一年多前的旧文,原帖http://www.douban.com/group/topic/9624265/?start=100
今天翻看时,觉得有很多想更正补充的,先不完美主义,放出来再说。如下:
·如何进行自我分析 之 伯恩斯三栏法· 2010年3月
时隔半年多以后,开始重读《伯恩斯新情绪疗法》。近两周连续做了书里的抑郁测试,得分分别是4分和5分,属于正常(0~10分)。半年前的得分都在17、18左右,处在轻中度抑郁的临界值(书中建议寻求专业治疗机构帮助)。可想而知我是多么有成就感,这种感觉是任何外在的奖励都难以企及的。
书里提供的自我治疗的方法有几十种,都挺简单易行的。我只用了一种——经典的“三栏法”。其实用哪一种方法并不重要,核心都是一个词:自我监控。要随时捕捉自己的负面想法,并且记录下来加以理性分析。只要明白这一点,不用书里的方法,自创一种也是可以的。
我制作了一个简单的三栏法表格,用A4纸打印出来,每张纸只供一次使用,表格留出的空白很富余,如果还不够,写到背面去也可以。我一次打印个5张左右,需要的时候就抽一张出来写。我没能做到按作者建议的每天都写,积累到现在也不足十张,但仍能从每次的记录里看到一点点的进步——思维逐渐清晰,分析问题更加客观理性了。
例:好起来的三栏表 时间:*年*月*日16:00
*事件描述:有一个报告明天就要交,我还一点都没开始写
*负面情绪:沮丧,恐惧,烦躁,自我厌恶、绝望
负面思维 | 思维扭曲的方式 | 理性的反驳(尽量客观公正地写出令自己信服的理由) |
1、我肯定得拖到后半夜去了,今天将会是无比痛苦的一天; | 1、all or nothing;跳跃式结论(先知错误);夸大;情绪推理 | 1、如果我现在就开始做,也许不用那么晚就能完成; 工作并不一定意味着痛苦。如果我放松心态,也许今晚不用那么痛苦就能完成工作; 今天我还做了别的事(比如吃了顿很香的午饭),今天不全是痛苦的; 痛苦不是魔鬼,我能够面对痛苦,而且痛苦是会过去的。 |
2、现在才开始写已经晚了,我不可能写出一个充实的报告了,明天领导看了一定会对我失望的,他会想:原来**也就只有这个水平而已。 | 2、all or nothing;过于概括;心灵过滤;跳跃式结论(读心术);应该陈述;贴标签 | 2、只要我马上开始就不算晚,不要把时间浪费在思考晚不晚的问题上; 完成比完美更重要,只要我能完成就是一个进步; 我为什么非得做到完美呢?我可以完美,也可以不完美,这由我决定; 我不可能真的知道领导会作何反应,那是他的思想,我没办法控制。他也许会失望,也许不会; 即使他感到失望,也只是针对我这一次的工作而已,我下次还可以做得更好。不会造成什么严重的后果,至少不会比不做更严重; 退一万步说,他因此而否定了我这个人,那只是他个人的想法而已,那是他的问题,并不会真的影响我个人的价值。 |
3、略 | 3、略 | 3、略 |
写完后,情绪应该有所平复,可以趁热打铁马上开始工作。状态下滑时,可以继续写,也可以反复仔细阅读自己写下的内容。这些内容是你内在积极的声音,比来自外界的鼓励或压力都要管用,也有助于减轻受害者的感觉。
下面提供了思维扭曲的十种形式 (来自《伯恩斯新情绪疗法》),把它们抄在小本上,每次用三栏法厘清思想的时候再复习一遍。在用负面思维为自己“贴标签”之前,釜底抽薪,先用10种思维扭曲形式给负面思维“贴标签”。
1、要么一切要么全无思想(all or nothing):以黑白分明的范畴来看待事物;
2、过于概括:把一个孤立的消极事件看做永远持续的失败模式
3、心灵过滤:选择一段消极细节,反复思考这段细节
4、贬损积极的东西:拒绝承认积极的经验,认为它们“不算数”
5、跳跃式结论:(1)测心术:武断地认为别人对你做出消极反应 (2)先知错误:预期事情会变糟,且坚信这个预言是一个事实
6、夸大与缩小
7、情绪推理:假定消极情绪必然反映了事情的真实状况
8、应该陈述:大量运用“应该”、“必须”、“本该”的表述方式,导致自我惩罚和负罪感
9、贴标签与标签不当:把人的行为等同于人的价值
10、归己化
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补充几点:
一、我个人很推崇这一方法,虽然也只尝试过有限的几次,但对我形成新的思维习惯起到了不小的作用。今天的我仍然不能算一个乐天派,但是可以自称一个理性乐观的人,很少再陷入严厉的自我批判或无解的思维循环不能自拔,偶有如此,也能自己扔跟绳子爬出来。
记住:无论什么方法,不实际尝试是无法验证效果的。没有尝试,没有发言权。
二、在训练正面思维的路上,取得进步的几个阶段:
1、尝试了,写在纸上了,这就是迈出了非常重要的第一步!
2、每当陷入负面思维时,能够敏锐地意识到,然后退一步看待它们,不立即与之认同(没错,并不是强求你立刻放下,只是稍微再等一会儿,思考后再决定是否认同)——这就是传说中的“觉察”了;
3、掌握理性反驳的艺术。反驳自己内心批评或担心的声音,不是件容易的事,需要坚持付出努力才行。反驳的语言要具备这几个特征:(1)符合客观事实,欺骗自己的不要;(2)尝试从各种角度各个层面来反驳,这也是对思维全面性的训练,逆向思维、反躬自问什么的,甚至需要一点创造性,不仅会从中得到乐趣,还说不定时不时有顿悟啥的。“思维扭曲的十种形式”其实就是非常好的线索,提醒你正面的思维应该是怎样的。(3)要能真正说服自己,这一点最关键,也最难。负面思维了十几二十年,习惯的力量是巨大的,我们不是那么轻易能被说服的——这也是我强调要“付出努力”的原因。
4、逐渐形成新的思维习惯。我上面说过,这个方法我实际上用了区区几次,远未达到传说中的“21天”,效果从何而来?我认为,对方法背后的原理所进行思考是非常重要的。知其然,且知其所以然,能够帮助我更快地把新的信息、知识和方法内化,变成我自己的东西。随着越来越清晰地看到自己和别人思维中的各种偏颇之处,便不会再轻易地被某种世俗观念或路人不负责任的评判吓倒了。
Sure
作为万年沙发党马克之
正在尝试,很费劲,刚开始根本反驳不了
有效果再来汇报
比克大魔王
理论很正确,但是这方法……实在是让人难以苟同。。
一边强化正面思维,一边又强化负面想法,人夹在其中,很难不左右摇摆的。
好起来
为什么会强化负面想法?
好起来
为啥有白的,谁能帮改下?
Sure
这样好了没?
最后我改代码才改过来
DS_LucifeR
等明天帮你改一下吧。
莫急
DS_LucifeR
改了一下,问题效果我觉得不好……
群博文字编辑的插件插入表格这块弄的不好,搞的我弄了好久,先凑合看吧……
低智商且低能小编飘过……
好起来
非常好了,谢谢luci跟sure~
匿名
记得卡耐基的书上 有这么几句话, 人生中其实只有一个问题, 而且是急待解决的 ,那就是如何选择正确的思想!! 一个人的生活快乐与否,完全取决于个人, 对人 、事、 物的看法! 生活是由思想造成的! 世界第一潜能激发大师 安东尼罗宾 也有说过, 一切个人的突破 始于信念! 任何事都不能够影响我们,真正影响的是 认知。 我想这些道理说明了一件事, 那就是如果 能学会 如何改变看法 就一定能改变人生! 我觉得这些话是很有道理的、 这些天在网上看到 认知疗法, 立马查了下相关资料 下载了 伯恩斯的书《伯恩斯新情绪疗法》 让我很震惊, 我想我终于找到了一个可以改变看法、思想、信念 的方法。 我下定决心一定要学会 认知疗法。 刚刚上网想查下看什么叫三栏法, 就找到楼主你这了 哈哈。 我是这几天看到这个认知疗法的 里面很多道理不懂, 我想楼主肯定有挺多经验了,希望能向楼主学习学习 请教一些问题。 如果可以的话 希望能加我QQ1615734043 或留你的联系方式?