拖延现象(拖延“症”)的成因有哪些?如何应对?(一)

根据自身经历,他人经验,以及各类拖延症相关书籍,我总结的拖延成因可以分为两个大的方面:自身原因和外界因素。

自身原因有客观的生理因素,也有较主观的心理原因。下面分开叙述:

 
生理因素
对于一部分人而言,拖延和他们的抑郁倾向和注意力缺陷症(ADD/ADHD)有关。建议怀疑自己有这类问题的人到靠谱的心理诊所/医院精神科就医。明确诊断,对症下药。

拖延还经常被和缺乏自控力联系起来。现代科学研究表明,自控力和人的前额皮质有关。略去那些复杂的科学理论和心理学实验,几个需要了解的要点是:意志力本身是一种有限的资源(在某些事上消耗后,会影响在其他事情上的意志力),但可以经由锻炼而提高“容量”;充足的能量会让前额皮质更好地发挥作用。为了控制拖延,需要保证精力,保证营养,把容易拖的事情安排在精力充沛的时段,开始工作之前先补充糖分。平时最好有充足的睡眠(平均>7小时)和日常锻炼(每天三十分钟,每周四次以上)。

冥想也是一个可以从生理上改善意志力,集中注意力的办法。每天练习冥想相当于精神上的锻炼。最简单的冥想就是在一个无干扰的环境中闭目静坐,放慢呼吸速度,不去刻意思考。时间可以从5分钟到20分钟。关于冥想深入进去有许多学问,在这里不探讨。

 
理原因:
拖延的心理因素在很多人身上都可以追溯到童年时期。 童年时期接触什么样的认知并不是自己可以选择的,因此不应把拖延症完全看作是自己的错。但是,认清源头的首要目的不是为了推卸责任,而是为了挖掘那些埋藏得很深,过去很少质疑的错误认知。如“自责内疚可以促使自己行动”,事实上很多时候自责内疚反而增大压力,使拖延状态恶化。如“如果再拖我就完蛋了”,事实上事情不是非黑即白,非成功即失败。一个人在某些领域的“失败”并不能否定整个人的价值。

如果略去“童年血泪史”,仅仅看拖延症当下的表现,可以把拖延的心理成因归纳为:低期望(即缺乏自信)、低价值感(即认为要做的事意义不大)、高冲动(即追求即时的满足和回报)。(据《拖延心理学2》)。

我曾在一个以战拖为主题的QQ群内进行调查(一套书上的自测题), 绝大多数成员都属于冲动型拖延,很可能和天生特质(进化心理学中的“猎人”?)和成长道路上的各种反馈有关。但是进一步的接触发现,低期望和低价值感可能已经根深蒂固 ,以至于拖延者本人都没意识到自己“低”得不正常。或者平常并没体会到低期望和低价值感,但在拖延的时候这两种特征就凸显出来,让人无法爬出拖延的泥潭。寻找应对方法的时候,要注意这些盲区。

“完美主义拖延”也可以纳入这个体系——想要把事情做完美,准备工作做完美,其实是认为“不完美即失败”(低价值感)、“不完美就说明我不够优秀”(低期望),不屑于一开始的试错(低价值感),不愿面对未知的失败可能(高冲动)。

为了解决这些问题,拖延者需要长期的自我反省和认知调整。以上这些易酿成拖延的下意识心理活动,需要及时被发现和纠正。最有效果的,可能是“找到自己真心想做的事”。然后通过不断地取得小的进步来增加自信。至少,为自己不得不做的事情增添意义,及时肯定自己的努力(哪怕仅仅是发现自己的前期努力是无用功)。还有一个技巧是把任务“游戏化”,给予自己及时的奖励(奖励内容最好是可控的,比如一顿美餐;不要成为另一个消磨时间的黑洞),把“高冲动”这个缺陷转化成动力来源。(更详细的方法,可以参考Self-Discipline in 10 Days

 
外界因素既有直接的诱因,他人的影响,也有宏观的社会因素。

直接诱因包括任务的性质本身,典型的如科学研究、论文,回报遥远,不确定性大。可以采用“番茄工作法”把任务化成可掌控的小块来处理。也包括周围环境的诱惑,如手机上网等。可以采取一些技巧加以控制(学会时间管理方法、限制上网、或者干脆转换环境——去图书馆等地方学习)。此外,压力对于拖延者的作用是饮鸩止渴。有时可以让拖延者在恐惧失败中行动——引发焦虑,下次有任务时因为焦虑联想而更加拖延。更有时让拖延者逃避任务,沉湎娱乐,草率完工甚至永远无法完工。学会放松,可能初看起来是愈加拖延的借口,但是如果你是真正从心态上放松 ,而不是用逃避、做无意义的准备工作等手段来放松,拖延反而有机会得到改善。实在无法通过认知调整来放松的,也可以试试冥想,或者最简单的深呼吸。

他人的影响其实还是通过拖延者本人的认知起作用,但是心理不够强大的人很容易被长期以来的权威和所信赖的对象所左右。比如父母试图用批评使孩子进步;导师对错误和失败的容忍度低;伴侣/亲友对拖延症有误解。对待这个问题,我觉得最好的态度还是——不争论。大部分人会认为你是在找借口,贴标签;少部分会支持你,但是他们帮助你的方式可能适得其反。最好多到积极向上的战拖社区里面寻找有共同语言,有拖延症知识的同伴,获取客观的反馈;或者至少用日记反思自己的行为和心理(不是自我批判!)

最后,社会压力和单一的价值取向也在助长浮躁的心态,不利于心理调整。事实上,拖延者的行为本身也在反作用于社会,以至于现在很多大事都是最后一刻赶工的结果⋯⋯但是这个可能不是拖延者可以影响到的范畴,所以就不多说了。

问题提得真的很大啊,我已经尽力在简明和具体之间寻找平衡了⋯⋯

 
已刊于知乎圆桌:http://www.zhihu.com/question/20929126/answer/16651867


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