想克服拖延,绕过这六个大坑

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高地清风按:本文来自战拖骑士团学员何垚毕业论文的第一部分,由战拖工作室编辑整理。何垚是心理学专业的博士生,也是战拖骑士团天燕班的班长。在文中,她列举了自己亲身体会的六种常见误区,不但一一分析,更给出了对策,使得这篇文章成为一张宝贵的航海图,让你有效地避开最凶险的暗礁。这些“大坑”非常有代表性,可以说,在想克服拖延的人当中,99%的人身上都曾出现过这些问题。

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作者:何垚(战拖骑士团天燕班学员)

克服拖延的过程,并非是一帆风顺的旅程,而是在错误中不断成长的历程。以下六个大坑,是我在战拖中犯过的错误,写出来,给大家提个醒,也提供一些对策。

大坑1:凭感觉做事

凭感觉做事,就是为了让自己感觉良好而急切于战拖,以自己感觉为标准来判断战拖进展的效果。我是一个看似超级理智,其实感性冲动的人。我做许多事情是因为“感觉好”,或者为了试试感觉如何,当然,这没什么不好,只是当用感觉作为事情的判断标准时,就容易做出错误的判断。我没有意识到,自己把感觉当成了直觉,把理智当成了理性。

比如,我感觉好时就以为自己改变了、快好了,感觉不好就以为自己又打回原形、没有希望了。当反复遭受挫折时,不是反省自己做事的方法,而是怀疑整件事情都是错的,忽视了自己的努力和进步,觉得不值或是白费了功夫。

这一项的对策就是:

  • 善用任务清单来管理你的事务和时间。比如“战拖骑士团”课程推荐的滴答清单和Doit.im等。
  • 记录每天活动,以便提高执行力。记录什么,我待会儿在后面的tips里面会提到。

也就是说,做事不要靠感觉,要靠“系统”。

大坑2:想永远摆脱拖延及其痛苦

就是受到“永远摆脱拖延及其痛苦”这种想法的诱惑,以为一旦开始战拖处境就只会比现在好,以为只要着手改善就能在短时间内快速扭转局面。

这个想法非常美好,但很可惜是错的。因为3方面的原因。

  • 首先,在理论上,一个人永远都会保有拖延的可能性。期望全部问题一次搞定会给自己带来压力,也不现实,因为复发实在太正常了。就好比感冒,一个人的重感冒治好了,不代表他以后都不会再得感冒。这正是拖延症的“感冒理论”。
  • 其次,拖延是痛苦的某种表现形式,一般人不可能永远摆脱痛苦,我们往往只能改变痛苦的体验及其表现形式。So,拖延是个靶子,所谓“战拖”不能变成为战拖而战拖,你的目的是赢而不是那个靶子,别搞错了。
  • 再次,别以为只有坏事才会是压力,好的变化也可能带来压力,令人痛苦,刚开始战拖时就可能会这样。“变化”即压力,所以“境况只会越来越好”的说法不是那么靠谱。

这里的对策是:一次只有24小时。只关注每一天会让我们信心倍增,也会令计划更有可行性。另一方面,许多时候,因为我们拖延时做的事情都是为了逃避某些东西,所以“成瘾”很容易趁虚而入。因此,要像戒烟、戒酒,甚至戒毒一样,保持长期抗战的态度。

大坑3: 以为找出拖延的原因就能够很快摆脱困境

我主要是学业拖延,可以说,我可是花了大量工夫来拖延和对抗所谓的拖延。除了上网、看美剧、网络小说以调节情绪,我还进行大量阅读、独处、思考、观察自己、写日记、静坐来试图找出自己拖延的原因,满心以为把原因找出来我的拖延就可以不药而愈,我就能够顺利下去,最终毕业。一言贯之,我试图以心理上的成长来替代我学业上的长进。

但是结果呢,呵呵……

“患病”多年以后,我才明白,这种想法也是很有问题的。心灵再强大,现实问题也逃避不了,除非我不想继续读博,想退学快速就业,或是想改行,学业会始终在那里等着我。最终我明白,不管我学了多少观点和方法来帮助我调节情绪改善心态,也许这些能够给我增加一些智慧,但是如果不在学业上真正投入时间和专注,它们既不会帮助我加深对于研究题目的理解,不能代替我产生创新的灵感,不会帮我完成调查或实验,更不会帮我发表论文,而没有这些科研上技能与成果我就无法毕业。所以,比克服所谓“拖延”更重要的事情,就是找到你真正需要关注的目标,然后投入进去。

大坑4:以为只依靠自控力或是意志力就能克服拖延的问题

这简直是超级大雾,哪怕是作为一个从本科就开始学心理学的学生,我也不可避免的犯了“人是理性的,能够合理自控”这种科技发展时代的典型错误。

为什么这么说呢,简单说一下我的逻辑。一辆车想要顺利开到目的地,要考虑油是不是足够,方向是不是对了,司机的操作是否正确。假设战拖这件事是一辆车,则考虑三方面:

  • 油的品质与储备:你的身体健康状况,你的整体心态。比如,如果因为急于赶上进度而不顾作息规律、忽视身体状况,就相当于没油了你却不加油。长期下去,只会恶性循环。
  • 行驶方向:你想要去哪儿,至少要清楚现在你是在什么路上。要有明确的目标,越具体清晰越好,这就好比一张清晰的地图,细节&街景越清楚,你到达的可能性越大。这方面清风老师课程中的“梦想疆域图”,可以帮助大家找到自己的方向。
  • 开车的方法:做什么可以让你到达目的地。这就涉及较多内容了,比如自控力(了解和培养自己的自控力)、执行力(计划&总结的良好习惯、构建自己的“容器”)、情绪稳定性(了解自己、慈悲、进行转念)。

相信大家也深有体会,要战拖不是简单、线性的一件事,你需要多个方面的支持才能成功,这也是之前我强调要靠“系统”的原因。

大坑5:明明心里很焦虑,却用表面上的淡定来掩饰

不要欺骗别人,又欺骗自己。也许我们可以通过假装微笑来让自己感觉好点,但是假装没事不会让我们真的没事。这一点和第六点有关,我直接说第六点,这个很重要。

大坑6:因为内疚与耻感而封闭自己

在我看来,“最难的不是幸福与成功,最难的是无耻的生活。”这里的耻就是羞耻,shame。

很多时候我们拖延,是因为感受到自责、内疚、挫败、羞耻等情绪,我们用做某些事情来让自己感觉好一点,以为等自己回来的时候会好一点。但是这样做,内疚和自责等会增加,然后又是拖延,又继续在心里“攻击自己”,就这么循环。

为什么要谈内疚与羞耻呢,这是我从自己的经历里看到的。我曾经非常自责与内疚,我以为不去自责就可以解决问题,但是这样做了效果不大,直到我发现,后面藏着一个很大的“shame”。简单的来说,就是,我感到,如果我不努力学习,不在博士期间表现优秀,我会觉得自己非常对不起自己的父母,这种感受令我非常痛苦。

这里需要先区分一下羞耻与内疚。两者都让人产生“我不好”的感受,但是内疚是关于行为,shame是关于情感;内疚是“我做了错事”,shame是“我就是个错误”。耻感可以轻易的令人的自信崩溃,可以轻易的摧毁人的希望,令其绝望痛苦,就好像我的例子。

当你做错了事情,还可以撤销或者改变行为,但如果“你就是个错误”,那你不管做什么,好像都没办法获得希望。羞耻背后的一个强大的信念是“我不好,我不值得被爱”,这个咒语具有非同寻常的破坏力,更糟糕的是,人们往往不是很清楚自己的感受到底在说些什么,不知道其实许多观念与行为的背后都指向shame。

当你分不清内疚与羞耻,当你拖延之后,感觉糟透了开始怀疑自己有问题(不然为什么偏偏你拖延,还这样严重),你会害怕别人看到你“不好”的一面,不愿意跟别人谈论你的困扰与拖延之事,不断重复战拖与失败,一个人在绝望与希望之间挣扎。这样封闭自己,有三方面的弊端:

  • 当你封闭自己时,你也把那些可利用的资源挡在了外面,不过是情感倾诉还是策略方法,都是重要有力的支持。你以为别人会鄙视你,可能会不理解你,但实际上你去求助的话,多数人会愿意帮忙的——因为能够帮到别人感觉很好,只要要求不过分,所以人们其实都很乐意提供帮助。
  • 当你封闭自己时,你忽视了一个重要的情况:you can’t survive alone。如果凭你一个人就可以战拖成功的话,你早就成功了不是吗?如果你的观念和办法有效的话,你早就应该用上它们了。之前我说过,一辆车想要顺利开到目的地,要考虑油是不是足够,方向是不是对了,司机的操作是否正确。现在你的处境不正好说明你要么是动力不足,要么是方向不对,或者方法不对,这个时候最该做的是找人看看问题在哪儿,怎么解决,而不是一个人继续闷头开。
  • 长期来看,内疚与耻感没有任何好处,令我们不能真正投入生活。好比一个对花钱有羞耻感的人,永远不能享受金钱,不会理解金钱真正的用意。同样,一个对于现实自我有羞耻感的人,也将难以从现实生活中获得丰沛的体验,不会了解生活的真正面目,因为他们大部分精力都花在了处理内在冲突上。当然,我不是说要去除内疚或者羞耻感(在有生之年大概也不太可能完全摆脱),我是说你要去看到你的内心有些什么,这些感受是你自己的吗?是你觉得可以接受的吗?是谁放进去的?会非常妨碍你的生活、自由和幸福吗?看到这些,然后你就可以有所选择。

那有没有对策呢?对策可能有很多,其中这三点是我深有体会,认为特别值得分享的:

  • 承认这个事实——你需要帮助。如果就连这样想,都令你感到羞耻或脆弱,那就默念咒语:“大家都是人”。It’s OK to feel ashamed. 感到内疚与羞耻只不过意味着你是一个凡人,一个有缺点的普通人,仅此而已。
  • 去找那些你觉得会愿意理解你的人寻求帮助,避开那些通过帮助他人来展示自身优越感的人。
  • 永远选择相信:不论过去你犯过些什么错,根本上你是一个好人,你值得拥有幸福与成功。


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