正念,战胜拖延的关键一环

mindfulness

导读

本文作者 Timothy Pychyl (蒂莫西·皮切尔)是加拿大卡尔顿大学的副教授,心理学博士,长期从事与拖延有关的研究。其著作 Solving the Procrastination Puzzle 已有中文版(《战胜拖延症》,磨铁数盟出品,湖北教育出版社2014年版)。与近年来的同类译著相比,这本书可以说是简明扼要,可操作性强,更重要的是知识特别新。书中区分了推迟(delay)与拖延,强调了“执行意图”策略,还介绍了拖延与性格,特别是社会期望型完美主义的关系,非常难能可贵。可以说,Pychyl 博士的关注点,才是真正代表了2010年代拖延领域的研究进展。而之前的几本经典书籍,在知识上已显老化。

本篇文章中,Pychyl 强调了正念在调控情绪、克服拖延方面的重要作用。而我在今年 5-7 月份,战拖“笛卡尔计划”的一期工程中,也得出了同样的发现:“正念”是克服拖延的有力武器。除了本文强调的提升情绪觉察力的方面,我个人认为“非评判”的原则,在应对拖延时更是必不可少。有学者根据实证研究认为,自我评判是一层厚厚的屏障,会让诸多自我管理方法和短期心理疗法失效。很多涉及负面情绪的问题,除非把评判悬搁起来,否则无解。

本文译者是正念老师 Jade Zhou 和她的助教 Echo。Jade 老师是麻省大学正念中心系统训练的正念减压(MBSR)课程合格师资,心理咨询师,硕士毕业于清华大学,亦在牛津正念中心(OMC)正念认知疗法(MBCT)师资的受训过程中。值得一提的是,Jade 老师就是豆瓣网“我们都是拖延症”小组的“我要好起来”,是战拖社区内第一个大幅度好转者,也是《拖延心理学2》译者之一。几年来,她屡次从我们的视野中淡出,又屡次带着惊喜回来。这次她带回的正念技术,正是一个大大的惊喜。

战拖成长学院致力于推进自我改变行业的实质性革新,正在筹备由 Jade 老师亲自执教的正念减压八周课程,近期即将与大家见面。敬请关注。

自我改变行业目前处在前伽利略时代,注定会有大量突破,将由你、由我、由我们年轻一代带来。强烈建议大家关注新进展,更新知识,重视更加深入本质的东西。

(高地清风)

正念,战胜拖延的关键一环
——正念觉知和非评判接纳:实现情绪调节的路径

作者:Timothy Pychyl
译者:Echo & Jade

为什么我们会拖延

长话短说,原因非常简单。当我们面临任务时,会产生负面情绪反应。这些情绪可能一闪而逝,甚至处于“前意识”(preconscious)层面——我们还没有真正意识到这些感受——但我们的确对它们做出了反应。我们用回避任务的方式,来应对该任务引起或关联的负面情绪,这种回避型的应对方式就是拖延。

老读者们会明白,这种回避型应对,就是“输给好感觉”(详见文末译者注1)的一个例子。我们通过回避任务,寻求短暂的情绪修复。即使任务是全盘考虑后的更好选择,是应该做的、符合我们利益的事,我们也会毫无必要地回避它——这种回避就是拖延。这种自我挫败式的推迟,把我们变成自己最坏的敌人。但是,我们有办法习得更好的应对方式。

我在我的博客、研究(如 Sirois & Pychyl, 2013)和书籍(《战胜拖延症》)中多次指出,拖延是一种自我调节失效的现象,即我们无法调动自己,按照原本的意图行动。当面临一项让我们有消极的本能反应,和“我不喜欢”或“我不想做”等想法的任务时,我们需要自我调节,带着这些负面感受继续做事。

这里我想强调和澄清的是,有效的自我调节依赖于情绪调节,而情绪调节则依赖于正念。有明确的证据表明正念与拖延呈负相关(我的研究团队刚刚结束的一项研究也证实了这一点)。因此,要解决拖延问题,首先要了解正念和情绪调节之间的关联。

正念和情绪调节

我对拖延的关注主要集中在其情绪调节过程,但最近我注意到,Rimma Teper,Zindel Segal 和 Michael Inzlicht (多伦多大学)新出版的著作,对正念和情绪调节之间的关联做了很棒的总结。我认为,这个关联正是所谓“拖延谜题”的答案中一直缺失的关键环节。

先从情绪谈起。情绪能够提供信息,并且它们大多数时候是适应性的。基于情绪的这两个特质,我们了解到情绪具有驱动性。例如,我们都承认恐惧会激活“战斗—逃跑”反应。进化心理学家认为,这些反应是在能够激发恐惧情绪的情境中采取下一步行动的“最佳猜测”。我们厌恶一项任务可能是由于它激发了恐惧情绪(如害怕失败),也可能是激发了其他更细微、更短暂的情绪,如无聊或沮丧。这些情绪驱动着我们,使我们逃避任务,形成所谓拖延。

问题的关键在于,尽管有这些情绪,目标追求成功与否取决于我们对任务的参与程度。尽管有负面情绪,我们还是得调节自己的行为以完成任务,而不是远离任务。如何才能做到呢?

首先,我们要觉察到情绪。我注意到,我们对一项任务的情绪反应,并不一定是那种“形于色”级别的情绪回应,如一条毒蛇从桌子底下串出来,或者突然有人敲门时唤起的情绪(我打赌这两个例子唤起了一些读者的情绪,我也有同感)。有点跑题了。重点是,我们必须觉察到情绪,这种觉知会唤起我们努力自我调节的需求。

这正是我在多伦多大学的同事们所填补的空白。他们在 Michael Inzlicht 的带领下开展的工作,聚焦于执行功能资源和正念之间的关联——我们用大脑的执行功能(executive function)资源来进行自我调节,正念则促使执行功能运行。我们必须知道该何时启动控制功能。

他们的观点概要如下:

1. 正念练习能培养专注于当下此刻的能力。这种对当下的觉察,让人对感觉信号(如面临一项令人厌烦的任务时翻涌而出的负面情绪)变得敏感。

2. 当我们觉察到这些感觉信号——对拖延来说就是与任务相关的负面情绪——时,我们就能够启动控制功能。

这里我想强调,执行功能的关键特征之一就是抑制——要成功完成令人厌恶的任务,第一步就是要抑制占了上风的的回避反应。

更简单地讲,正念觉知让我意识到我正在为这项任务抓狂或感到百无聊赖,向我发出抑制拖延习惯的信号。如果能觉察到自己的情绪,我就能控制自己,留在任务里。

然而,正念不仅仅是觉察。它还包括一个关键特质,即不加评判地接纳我们的情绪(或想法)。在一些有趣的实验研究中,Rimma Teper 和 Michael Inzlicht 证明,经验更丰富的冥想者——即在研究中正念特质得分更高的参与者——在测量大脑执行控制( executive control )功能的实验任务中犯错几率更小。据此他们得出结论,这些正念习练者或“……那些能够接纳犯错带来的情绪痛苦的任何人,可以更敏锐地体验这种迅速升起的情感状态,从而更有可能留意到自己的错误,并且预防未来再犯错。这些人可以更好地控制他们的行为,因为他们对自己的错误和相关的心理冲突更加接纳。”(p.451)。有趣的是,他们还做了执行控制功能的神经情感相关性研究,发现,冥想经验更丰富的人的前扣带皮层(大脑中和执行功能相关的区域)被激活的潜力更大。

总而言之,Michael Inzlicht 和他的同事们开展的这项研究显示,当人们接纳(这是一种通过正念发展出来的态度)自己的情绪时,他们也许将有能力把这些瞬时情绪视作一种采取合适应对举措的信号,而非依赖回避等惯性应对机制。

虽然研究还待继续深入,但我认为有一点是不言自明的,即当拖延成为惯性反应时,想要激活自我调节,采取行动向目标进发,正念觉知和接纳是最基础的第一步。如果能培养正念觉知和接纳,我们就能更好地理解诱发拖延的情境和原因,从而促使我们更主动地尝试锻炼自己的控制力,坚持待在任务里,直到最初的负面情绪消逝。我还要补充一点,研究清楚地显示,朝向目标前进可以增强幸福感,因此,在最初的“行动加油”机制中,极有可能蕴藏着将任务中的消极情绪转化为积极情绪的答案。

结论

核心信息是,我认为,正念冥想作为一种人人可用的强大工具,是处理拖延这种惯性应对模式的主要路径。事实上,它可能是让我们突破回避循环的关键切入点之一。

我将以 Michael Inzlicht 及其同事们的一段话来结尾:

“正念通过加强对瞬时情绪反应——激活控制功能的信号——的体验和注意,来促进执行控制。瞬时情绪源于目标间的相互冲突。越早觉察和接纳这些感觉,就越有利,因为它能让人有效调动调节资源”(p. 452)。

译者注

1 “输给好感觉”: 原文为 Giving in to feel good,由 Dianne Tice 和 Ellen Bratslavsky撰写的一篇重要论文第一部分的标题,本文作者在其文章《 输给好感觉:自我调节为何会失效(Giving in to Feel Good: Why Self-regulation Fails) 》中引用了它,意为太过集中地通过一些方式调整自我情绪和感情,比如购物、饮酒、抽烟、赌博、拖延等,容易导致自我控制在其他方面的失败。

参考文献

Flett, A. & Pychyl, T.A. (2014). Procrastination, Rumination, and Distress in Students: An Analysis of the Roles of Self-Compassion and Mindfulness. Poster to be presented at the Canadian Psychological Association Annual Conference.

Pychyl, T.A., & Rotblatt, A. (2007). Mindfulness Meditation as an intervention for academic procrastination. Paper presented at the biannual conference, Counseling the Procrastinator in Academic Settings, Catholic University of Peru, Lima, Peru.

Sirois, F. & Pychyl, T.A. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7, 115-127. DOI: 10.1111/spc3.12011

Sirois, F.M., & Tosti, N. (2012). Lost in the moment?: An investigation of procrastination, mindfulness and well-being. Journal of Rational-Emotive and Cognitive-Behavior Therapy. DOI: 10.1007/s10942-012-0149-5

Teper, R., Segal, Z.V., & Inzlicht, M. (2013). Inside the mindful mind: How mindfulness enhances emotion regulation through improvements in executive control. Current Directions in Psychological Science, 22(6), 449-454. DOI: 10.1177/0963721413495869

本文出自皮切尔博士在 Psychology Today 的上的专栏博客 Don’t Delay,点击阅读英文原文


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