如何有效减少分心,做一个专注的人?

主题::减少分心的记录法

使用条件&目的:运用番茄工作法时,观察记录自己的分心实况,来了解自身自控力的情况,以提高专注力。

效果:

(1)可以了解自己在哪些情况下容易分心,由于什么原因,分心时最常做的活动是什么,每天的规律;

(2)通过记录就可以直接达到减少分心的目的;

(3)经过分析后能够知道可以创设哪些条件来帮助自己专注做事。

先给个效果图(图1),这是简化版,因为我已经熟悉各项内容,所以把许多文字给省去了。

想尝试的同学跟着下面的步骤做。

工具:红笔、黑笔各一只;笔记本。

准备步骤:

(1)在笔记本空白页上,先空两行,左手边罗列出“你啃番茄时经常遇到的分心状况&原因”,也就是造成分心的内外部诱因,每一行列一条。比如,我自己就列了以下这些:想上网了、有QQ消息、有微信信息、畏难想退缩、感到焦虑烦躁、饿了/馋了、想看小说、感觉良好、身体原因(如内急、不舒服)、想看手机、开小差(发呆神游)、心血来潮(突然想要做个什么事or灵感)。

(2)然后空1-2行,在下面继续罗列“番茄过程中,你分心的时候都干什么”,也就是那些有可能打断你的番茄的常见行为。比如,我罗列了:上网、看小说、刷QQ、刷微信、吃/喝、做白日梦、离开座位、其他。

如何使用:

(1)回到最初空出的2行,写下当天日期XX/XX ,然后是自己的工作时段。比如我是这样写的,第一行“11/17”,第二行“早上 下午 晚上”。

(2)啃番茄时,一发现自己有分心的苗头,就找出原因项,在相应时段下对应的那一行,开始用蓝笔画正字。比如,上午10:30的某个番茄中,发现自己想刷微信,就在“早上”&“微信”的交叉处画一笔。当发现自己已然分心跑去干别的,找出具体的原因项&行为项,用红笔在对应栏位画正字。

(3)红蓝笔标示的区别。蓝笔表示观察到分心的苗头,但还没真正分心跑去做其他事情,比如你觉察到有上网逛逛的冲动,但还没打开浏览器。红笔表示,的确有了分心的行为,比如发现自己已经开始刷网页,或是忽然意识到零食吃了好几口了。因此,原因部分红&蓝色的笔画都可能有,而行为部分只可能有红色笔画,且总数应与原因部分的红色笔画一致。

(4)每天结束时可以看到自己各个时段的状态,可以在最下方or中间空出的两行写个小结or评语,作为提醒&对策制订。

(5)保持连续的记录,不仅可以增强自己的觉察力,还能发现一些模式。你可能会发现自己经常禁不住某些具体的诱惑,会经常在那些项目上分心,比如微信、QQ、小游戏等。最重要的是,通过观察出现最多次的分心原因&分心行为,你知道该从哪里下手来改善。另外,你可能会发现有一些原因or行为有好一阵子都没有出现了,那么这些项目就可以删除掉。

(6)经过一段时间的测试使用,发现自己的分心原因&分心行为不再增多,类别比较稳定时,可以制作一个书签式的标尺(见图2),方便重复使用,不必每逢翻页还需要把那些条目重新抄一遍。

注意事项(非常重要!):

只记录,不做任何价值评判。当你在画正字时,请关注信息的准确性和自己的觉察力。正确的做法是你只需要对自己说“哦,我知道了”或者“原来如此/就是这样”,错误的做法是“糟糕,我又分心了”。请千万注意你的观念是什么,后面这种想法的效果是把你的关注点局限在“错误”之上,而看不到正解。

这份记录表是用来让你发展对于自身的认识&帮助你制订对策的,而不是一个“罪证”记录,不是让你对着那些红红蓝蓝的正字批评自己,造成自责&内疚。因为,是宽恕而不是后悔,能让你变得美好。所以,记录分心状况的目的很单纯——了解你在啃番茄过程中可能遇到的各种阻碍因素,若是因为详细记录分心状况助长了负面情绪,徒增烦恼,说明此法也许不甚适合此时的你,请保持观察,或者弃之不用。

原理:

此记录法与番茄工作法中用符号记录内/外部打断的方法目的一致,那就是帮助你提高啃番茄的质量,增强专注力。此法胜在记录信息更为细致,有利于得出针对性的改善对策。那么为什么单纯的记录就可以直接减少分心?由于没有看过《番茄工作法》的原书,我就说一下自己的理解。

我认为,记录之所以有效,是因为把分心的冲动&行为记下来,除了一个确认的作用外,更重要的是,这是一种“允许”。是的,“允许”。人的内心若是存在一些冲突的观念,这些相矛盾的观念会导致矛盾的情绪、矛盾的行为,消耗人们的心理&身体能量。即便没有明显的外部行为表现,在心里打架也是非常耗费能量的——这就是为什么大脑是最耗能的器官,每天不知道有多少场大大小小的群架在脑袋里上演。同时,心理学的研究已经证明,人是很难控制自己的思想的。当你默念“不要分心”时,你反倒更容易想到分心。不信的话,你试试默念“不要去想厕所”,“千万不要去想厕所”,保准你在之后的几分钟内想到厕所的次数比你不念叨时更多。因此,当你觉察到分心的冲动时,如果告诉自己“不要如何如何”,这相当于你在脑袋里人为制造了一对冲突的概念,它们自然会互相较劲几次,分去你的注意力。此时,单纯记录的好处就显出来了,画下一笔,相当于告诉那个想法“嗨,我注意到你了,谢谢你,你可以退场了”。以记录来允许观念的存在,不去分析(比如分析自己为什么会有这种想法)或批评它,也就无需自己跟自己较劲儿。

堵不如疏,这个道理用在情绪上也是一样,我们困扰于负面情绪的一个重要原因就是我们不想要它们,我们不“允许”它们存在,于是它们愈加闹腾。我特别喜欢家庭治疗师萨提亚的一句话:“生命就是生生不息的流动”。当你允许那些自己跳出来的想法存在,允许内心情绪情感的自然流动(当然,自然流动的意思不是说可以随意发脾气),你生命的活力就能够慢慢展现。

拓展阅读:

·想了解更多关于“人难以控制自己的思想”,请百度“反弹效应”or“白熊效应”

·此法可以结合“描红计时法”使用,后者详见http://www.zhantuo.com/?p=674672


本文作者:战拖骑士团天燕班 何垚


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