果你是打车上下班的话,每个月也不会多于你的打车费。毕竟,冬天的温度直接决定了人的幸福度,如果在寒冷中缩手缩脚,可能什么也做不了,更不用说有的人可能还会冷空气过敏。

照顾好你自己,包括你的身体,才能有力气去做更多的改变。

以上我们介绍了为你详细介绍了7条建议,帮你树立原则,调整方向,提供求助资源。除了这7条之外,我们还有4条建议,是跟人际关系和人格特质搭配组合相关的,今天就简单粗暴地抛结论了。

这些建议里,有一些,或许印证了你长期以来的直觉,也有一些,或许让你觉得匪夷所思。无论是哪种情况,都邀请你来思考一下,为什么我们会这样说?你的看法又是什么呢?欢迎你读完之后,在评论当中写出来。

8 发掘合适的情感伴侣。

用职场猎头的精神,去发现性格温和善良、情绪稳定、外形良好的适龄异性,将他/她变成你的伴侣。如果用大五人格来说,那就是低神经质、高宜人性的人,作为情感伴侣,更容易为你带来幸福。

当然,如果对方的情绪比你稳定很多,在一开始的相处中可能会有很多不习惯,但如果能逐渐适应下来,其实你能从对方那里学到很多,包括如何自己给自己建立安全感等等。在这方面,无论是亲密关系领域的咨询师,还是包括正念沟通在内的很多沟通技巧,都能帮到你。

9 发掘合适的工作伙伴。

用职场猎头的精神,去发现情绪稳定、讲究条理、言行一致、说到做到的人,将他/她变成你的员工或者合伙人。用大五人格来说,低神经质、高尽责性的人,作为工作伙伴,更容易为你带来稳定可靠的业绩。

10 实在当不了好员工的话,也别太担心,说不定你可以当个好老板呢?

不要幻想你自己能突然变成一个非常自律,或者情绪稳定的人。上天给了你一份敏感,就好好使用这份敏感。有些时候,既然你做不了好员工,那就只好做个好老板了呗。

四大会计师事务所之一德勤公司的BusinessChemistry (商业化学反应)研究发现,CEO和总监级别的高管们,在自律、准时和实干程度上,跟员工之间其实并没有太大的差异。自律与成为高管之间没有必然关系。真正的差异,体现在风险喜好、直面并解决冲突的意愿、大格局思考,以及快速决策等方面。总之,你并不需要挖煤快又好,也可以做煤老板。而挖煤工人是无法单靠挖煤快又好成为煤老板的。

在我亲手做过的大五人格测评当中,有一位是神经质27分、尽责性19分的企业创始人。由于实际的人群平均数并不是24分,所以这已经是尽责性偏低,神经质接近偏高的得分了。但这并不影响他的公司发展到1000多名员工,年收过亿。回顾发展历程时,他认为自己做的最重要决策之一,就是找到了一位非常靠谱的CEO,负责各类事务性的管理,自己则安心当创始人和精神领袖,而不是一直赖在CEO的位置上。

11 如果一些讲自律的陈词滥调令你反胃的话……扔给别人吧。

这也是最后一条,非常简单:下次碰到那些讲自律的陈词滥调,有兴趣呢你就听听,没兴趣呢就让你的员工啊、下属啊、同事啊听听。

让他们好好听听。

好了,今天这篇长文里,我们从大五人格出发,为天性就容易遭遇负面情绪,并因此影响自我管理,出现拖延等问题的你,提供了一些个性化、差异化、有针对性的指南。回顾一下,分别是:

  • 优先保障情绪,而不要直接追求效率。
  • 在一些有利于调节情绪的事情上,你大可以花费足够的时间去做。
  • 减少用品数量,注重质量,定期断舍离,确保少而精。
  • 在居住、学习和强关联社交方面,选择合适的环境。
  • 重视心理和身体健康上的投资。
  • 使用经验开放性的优势,为你社交助力。
  • 勇于消费,提升生活质量;量出为入,倒逼收入增加。
  • 发掘合适的情感伴侣。
  • 发掘合适的工作伙伴。
  • 实在当不了好员工的话,也别太担心,说不定你可以当个好老板呢?
  • 如果一些讲自律的陈词滥调令你反胃的话……扔给别人吧。

 

最后,对这11条建议的科学性做一个补充说明:

这些建议都建立在大五人格的理论基础之上。大五人格本身,因为良好的信度和效度,其科学性已经得到心理学界的一致公认。而这11条建议,本质上是我从大五人格获得启发,得出的一系列合理推测。

这些推测,从我在在行等平台上接到的上百个一手案例来看,还没有发现太大的缺陷,至多是有些条目离现在的你还有些远,比如你才刚刚毕业,需要熬上若干年才能进入公司的管理层,等等。但大方向我觉得是没有问题的。

此外,很多建议是方向性的,并不是每一条建议都适合每一个情绪敏感的人。例如,情绪敏感的人当中,不是所有的人,经验开放性的得分都高,所以“使用经验开放性的优势”那条,就肯定有一些人不适用。但这些人往往会有其他方面的优势,需要更多的自我探索和发现。

欢迎你在工作和生活中尝试这些建议,并把结果反馈给我。如果你还有哪些想说的话,在评论里猛烈发言吧。


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