独自一人居住,应该如何保证自律而不陷入拖延?

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头条问答网友提问:

正在北漂当中,独自一人租房居住,如何避免自己陷入荒废时间的死循环之中,保证自律,不陷入堕落呢?

高地清风回答:

这是一个高质量的提问,不但很有代表性,而且每句话都是回答的点。

首先要说,北漂是一件辛苦的事,请绝对不要低估。很多辛苦是心理上的,而偏偏这些心理因素我们又没那么能说得出来,所以很容易低估。无数人带着梦想而来,把青春捐给了这座城市,又带着失望离去,跟初来时的豪情万丈,形成了鲜明对比。我自己对北漂之苦也是感同身受。特别是冬天的时候,严寒和雾霾是把双重锁,把人关在家中。没有亲人朋友的陪伴,北漂们很容易孤独,乃至抑郁。这些隐形的陷阱,不知道你出发之前,有没有想到呢?

然后说自律。这是自我管理中的话题。自我管理是非常有技术含量的事情,一定要找对点,对准了打,切忌平均用力。如果没有瞄准突破口,事倍功半还是比较好的结果——更常见的是连事倍功半都达不到,完全是徒劳无功。一个有效的办法就是先把你能想到的所有办法列出来,然后找专业人士评估,这样最快。较慢一些的是列出来以后自己查阅资料,验证假设。更慢的是自己逐一试验,在踩坑中学习。你要付出最多的试错成本。好处是,痛了以后记得比较深。

我们就按这个办法来分析自律的问题。在回答最后,再谈一下独自租房的影响,和避免“堕落”的问题。如何保证自律而不陷入拖延呢?有三样东西指望得上,一样东西指望不上。

1.性格。

指望得上。也就是说,如果你是某些特定性格的,就会更自律,更不拖延。

那怎么判断自己是不是这种性格?还是先做题。

以下各题目,请按照你“是”怎样,而非“应该”怎样来回答。

默认计分规则:完全不符合=0,不太符合=1,不能确定=2,有些符合=3,完全符合=4。

如果反向计分,则是:完全不符合=4,不太符合=3,不能确定=2,有些符合=1,完全符合=0。

1.我的个人物品十分整洁。
2.我非常擅长管理任务进度,以保证按时完成。
3.我不是一个很有条理的人。(反向计分)
4.我尽职尽责,努力执行所有分配给我的任务。
5.我有一系列清晰的目标,并围绕它们展开按部就班的工作。
6.在沉下心思来工作之前,我要浪费很多时间。(反向计分)
7.我努力工作,以达成我的目标。
8.我要么不做,只要答应下来就会善始善终。
9.有时候我做不到像我所应该的那样靠谱。(反向计分)
10.我是一个高效率的人,搞定工作小菜一碟。
11.我好像很不擅长安排事情的条理。(反向计分)
12.在每件事情上,我都力求卓越。

满分是48,最低是0分,中位数是24。你的总分是多少呢?相对于24是偏高还是偏低?偏得远不远?

请记好这个数字,先别急,一会儿我们讲它的意义。再来一组,仍然按照你“是”怎样,而非“应该”怎样来回答。

默认计分规则:完全不符合=0,不太符合=1,不能确定=2,有些符合=3,完全符合=4。

如果反向计分,则是:完全不符合=4,不太符合=3,不能确定=2,有些符合=1,完全符合=0。

1. 我不是那种容易担忧的人。(反向计分)
2.我经常觉得自己不如别人。
3.面对巨大的压力,我有时会觉得要崩溃了。
4.我很少感到孤独或沮丧。(反向计分)
5.我经常感到紧张不安。
6.有时我觉得自己完全没有价值。
7.我很少会感到害怕或焦虑。(反向计分)
8.我经常因为别人对待我的方式而感到愤怒。
9.一旦有什么地方出错,我就容易灰心,想要放弃。
10.我很少感到悲伤或沮丧。(反向计分)
11.我经常觉得无助,希望别人能帮我把问题解决掉。
12.我有时候会羞愧到想找个地缝钻进去。

这次总分又是多少?同样,满分是48,最低是0分,中位数是24。你是偏高还是偏低?偏了多少?

以上两组题目,就是大五人格量表简版(NEO-FFI)中,关于“尽责性”(第一组)和“神经质”(第二组)的问卷。编写者是美国心理学家Paul Costa 和 Robert McCrae。我在翻译时参考了心理学自媒体 KnowYourself 的意见,特此致谢。

如何解读:

在你所能接触到的形形色色的“性格测试”中,大五人格是适合普通人使用,而又最可靠的一种。当今的绝大多数心理学论文,或者由研究者本人写作的书籍,在涉及人格差异时,要么是用该垂直领域的专用量表,要么就是用大五人格这个通用工具,很少有使用其他工具的。

大五人格用5个指标来刻画一个人的性格:神经质、外向性、开放性、宜人性和尽责性。如果我们尽量用通俗的语言来描述,那就是:

  • 神经质:低分者情绪更稳定。高分者比较敏感,情绪易变。
  • 外向性:不用解释。跟你理解的那个意思差不多。
  • 开放性:低分者比较保守,传统。高分者兴趣广泛,有好奇心,易接受新事物。
  • 宜人性:低分者比较严厉,对他人更警惕。高分者更宽容、友好、容易相处。
  • 尽责性:低分者更加随性、灵活。高分者更自律、严谨、有条理。

跟自律最有关系是哪个?你可能看出来了,就是“尽责性”。尽责性越高,你越容易自律。那拖延呢?这个不那么明显,好在学者已经做了相关研究,发现:“神经质”得分高,或“尽责性”得分低的,都比较容易拖延。

也就是说,有些人就是更容易拖延,也有些人的性格本来就自律。而且,两者确实是相反的,从统计结果看,那些性格容易拖延的人,在自律方面得分更低。

如果你的尽责性得分特别高(比如32分以上),同时神经质得分特别低(比如18分以下),恭喜你,你基本不需要往下看了。你可能压根不会点进来,也不会理解为什么居然会有拖延这种事——“直接去做不就行了吗?”

那对于大多数普通人来说呢?是不是只要能改变自己的性格,就可以变得更自律,从而减少拖延呢?逻辑上倒是没毛病,但是,你改一个我看看啊。性格就像地球板块,一生都在缓慢变化,只是这速度,恐怕没法让你满意,而且也不一定按你希望的方向来。

还好,有别的。

2 意志力。

指望不上。起码我是认为指望不上的。跟意志力相仿的说法还有很多,像是自控力、自制力、毅力甚至忍耐力等等。从研究来看,一般有几种观点:

  • 意志力是有限的资源,在一件事情上耗费大量意志力以后,别的事上就不够用了。所以到了晚上,疲惫的一天临近结束,我们可能连上床睡觉都拖延。明明很累了还不想睡,是怎么回事?因为玩手机比睡觉更有吸引力。要停下一件有吸引力的事,去做别的,是需要意志力的。听起来是个坏消息。
  • 意志力虽然有限,但长远来看可以锻炼增强。就像肌肉一样。充分使用会酸痛,但补充营养和休息后,又可以加倍再生。这个消息好一点了。
  • 有一种新看法认为,意志力并不像以前想得那样有限。那些觉得自己意志力有限的人,实际表现会更有限。不信这个的反而表现更好。有人认为意志力其实是情绪,而不是资源。听起来,这是更好的消息。

不过总体而言,我仍然不看好你通过意志力保持自律。在我看来,意志力是对大脑天然工作倾向的刻意悖逆,潜力总归有限,而且可能有风险。就像是对电脑进行超频,以获取更好的性能,不小心会把CPU烧掉一样。大脑或许没那么容易烧掉,不过,天然工作倾向是进化的结果。假设意志力那么有用,适者生存会让强意志力人群的后代更多,有性生殖又让进化速度大大加快,所以当今的人类可能全是那些强意志力祖先们的后代。这样大家的意志力也普遍是接近极限,未来进化的余地不多了。

那怎么办呢?

3.动力。

指望得上。平常说的“动力”,在心理学中一般叫做“动机”。一定有些事情是你不怎么拖延的,因为你有动力去做。可能是乐在其中(内在动机),比如你就是爱好看电影;也可能是发自内心觉得这件事有效果有意义(内化的外在动机),比如你用了个打车软件实实在在省了钱还方便;还有可能是出于奖励、惩罚、争强好胜,或者对自己的严格要求(控制性的外在动机)。前两大类都是你心甘情愿去做的,统称为“自我决定动机”。

你会发现,心甘情愿做的事,耗费意志力少。正是这个改变了人们的传统观点。以前心理学家认为,“自我调节”是耗费能量的,而且非常耗费。想想那些咬牙切齿、通过意志力实现的方式吧,不难理解。正是因为“自我决定动机”的发现,大家明白过来,原来自我调节也可以不那么苦大仇深,精疲力尽。怪不得有些人看起来意志力那么强,原来一直在用“套路”,没怎么用意志力。依赖意志力,反而成了“低水平勤奋”。

怎样用“套路”?核心是发掘出乐趣或意义。无论是哪种,都能大大节省你的意志力。那怎样找?在我看来,要想用上套路,有两点很重要。一是做好时间预期,二是创造性解决。

做好时间预期:发掘乐趣和意义,就像挖井取水。长远来看节省意志力,短期可能反而耗费意志力,你需要刻意地思考总结。光这一条就足以拦住很多人了。更重要的是时间。乐趣和意义,都需要你对事情的熟悉,而熟悉是需要时间的。“高效”的悖论由此产生。当追求高效变成了匆忙行事,没有给思考留出时间,就必然无法找出乐趣和意义,于是这件事永远都是不乐意做的事,永远都要逼自己。动机没内化,就像消化不良,一定会出问题。果然,研究发现,缺少“自我决定”的人,即使一时更有表面的绩效,但因为抗挫折性差,也容易丧失动力,半途而废,在复杂任务上长远成功的概率小,而且主观幸福感低,更容易出现抑郁等心理问题,染上毒瘾的概率也更高。——所以,你还敢继续逼自己吗?你追求“高效”的姿势对吗?

创造性解决:有些事情是不容易找到乐趣和意义的。难度过高的事情让你备受折磨,难度过低的事情让你备感无聊。聪明人都是怎么解决这些问题的呢?这就需要动用人类的种族天赋了——团队。人是社会性动物。在团队分工当中,专业的人做专业的事,师父带徒弟,低难度的事交给助理做……公司的理想状态,就是通过人才结构和分工制度,替员工预防了胜任方面的问题。但那当然是理想情况。如果你卡在了这儿,一是可以思考,你的分工是否合适,岗位能否调动,哪些人可以求助,可以是帮你解决难题的高手,也可以是替你分担琐事的新人。如果这些办法都不行,就看这种局面是否会一直持续下去。持续的话,可以考虑辞职了。如果只是阶段性的,仍然有一些办法。其实难题反而好说,随着你的学习会变容易。难度低的事才是挑战。有些人在大量重复枯燥的工作中,发展出了自得其乐的办法。用Excel处理数据的人,换着法儿应用不同的函数;用标准操作流程做事的人,给自己测量时间,刷新自己的记录……这些都是用创造力代替意志力和蛮力。

从另一个角度看,我觉得意志力和蛮力是人工智能的优势,它们不会拖延。人类就别指望跟它们抢地盘了,做一个安静美丽的灵长动物,做人工智能做不了的事吧,免得有天突然失业了。

其实动机这部分,“套路”特别多,而且充满了战术美感。近年来这个领域的研究,让人耳目一新,推翻了很多鸡汤说法(比如“吸引力法则”就已经被证明是毒鸡汤),有点颠覆三观。这里篇幅不够展开了,大家有兴趣可以读一本书,叫《成功,动机与目标》。中文书里用“成功”做名字的,大多不靠谱,这本书是个例外,就因为它是有实验证据的。以后我回答更针对的问题时,也还会给大家一一介绍。

从动机入手,听起来很新鲜,但也是需要些耐心的。还有没有更快的呢?

4.容器

指望得上。什么是容器呢?一切你置身其中的环境。通常是地点,但要深究起来,也可以包括时间、状态、情绪、组织、制度、文化……调节自己的行为,最快的办法可能就是容器了。

回想你读大学的时候,有没有试过在寝室里上自习呢?效果又怎样呢?会不会一会儿想聊天,两会儿想睡觉,三会儿想吃东西呢?就算没有这些,电脑上能干的好玩事太多了,打游戏、看剧、刷论坛……对了还有手机。在寝室里,你干任何事都不会有障碍。可能也是这种自由自在的感觉,让很多人没有选择去教室学习。然而,自由自在就意味着选项变多,选项一多,你原本想做的事,做它的概率就被大大挤压了。

反之,你在自习室的时候呢?

其他人都在学习,哪怕只是看上去在学习,也会形成目标感染的效果。你看别人学习的时候,脑中的镜像神经元会自动复制对方的感受,好像你也已经进入学习状态了。有时候你单靠自己进入状态很慢,还记得吗?

另外,他人在场的时候,人会下意识地注重自己的表现,规范自己的行为,以适应周围的潜在评价。就算你带了电脑去自习室,电脑里也有游戏,可直接就在教室里打,很多人也会觉得不好意思吧?

再有,容器本身就有功能暗示。人的很多决定都是下意识做出的,是习惯的结果。那习惯的起点是什么呢?是环境中你司空见惯的暗示信号。你看到app图标上的小红点就点开,看到零食就放到嘴里,看到健身器械就想练两下,甚至看到共享单车,有人也会下意识拿出钥匙来。这都是暗示的作用。功能单一的容器,会有专一的暗示。你一早进了健身房,就算这片一个人都没有,也会自发练起来。为什么?“因为跑步机在那里!”所以,登山家被问到登山的理由时,说的那句“因为山在那里”,可能还真是实话。登山已是本能。山就在那里,而他们的反射弧在身体里。

最后,“认知失调”也可能让你喜欢上原本无感的事情。假如你跟好友约好,教室里见面一起自习。到教室以后对方放你鸽子了,你会直接撤吗?可能不会。毕竟,来都来了。更常见就是“既来之,则安之”。可这总需要一个理由吧?大脑很快替你想好了理由——你是一个爱学习的人啊!学习使你快乐啊!“扶朕起来,朕还能学”!认知失调理论认为,当行为和态度不一致时,态度往往就会改变,来适应行为。人的大脑其实是很容易改变想法的,所以你有很多花招可以跟它玩。别人看到你天天上自习,还以为你有十万只蓝瓶的意志力,哪知道你跟自己玩得可开心了。

总结一下,哪些是最理想的容器?

  • 同伴的力量。有人,而且他们也在做着你希望做的事。他们能感染你。如果你不做,他们会无声地鄙视你。当然,对于学习来说,最好是相对安静的场所,以免同伴成为干扰因素。
  • 专用场所。设备器材对你产生强大的暗示。
  • 可以有一定的距离。你费了一些力气去健身房,哪怕休息区里有wifi,也不太会窝在那里玩手机。毕竟,来都来了!你费了力气来这儿,不是为了玩手机的,否则就会认知失调。很多人建议健身房选近的,有道理。因为太远了可能不容易去,而且健身之前拿衣服换鞋的工作就已经是“预付成本”了。但一定范围内的距离也是可以的。

但请注意,你绝对不需要找到最理想的容器以后再行动。那样是拖延的借口。由于家是一个太烂的容器,以至于稍微换一个容器就比它强。举个例子,离你家最近的麦当劳,周末带一本书过去看一天。你会发现效率奇高。那是因为在家时你根本没法开始看书啊。完美的容器不存在,因为做任何事的概率几乎都不会达到100%。什么是好的容器?就是你身处其中时,无需意志力,自动做出希望的行为。什么是坏的容器?就是你再怎么使用意志力,还是很容易管不住自己。如果你以“最好”的容器为名,而抵触“更好”的容器时,可能反思一下这件事是不是有些方面让你抵触或恐慌,也许那才是真相。

最后,落脚回来说租房和“堕落”。大部分北漂租房,都是合租,共享一个多居室的房子。如果你是通过一些租房软件找的房,合租者是陌生人,那实际上租的只是一间卧室。因为寸土寸金的地方,卧室面积有限,所以大家的杂物往往堆积在客厅。客厅原有的社交功能消失了。于是,你的生活就只有公司上班+回来睡觉。夏天热死,冬天冷死,周末懒得出门。春秋天的周末也许会出门,但5月前和10月后都还经常有雾霾。有时候一座城市的平均幸福感,就这样被硬件因素锁死了。

好在,个人可以超越平均值,可以成为少数的例外。在并不静好的岁月里,你仍决心成为更好的自己。这是我们都佩服你的地方,这是我们的共同点。我的第一个建议就是:离开你那件小破卧室。哪怕是精装修,也是小破卧室。因为那不是自律和自我提升的容器。如果家里有专门的书房,倒还好些,但北漂有此条件的不多。卧室里的书桌不算。床上的枕头、书架上无精打采的旧杂志、凌乱的电源线和手机充电线、穿完以后还没洗的袜子……这些都不是能给你力量的东西。北漂们没有书房,如果独居,又没有家人的陪伴,其实是心理营养匮乏的状态,说是心理高危也不为过。在公司和家之外,你需要“第三个地点”。一个真正能让你跟自己相处、思考、获得精神休憩和自我提升的地方,一个能碰到活人的地方。最近的图书馆,附近的大学自习室,咖啡馆……哪怕是楼下的快餐店。你需要一个让自我提升得以发生的的容器,需要“第三个地点”,需要你个人的圣地。

我本人也是北漂的一员,而且绝对不是有意志力的那种。我的大五人格,神经质得分中等,尽责性低,而且是跟ADHD(多动症)有关,特别容易走神,注意力不集中,这种跟生理甚至遗传有关的性格,更是难以改变。如果不是因为运气好,找到了适合自己做又喜欢做的事情,单靠我这点自律能力早就呆不下去了。

特别提醒,容器不只是地点。地点只是你能最快改变的一种。真正强大的容器,是让你有归属感的群体,是志同道合的伙伴。人类几十万年历程中,最大的危险就是失去同伴,最大的惩罚就是被同伴放逐。如何避免“堕落”?知名记者安替老师有个观点:你身处的群体,是你不至于堕落的底线。你的队友在这里,你的老师在这里,连你的敌人都在这里。这就是“同伴动力”的作用。正确的圈子里,有你需要的信息。要避免堕落,首先得明确什么才是真正的堕落。一个人用力,方向偏了都不知道,不是好事。正确的圈子里,有对你的鼓励和带动,哪怕是嫉妒和攀比,起码不会让你毫无动力。所以要避免堕落,自律是最容易想到、却不一定能做到的办法,而同伴则是你不一定能想到,但一旦选择对了,会非常有效,可能成为长期财富的东西。

以上,希望对你有启发。

 

部分参考文献:

Costa, P. T. Jr & McCrae, R. R. (1992). Revised NEO Personality Inventory (NEO PI-R) and NEO Five-Factor Inventory (NEO-FFI) Professional Manual. Florida: PAR Psychological Assessment Resources Inc.

Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2000). Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American Psychologist, 55(1), 68–78. https://doi.org/10.1037/0003-066X.55.1.68

(首发于头条问答


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  • 2 条评论

    1. 又一次的被击中,我就是那种必须在自习室才能高效工作的人。我似乎很难一个人在一个人的空间内保持自律。包括一个人居住就让我彻底的堕落。

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