按：appw阅读《拖延心理学》之后所做的读书笔记。前四章为英文，其余部分为中文。仅为个人整理思路使用。如果其它人有兴趣，可以浏览一下。
Procrastination
• roots of procrastination
a. uncomfortable feeling (mainly fear)
§ fear of failure, success, being controlled, intimacy / separation in relationships
b. procrastinator’s complicated relationship to time
§ “subjective time” conflicts with “clock time”
§ create trouble in relationships with people whose “subjective time” is more aligned with “clock time”
c. biological roots
§ neuroplasticity：神经重构（行为影响大脑结构，大脑结构影响行为）
d. interpersonal roots
1. Procrastination – Nuisance or Nemesis?
• Procrastinations can be troublesome – internal / external consequences
• cycle of procrastination – step 1 to 7
• root of procrastination: high-pressured, perfection-conscious society
2. Fear of Failure – The Procrastinator on Trial
• search of perfection:
○ performance = ability = self-worth
○ 拖拉打断了成绩（performance）与能力（ability）之间的联系
• perfectionist
○ adaptive: performances live up to your high standards
○ maladaptive: have high standards, but disappointed at yourself
§ Are you setting standards for yourself that enable you to make progress, or do your standards lead you to become discouraged, frustrated, and stuck?
§ 问自己：这个目标是为了成长，还是为了打击自己？
○ world of perfectionist
§ being mediocrity is intolerable
§ difficulties should be easy for the truly outstanding
§ do everything by oneself, believing is a sign of weakness
§ be responsible to find the one correct solution
§ hate losing so avoid competition
§ incomplete = nothing
§ Mindsets
□ Fixed Mindset 能力是生来就有的
□ Growth Mindset 能力是培养出来的，不需要追求挑战，重点是你的学习和成长
3. Fear of Success
4. The Procrastinator in Combat: Fear of Losing the Battle
• The battle for control
○ very sensitive of being controlled, so resist every requests
○ Self-worth
§ = Ability (to be autonomous, defy control)
§ = Performance (on my terms, via procrastination)
5. 心理舒适区：对亲近与疏远的恐惧
• 对疏远的恐惧：我决不独自行走
○ 需要帮助
§ 如果你对自己以及自己的想法不够确信，甚至对能否拥有自己的想法表示心存疑虑，那么在不寻求他人帮助的情况下你很可能无法采取行动。
○ 努力成为第二
○ SOS紧急呼救
○ 重温旧情
○ 忠实的伙伴
• 恐惧亲近：关系太近让人不舒服
○ 害怕疏远的人都都是通过与人保持亲近的关系来获得巨大的安全感的。而害怕亲近的人则刚好相反，与人保持距离会让他们更加自在。
§ 我的都是你的，那我还剩下一些什么？
§ 不想重蹈覆辙
§ 不要去爱要胜于失去爱
6. 拖延时钟：你知道现在几点吗？
• 当你在做自己喜欢的事情时，时间都过得令人无法置信的快。
• 你对时间的主观感受可能让另一个人迷惑不解，甚至生气发火，因为他也有他自己独特的时间感，而且很可能跟你的大为不同。
• 人们往往会急于去做即时的事情，而不做对未来很重要的事情。
• 少年时期
○ 未来在他们的面前展现出一幕宏大的场景，让他们感觉生命是无限的。
○ 他们可能会拒绝承认他们可能需要永远地放弃某些人生道路，而利用拖延作为他们拒绝长大的庇护。他们固执地坚守少年期对时间无限和可能性无限的感觉，迟迟不走入可以让他们长大成人的人生道路——完成学业、找一份工作、站稳自己的脚跟，建立起一个独立的人生。
7. 世界上存在拖延基因吗？
8. 如何打造大脑的全局领导力
• 抑郁症：倾向与变种
○ 抑郁症会永久性地改变大脑的某些结构，比如大脑的海马区域，抑郁症越严重、拖的时间越长，它对个人的神经元及神经结构的损伤就越大。
• 压力对人的影响
○ 我们拖延的时候，压力就被放大了。
9. 你是怎样变成一个拖延者的
10. 拖延行为模式的法庭大调查
• 作为自我形象的拖延
○ 可爱的小丑
○ 圣人
§ 有些人会把照顾好别人作为自己生活的目标和价值，而对待自己的事情往往一拖再拖。
○ 文艺复兴者
§ 有些拖延者创造了了一个万事通的自我形象，他们想让自己的生活包容人类的方方面面。
○ 奇人
○ 白板
§ 你或许对自己并不了解，也不知道自己想要什么，而拖延可以帮你将这个事实隐藏起来。
○ 拖延面具后面的人
§ 拖延挡住了你认识自我的道路。
§ 去认识那个拖延之外的你是很重要的，那样你不可以按照自己的本来面目，而不是按照你所希望或者你认为的样子，来接受自己。
• 面对现实
• 从拖延信条中解放出来
○ 万事无完美。
○ 努力尝试是一件好事，而不是愚蠢或软弱的表现。
○ 失败并不危险。失败是正常的，这是生活的组成部分。
○ 真正的失败是不敢去经历。
○ 每个人都有局限，包括我自己。
○ 如果那是一件值得去做的事情，那么为它犯错误也是值得的。
○ 挑战有助于我的成长。
○ 我有成功的权利，我也能应对别人对此的反应。
○ 如果这一次没有做好，下一次我还有机会。
○ 遵守别人的规矩去做事并不意味着我一点权力也没有。
○ 当我展现出真实的自我，真正喜欢我的人就会跟我坦诚相对。
○ 答案很多，但我需要找到那个最符合我感觉的答案。
第四部分 拖延 vs 征服之战
• 采取行动
○ 动力和阻力在同时起作用
• 改变是一个过程
○ James Prochaska 改变的阶段
i. 前关注
ii. 关注 – 知道
iii. 准备 – 做和一些尝试，但没有全情投入
iv. 行动
○ 哈葛罗
i. 无意识无行动力、前改变
ii. 有意识有行动力、醒悟
iii. 有意识有行动力、决心改变
iv. 无意识有行动、形成习惯 – 参见第一章神经重构
• 找出导致拖延的因素
○ 缺乏自信
○ 反感心理
○ 太遥远感受不到意义
○ 无法自我约束，容易冲动和分心
• 如何运用这些技巧
○ 一次尝试一个技巧
○ 慢慢来
○ 观察内心的抵抗
○ 使用笔记或日记
○ 自由书写
○ 考虑心理治疗
我的感悟：
改变不是一天两天就可以发生的。而是要经过一定的时间，才能够将已经形成的习惯打破。所以，不能够轻敌。但是也不要把敌人想得太可怕，而给自己太大压力，搞得一直拖延。
在改变的过程当中，你需要关注几个方面。第一个方面，是懒惰。所谓水往低处走，每一个人都有向下的动力（具体参见《少有人走的路》讲熵的那一部分），美国富翁TRUMP说过，people settle for mediocrity only for one reason, they are lazy. They go for something, but don’t know weather the results will be good。意思是说，一个人甘于平庸只有一个理由，懒惰；去做一件事情，但是又怀疑结果会不会好。他们平庸就是因为懒惰。所以，克服懒惰，这一点要一直铭记于心。第二个方面，是坚持和毅力。改变习惯需要的是反复的刺激自己的神经通路，让他更加通畅。这一点，如果没有大量的反复，是无法做到的。第三点，接受别人的帮助。你不是完人，你是有弱点的。暂时的接受别人的帮助，并不能说明你是弱者。接受帮助并不是依赖，而是人与人之间爱的互动。
征服之战，每次只尝试一个技巧。这一点道理我是深刻理解了的。我选择只采取一个方法，并且将这个方法做好。这个方法是，写日记。每次我发现自己内心拖拉时，都寻找内心的恐惧，然后通过手机用邮件发布到MSN空间。随时随地，很方便。这个MSN空间现在是不公开的。如果拖延小组有人愿意监督的话，我可以每次抄送一份邮件给监督的人。
第11章 作战前传：拖延大盘点
○ 控制拖延的一个关键步骤就是对你的个人拖延方式进行清查。
• 盘点你内心的挣扎
• 外在与内在的后果
• 你今天的拖延
○ 拖延的领域
§ 包括你在内，没有一个拖延者是毫无希望的，即便你的拖延已经蔓延到很多领域，但是总有一些方面你是不拖延的。
§ 你是否只推迟为自己做的事情，而不会推迟为别人做事？
§ 你所推迟的事项是属于被人认为是你擅长的领域呢，还是属于你没有经验的领域？
○ 你的拖延的风格
§ 大部分人在拖延的时候都会感到某种异样。通常他们会听到内心有一个喋喋不休的声音在说：“你知道现在你不应该做这个。”
○ 拖延的借口
§ 就在你为自己的拖延找到一个理由之前，看看你能否发现究竟发生了什么事才会刺激你的拖延动机。
§ 举个例子：有一个男子答应他的女友做一张凳子。他发现自己没有在工作室里埋头苦干，心里反而在想：“多好的一天啊，待在室内就可惜了。”究竟发生了什么促使他为自己找借口呢？就在那天早上，他女友曾经打来电话询问那张桌子的事情，她还说：“你可不是一个的木匠，你做的每样东西 者是一件艺术品。”他可以想象得到，当他将一张做好的桌子而不是一件艺术品交给她的时候，她脸上的表情会多么失望。他想到自己是想取悦她，但因为这件事，他开始对俩人的关系往哪里发展感动忧心忡忡，因为害怕对方失望，他只想逃避。
§ 即使你的借口中包含有真实的成分，但是借口的真正功用还是想逃避内心的不舒服。
§ 怀着一种成长的心态。
我的感悟：
按照阅读引言的感悟，我计划将自己每次逃避时的心态，都记录下来。具体将记录以下几项（引自《战胜拖拉》第二章与拖拉日志相关的内容）：
○ 时间日期
○ 拖延的事
○ 借口
○ 思想态度
○ 拖的方法（或有）
○ 内在后果（或有）
并将这几项做成模板，存入手机，随时可以以邮件的形式发布给MSN空间，如果拖拉小组提供监督，可以以短信/飞信的形式发送。
第12章 作战武器：明确的目标与可行性的计划
• 可操作目标
○ 可观察*
○ 具体*&特殊*
○ 可分解成小步骤
§ 大部分拖延者脑子里只有“终点”，至于“怎样到达”，他们往往不愿意去多想。
○ 第一步能5分钟完成
§ 例如，你设想的目标是重新装修你的房子，但是一个最好目标或许是更换你的洗发套。
§ 你们中有些人可能不太情愿低头看脚下的路。那是完美主义在背后作祟！你对任何低于你理想的事情都看不上眼。
• 一周实验（由于本人并不采取这种模式，所以笔记记得非常随意）
○ 不要等到自己有意愿和感觉的时候才开始
○ 遇到困难要推迟时，尽量找出到时应该采取的具体措施
○ 在取得一些进步之后奖赏自己
○ 修正目标
○ 回想你的选择关口
第13章 作战方法A：学会怎样判断时间
○ 时间是固定的，可衡量的，有限的。
• 到了考虑时间问题的时候了
○ 不断增加的压力会对你做计划的认知能力产生重大影响，所以在压力到来之前做计划会更有效率。
○ 没有计划性容易使你因时间紧迫而产生更大的烦恼。
• 提升你定时能力的技巧
○ 练习判断时间
○ 学会利用零碎时间
○ 预防意外干扰
○ 委派任务
○ 不要太分散精力
○ 找出你的最佳时间
○ 学会在过去、现在和未来之间取得认识上的平衡
○ 享受你的“自由”时间
第14章 作战方法B：学会“接受”和“拒绝”
○ 防止通过拖延的方式来拒绝
• 学会接受有益于你的人和事
○ 接受来自他人的支持
§ 选对人
□ 想一想在某个处境下谁会是最能帮忙的那个人
§ 做一个公开承诺
§ 一起制定计划
□ 通过跟另一个人交谈来制定行动计划
§ 在你被困住的时候寻求帮助
§ 共同工作
§ 平行式做事法
§ 社交奖赏
§ 跟你所爱的人相处
○ 接受个人成长的挑战
§ 尝试新的挑战
• 学会拒绝那些没有意义的追求
○ 对浪费时间和让你退步的人和事说不
§ 空洞性事务
□ 对你当前的目标和价值观而言最微不足道的那些事情
§ 不必要的事情
□ 当其它人请我们做事情
§ 不适合你的人
□ 将时间花在能够与你坦诚相待、一起欢笑、相互信任、在困难的时候可以依靠的朋友
§ 杂乱无序
□ 扔掉无用的东西
□ 扔掉头脑里的杂物
§ 电子上瘾
□ 信息减肥
第15章 作战方法C：利用你的身体减轻拖延
○ 花一些时间跟自己的感官体验相接触，培养自己良好的身体状态。
• 通过运动
○ 运动有利于身体健康，对提升情绪有帮助
○ 运动有助于提高大脑的调节能力
○ http://www.positscience.com/
• 神圣停顿法
○ 在短短的几秒内，停顿下来，留意你自己的呼吸和身体的感觉
我的感悟：
首先需要对前期所做的事情进行一个总结。
1. 第11章读书笔记中提到《拖拉日志》，仅做了一次“给余总发短信”。
i. 拖拉的方式是完美主义，拖拉的原因担心不能做好，深层次原因是无法正视曾经的失败。
ii. 拖拉那一刻脑中的想法，果然是解答问题的钥匙。
2. 第12章读书笔记中提到作战计划。并对于近期三件最大的事情做了详细的作战计划。并没有成功执行。因为计划有以下缺陷：
i. 对于时间的估计不足
ii. 不是最小目标，定的结果很完美主义
iii. 第一步不能5分钟完成（修正好立马开始执行了）
下面是对三个作战方法的感悟。
首先，我的心理时间与实际时间相差很大。必须充分了解，人间无情，时间最无情，没有任何道理可讲，没有任何灵活度。这点是长久形成的习惯。可能通过练习判断时间来解决。所以，定计划的时候，请估计每一步所需要的时间，并且记录估计时间与实际所用时间。
其次，不会“拒绝”是我的一个大问题。要小心避免自己用拖拉的方式来拒绝。要养成话不要说死的客气说话习惯，但是，却不能养成做事时不做决定的习惯。哪怕现在无法决定的事情，也要现在想好到时候的解决方法，不能依赖急智。
学会“拒绝”并不是让自己变得冷血，而是量力而行。对于朋友的请求，首先请充分评估可能的困难，并至少给出可行的建议。做一个可靠的朋友，但是没必要做一个“百事通”。
不会“拒绝”，也会产生一个无法“接受”的问题。此事当前我无解～慢慢来吧～
最后，催眠，冥想，这些方法最近一直在用的。收到了不错的效果。神圣停顿法，收下了。
相关文章：