为了克服拖延症,我录了六段录音给自己

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作者:Tracy(战拖骑士团鲸鱼班学员)

拖延是不是一个问题?有时是,有时不是。当它已经妨碍到人生的重要目标,那就一定是。按照清风老师的定义,只有后果有害而且本可以避免的推迟,才算真性拖延。而我们日常所抱怨的拖延,往往是预期表现与实际表现之间的落差,其中既有真性拖延,也有假性拖延。

深入剖析后我发现,我的目标被灰色的、有质无形的拖延行为,一次次阻隔在彼岸。我知道我的能力不止于此,我必须要战胜拖延!

向拖延全面开火

我是Tracy,一个三十多岁的程序员及妈妈。以前读书的时候其实从不拖延,但从准备考研开始,我开始出现一些严重的拖延行为。我的复习过程极其缓慢,终以失败告终。

在工作之后,很快恋爱、结婚、生女,接下来便是多年浑浑噩噩的工作。在同一家公司,极小的职场跨度、十年如一日地写代码、写邮件、发布版本。 到了三十多岁之后,我开始意识到自己的状态出了问题,这样的状态随着岁月变迁变得不可持续。

我需要做出改变,调整自己的工作方向,让我在年龄增大后仍可以持续的工作; 我也需要逐渐找到自己的目标,在还没有变老之前拼博一把,实现自己。我迫切需要大步奔跑,却仿佛身陷泥沼、寸步难行,仍然在加班、看小说、浏览网页、看电视中度过一天又一天,而这对我的前行毫无帮助。我意识到战拖是一个艰难、长期的过程,开始谋求各种让自我成长起来的方法,并致力于一个个小目标的实现。学习时间管理,战胜自己的拖延行为正是这一系列目标的一个重要里程。我阅读了一系列的时间管理和战拖书籍,参加了高地清风老师的《战拖骑士团》特训营,从理论到实践,向拖延全面开火。

这个过程中, 内心那个不服输的声音一直在说:努力一点,再努力一点。在这个声音的督促下,我陆续按阶段制订一些目标,并通过所学到的方法实现它们。

开始战拖之后,我考了英语证书、上了在职研究生,在不久前顺利完成论文答辩 ,开始健身、减了肥,逐渐开始早睡早起,开始对自己充满信心。而以前,我以为那些很难做到。

回首已走过的路:我想对大家说:

  • 首先,一切的战拖,首先要源于你改变自己生活的强大动力!
  • 其次, 制订明确的目标, 一天一点点持续地推进,像蚂蚁搬家一样逐日推进目标 。
  • 再次,针对自己的具体拖拉问题,进行详细的分析,找到适合的方法。

你的拖延,是因为谁在捣乱?

什么情况容易造成拖延行为?

一般确定的日程安排,因为有明确的执行时间,最后期限及与他人的约定,很少会被拖延;例如已安排好的考试,会议等 ; 但如果一件事务并无明确的最后期限,和执行时间,也不涉及他人,就很容易会被拖延了。即使人为给事务加上最后期限,但也往往不会此期限内完成,那么这个事务与计划对比似乎被拖延了。

另外,不适当的压力也会造成拖延,如果压力过小,可能松懈效率过低或者没有做事的动力 ; 如果压力过大,又可能产生恐惧,从而丧失开始的勇气。此处的压力可能来源于任务的难度和复杂度。

心理学研究发现,压力会影响人的情绪,不同的压力小会让人进入不同的“唤醒”状态。当我意识到情绪在拖延行为中起着重要作用以后,我对比了自己最严重的一些拖延行为,发现情绪低落会严重地导致拖延。

以下是一些例子:

  • 当面对困难、复杂、过大或不熟悉的任务时,会产生畏难,怀疑能否完成,焦虑等情绪;同时又会产生自我防卫心理,设法不让他人发现我有以上的情绪从而有机会置疑我的能力;
  • 当自己安排任务不合理,很晚才开始投入重要工作,以至于晚上不得不加班到较晚,甚至有时会导致配合的同事一起加班,产生愧疚感;
  • 当自我放纵去上网,看小说等等时候,会产生罪恶感;
  • 当一天或一周工作时间已结束,但完成的工作却只达到所计划的一小部分,感觉自己被他人批评、否定时,或进入了自己的非舒适区,都会产生挫折感;
  • 过度要求自己,感到疲惫之后,如果还需要工作。

根据《自控力》所述,当这些低落情绪产生后,大脑都会设法改善情绪,因此它会进入寻求奖励的状态,此时,对诱惑更没有自控力。另外,当自己已经疲惫之后,意志力类似肌肉,也会有极限,随着时间推移会逐渐减弱,此时,需要让“意志力肌肉”休息,让它恢复状态。

除低落的情绪以外,经过记时间流水帐,我发现自己四方面的问题也会导致拖延:

  • 因为不打卡晚到,进入工作状态又较慢,加上处理邮件,工作讨论等,在上班时间内可用的工作时间有限;
  • 一天有效的工作时间,小于一天可用的工作时间;
  • 即使做好的计划,在工作中容易转移目标,不能坚持执行完一个计划;在一个番茄钟中,也容易偏移当下番茄的安排,转去做自己当下想起来的事;
  • 很难抵挡制订一个过满计划的诱惑

既然已经发现了自己拖延的几方面问题,接下来的就是分析如何对待这样的拖延行为,从而走出拖延怪圈了。

兵来将挡,水来土掩

发现了导致拖延行为、效率低下的原因, 找到其为何会发生、发展至拖延后,就可以去寻找问题的解决方案了。

1 如何面对情绪低落

前面说到根据《自控力》,情绪低落会触发大脑改善情绪的努力,从而进入寻求奖励的状态。这是情绪低落可能导致拖延的人上网、看小说、看视频,对当下工作视而不见的主要原因。《自控力》同时还提到了解决这个拖延链条的方法。

这几种低落情绪来源不同,处理即相似,也有不同。以下对几种情绪分别说明:

低落情绪一:对困难复杂任务产生畏难感时,本能反应是在周边转圈,仿佛很忙碌却不触及任务的核心本身。

《吃掉那只青蛙》中提到了完成困难任务的原则和引出的两个定律:

【 原则】: 如果一大早第一件事便是吃掉一只活青蛙,那么这一 天就会充满轻松,因为再也没有比那更坏的事了。

【 定律1】:如果面前有两只活青蛙,就选择先吃更丑的那只,即最重要、最困难的事;

【 定律2】:如果下决心要吃掉那只青蛙就吃掉,盯着青蛙看,和围着青蛙转圈不会有任何进展。

这一个原则,两个定律说来轻松,但多数人正是不能面对这只青蛙,才导致拖延的。 幸好,这本书也给出了实现目标的七个步骤。在我看来,也完全适用于困难任务。

  1. 决定你想要做到什么
  2. 将这个目标写下来
  3. 给目标设定一个期限; ;
  4. 思考将为实现这个目标需要做的一切东西,凡是能想到的都写下来,形成一个清单;
  5. 将这些清单项列出优先级和依赖顺序,舍弃非必需项;将剩余的项依据优先级和顺序组织成一个计划;
  6. 立即依据计划开始行动;
  7. 每天从清单项中取出一项,放入到当天计划中,每天朝着目标推进一步,不要停止!

这七个步骤非常实用,我正是实践这七步,配合番茄工作法,完成了在职研究生的论文、战拖论文,和我工作中遇到的那些困难任务。

这七个步骤与《自控力》中所述压力曲线理论相符合。依据压力曲线,将任务拆分成多个小任务后,这一个个小任务本身虽然仍有一定挑战性,但已是可以完成的。这样的小任务就可以进入压力曲线中段唤醒状态较高的范围。此外,这些小任务也可以依据 20% — 80% 原则划分为核心要素和非核心要素。换言之,复杂、困难任务是可以拆分,化简的。

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压力曲线理论,来自《自控力》

低落情绪二:愧疚感,罪恶感,挫折感触发大脑着手改善情绪,进而寻求奖励,拖延的人开始上社交网站,看小说,网页、视频 ; 减肥的人开始大吃特吃 …

以上三种感受都容易导致自我否定,觉得自己糟透了,进而也会进入自我防卫阶段,怕被他人发现,因此易怒,烦燥。

《自控力》提到研究人员试验证明,相对严厉遣责自己的这种做法,原谅自己,摆脱罪恶感会帮助自身的自控力恢复。

我自身试验也发现,保持积极的情绪,接受自己,原谅自己会使自己更加倾向于积极地恢复。用一句谚语讲,就是: “ 不要为打翻的牛奶哭泣” 。

低落情绪三:感到疲惫之后,如果还要工作,自己会进入一种纠结的状态。 一个自己要求再努力一下,另一个自己却要求 “放松休息” 。

依据 “ 意志力肌肉 ” 的理论,那时意志力已经疲于应对。按照经验,若在此时要求继续工作,不仅会拖迟工作,也一样会推迟休息。意志力放弃控制,开始上网看随便什么东西,使得自己更加疲惫。

既然已知此时无论头脑的清醒程度,还是意志力都已减退,那么较明智的方法是不再争论,直接将想要做的事写入第二天的工作清单中,然后去休息。

第二天,精力恢复的头脑和意志力将使得这个工作更容易完成。

2 调整习惯,应对拖延

我的四个导致拖延行为的问题也需要直面:

问题一:上班时间内可用工作时间短导致加班。

我的解决方案是:保证上班工作的时间。

我分析了自己 一天用在工作上的时间后,发现早上和下午开始工作时间过晚,于是定出一个固定的开始工作时间,即:上午开始工作时间,和下午开始工作时间。当工作时间开始,聆听边界音乐做为仪式,开始工作。

使用零碎时间处理一些不必占用工作时间的事务:在上班路上查看邮件,计划好当天要做的工作。

每晚总结当天的工作,为第二天定出大致的计划,这样第二天工作不用理头绪,可以迅速开始。在午休和下班时再看微信朋友圈、 QQ 这些耗时又不重要的信息。

问题二:有效工作时间低于可用工作时间,加剧加班。清风老师推荐沉浸工作法,我分别使用体验了番茄工作法和沉浸工作法,感到沉浸工作法确实解决了番茄工作法不灵活的问题,唯一的缺点是对我来说是不够强调休息。我自己在工作几个沉浸时间后,会逐渐忘记起来走一走休息,之后不知不觉进入到不起来的状态。

对于完美主义的强迫症来说,更偏向下一个15分钟选择工作,哪怕身体很累了,意志也偏向选择工作。

而番茄工作法对休息的强调使得我能够按时起来,从而保持一个工作-休息-工作-休息的节奏。

当选定了番茄工作法以后,我提高有效工作时间的办法是严格遵守番茄工作法的节奏,不擅自拉长工作和休息的时间。这样可以维持一个可持续的工作状态。在启动工作状态后,聆听清风老师在骑士团课程里提供的场音乐,帮助进入状态。

保证了工作的时间以后,重要的便是严格遵守对内部中断(自己分心,打断任务)、外部中断(空降任务、同事打扰等中断任务)的规则。即每一次内部中断,外部中断快速处理后,回到当前番茄中来,这样保证 25 分钟被充分利用。

问题三:计划执行容易偏离

计划偏离很大程度上和任务的重要性判断有关。重要-紧急四象限方法,帮助判断事情的重要程度,依据重要程度而非紧急程度评定优先级。

但实际判断需要反复练习,否则仍会在心理中因紧急而不重要的事情打断重要的事情。

在一个番茄时间之前,写入当前番茄的目标 ; 在番茄时间结束后,快速核对执行情况 ; 这样的处理有助于保证当前番茄的目标不因内部、外部中断而偏离。

问题四:计划制订过满

《自控力》一书中指出了“决定改善心情”的问题:很多人做决定定目标,不是为了实现它,只是为了用高大上的目标哄骗自己,让自己享受短暂的满足感。人越是处在低谷,越容易产生美好的幻想,定下难以实现的目标,因为这时候做的决定,只是为了改善一下糟糕的心情。清风老师也在课上概括了多数人的模式:人在早上倾向于乐观 ; 而在晚上倾向于悲观。这样就可以解释,为何计划时雄心满满, 而在总结时不满居多。

在未上战拖课之前,我一天的计划一般达到 20 个小时的工作量!当在清风老师的提示下计算可用时间后,恍然发现自己计划时的不切实际。

清风老师建议按当天可用时间的 2/3, 来计划工作——“胃口比饭量更重要!”这一条是我的弱项,虽然有意识改善,但还需要不断的练习。

为了战胜拖延症,我给自己录了六段话

下面,就以我的硕士论文为例,讲一下我的战拖实践。

我平时工作繁忙,身处移动软件行业,每周都面对出版本的压力,加班本来就相当多。回家也要辅导孩子功课。因此,从2014年下半年到2015年上半年时间压力相当大。幸亏在2015年上半年上了战拖课,而且之前两年就开始阅读有关个人成长,时间管理的一些书籍,因而顺利地通过了论文答辩。

在前期准备阶段,我通过常规的运动提高了自已的精力体力;再逐渐建立早睡早起的习惯来为自己挣得一小段固定可用的时间;使用 doit.im 和番茄工作法保证在公司的工作效率;在整个论文阶段, 青蛙工作法的七个步骤帮助我一步步向前,终于完成了整个过程。

以下是整个具体过程:

1 准备阶段:通过运动加强体力,意志力

以前,我的体力精力都弱,又工作狂,加班,熬夜都多,可想而知,感冒咳嗽之类的小病就频繁,连外出旅游也没体力。

有一年身体很差,每个周末都跑医院,医生通知有两个病需要做手术。这警醒了我,开始认真锻炼身体。

从哪里开头呢?我开始寻找一种每天不需要额外花费时间,又能达到目的的运动,最好是在上下班路上可以顺便做的事。

以前上下班需要坐车转地铁,到地铁的路上其实可以坐车,也可以步行、骑车穿过周边的大学。

因此,我顺理成章地选择了骑车上下班这一最爱的运动,而且避开了上下班的拥挤。一举多得,完全不费劲就养成了习惯。

在这之后,又启动了周末与家人爬山这项活动。这两项很容易变成习惯,能够保证每天的基本运动量,体力精力大有好转。

之后,我办了一个健身卡,为保证健身效果,请了一个美女教练多方请教,调整饮食与运动双管齐下,居然实现了减肥的目标。

《自控力》一书提到 “ 锻炼可以增强自控力的生理基础,改善焦虑 ”,这是对的。运动习惯帮助我找到了精力充足的感觉,提高自信。即使在论文最紧张的阶段,每天上下班的骑车或快走, 中午的短时运动仍然可以帮助我放松下来。

2 起步:通过 “ 青蛙工作法 ” 的七步开启,推进整个过程

这七步是:

  1. 决定你想要做到什么;
  2. 将这个目标写下来;
  3. 给目标设定一个期限;
  4. 思考将为实现这个目标需要做的一切东西,凡是能想到的都写下来,形成一个清单;
  5. 将这些清单项列出优先级和依赖顺序,舍弃非必需项; 将剩余的项依据优先级和顺序组织成一个计划;
  6. 立即依据计划开始行动;
  7. 每天从清单项中取出一项,放入到当天计划中,每天朝着目标推进一步,不要停止!

因为目标和最终期限是确定的,我通过心智图软件 XMind 列出了准备论文所需要做的清单项,再设置优先级,子计划的里程碑,组织成计划,再逐日推进。

人在情绪低落的时候,很难去吞青蛙的,对此我针对自己的6种情绪,分别录了6段音频。当那种情绪出现时,就对自己说,”又来了!这是正常的,我得听听自己的录音。“

以下是我对“挫折”情绪的劝解录音:

“你只是个凡人,每个人都会遇到挫折。当你在做自己不很擅长的事,当然开始是很艰难的。”

“想像一下U形曲线,你只是在积累错误的阶段,积累到一定阶段,你会爆发的!”

“想想看,你曾经多少次遇到这样的挫折,告诉自己过不去了; 如今,那些挫折是不是都过去了?真的,那些都做到了!”

“现在如果你累了,先出去散个步,吃点东西,听听音乐,等你收拾好状态再来,我确信你能渡过去的,和无数次之前一样……”

3 实施:分配出专门时间,每天推进

列出详细计划后,便进入了实施阶段。怎么保证每天抽出一段时间,实现一个小进度是实现里程碑的关键,也是维持自己信心的关键。

我的时间排除工作时间后,余下早晚及周末。因为晚上常常加班,时间不稳定,也经常需要辅导孩子功课。可以不被打扰的时间就只有早起了。

因此,我开始早睡早起,每天早上保证半小时到一小时不受打扰的时间,专注推进一个小任务,这又是一个考验。

我试验了先早睡再早起,发现做不到,需要实现早下班 ,早下班之后也不能保证早睡,第二天早上时间不能保证。

于是我反过来,不管前一晚几点睡,第二天固定时间早起,过了几天,自然就会尽力早睡,之后,就意识到一定得早下班了,或者至少,晚上不能再加班。虽然始终没有达到我理想的状态,但是,比之前的作息时间规律了许多。

真正的论文进度也的确是这样一天一小步,以拱卒的方式逐渐完成的。虽然仍然免不了偶尔在期限来临前熬夜赶进度,但总的讲,这样的次数很少。

4 实施:用有形的方式建立场,展示进度,不断建立自己的信心

我们都知道在办公室比较容易进入工作的氛围,因为它形成一个“容器”。一旦踏入了办公室大门这个 “ 边界” ” ,便进入大家都在埋头工作的 “场” 。团队成员的讨论、对进度的催促也都是场的一部分。自习室、图书馆也有类似的功能,帮助进入一种学习的 “场” 。

在家里工作、写论文实际并不具备这个场,但可以自己建立一个。

我在家里开辟了专门的学习工作区域,放置 “ 番茄工作专用定时器” ” ,一旦进入番茄工作时间就开始播放清风老师推荐的场 “音乐” ,能够帮助塑造工作学习的氛围。

此外,我还在桌上放置一个有形积累番茄钟的道具,一罐围棋子。我用一个小盒放置当天所积累的番茄,换言之,每积累一个番茄,就放一颗黑子进入到 “当天啃的番茄小盒 ”;睡前总结时,数一数当天啃的番茄,再倒入到另一个大盒 “番茄储蓄罐” ,充满了满足感。

其实我还有使用一个 “土豆番茄 ” 的软件记录自己所用的番茄,加入这个道具是为了能够实际看到,用手掂量我的积累,通过有形有质感的数量来提升自己的信心。

等到论文答辩完后,我将 “ 番茄储蓄罐 ” 中的黑子倒出数数,一共攒了 336 个番茄!

顺便提一下,我之前还用过储蓄扑克牌来积累自己的工作学习数时间,即每积累一个学习单位,便在学习存折(一个信封中)放入一张主题扑克,但激励效果没有围棋子这么好。可能,围棋子不仅有形,且有沉甸甸的手感,也有点像小时存硬币的感觉,从感觉的多个维度展示了自己的进度吧。

5 遇到困难时,寻求家人和伙伴的支持

在写论文时总会遇到困难的时刻,在最后时期也免不了加夜班。

当感到异常艰难疲惫时,我便会请求我最好的朋友——我老公的帮助。他只需坐在我身旁,我便仿佛从他那里吸收到意志力,在疲惫中再次开始敲论文 ….

战拖路上,家人和伙伴的支持会提供弥足珍贵的能量。当然,这种支持可能是陪伴,可能是督促,也可能是做为一个见证人,或者是共同去完成。

我的方法是,将我的决定宣布出来,在家庭中寻求支持,在圈子中寻求督促和共同执行的伙伴。

小的学习团体很适用于健身和个人成长。《自控力》也提到这背后存在着个人对于社会认同的需求。

6 断舍离可以帮助找回做事的心情

此外,很多人提及断舍离对一个人状态的帮助,这是很有道理的。

断舍离的直接结果是理清一个空间,只留下与居住的人真正相关的物品。间接作用会促使实施者从难于选择的困境中摆脱,找到适合自己的选项。

有几次难以开始任务,我便选择一个空间,找出所有我及家人并不真正需要的物品一一丢弃。

当这一过程完成,真正用得到的东西触手可及时,深陷泥沼的情绪真的是大幅好转,开始做事的心情便会回来。

目标!确定你的目标

最后想说:战拖的根本目的,是在适当的时间内完成一件对自己足够重要的事情。所以,确定一个重要、值得去实现的目标,极其重要。

一旦你真正确定了这个目标,就会发现,其实有很多方法可以帮助你来完成目标。

上面讲了很多方法,都是对我有用的。来而不往非礼也,你也在评论里分享一条你用过的窍门吧!

战拖参考书和道具

参考书:
《自控力》,凯利·麦格尼格尔
《吃掉那只青蛙》,博恩·崔西

道具:
GTD清单类:前期-doit.im, 后期-滴答清单
番茄钟:番茄土豆(pomotodo.com), 番茄定时器
自制“番茄储蓄罐”+“当天啃的番茄小盒”,使用一个围棋黑子代表一个番茄


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