《拖延心理学》读书会(湛庐的)第七次活动记录

活动名称:《拖延心理学》读书会(第七次活动)
时间:2010年8月14日  18:22-22:10
地点:北京朝阳区望京桥北,九朝会
参与成员:高地清风、我要好起来、水空影、喵喵猫、大宝、小米粥
嘉宾:东方和尚、陈漪(湛庐文化)、陈珊(湛庐文化)、王玉昆
相关通知:http://www.zhantuo.com/archives/667537

主持:水空影
主讲:大宝、小米粥
记录:水空影

概况:

这次的读书会又把地点定在了昆仑厅,但是和上次在这里比起来环境布置风格迥异,四张铺着蓝色绒布的长桌摆成一圈,上面整齐摆放着精致的茶具。大宝表示:有些联合国代表大会的庄严感。

这次活动中有三位嘉宾来自湛庐文化:陈漪、陈珊和王玉昆。湛庐文化是国内着名的图书公司,我们战拖小组的官方教程《拖延心理学》就是由湛庐文化引进出版的,这次到现场的陈漪小姐就是《拖延心理学》的责任编辑之一。非常感谢他们的辛勤工作,让我们能用母语阅读这本战拖领域的经典之作,也非常欢迎她们作为嘉宾参与我们的讨论。

读书会按照惯例进行了成员介绍、内容讨论、扩展讨论、总结改进等环节。本次读书会的讨论内容是第十三章《作战方法A:学会怎样判断时间》的整章,以及第十四章《作战方法B:学会“接受”和“拒绝”》的开头部分。

纪要:

(1)成员介绍:

首先,高地清风介绍了湛庐文化以及应邀来到现场的美女嘉宾团:陈漪、陈珊和王玉昆三位女士。其中陈漪和陈珊不但在同一单位工作,还是亲姐妹,这种现象纯属罕见,如有雷同实属巧合。然后他又依次介绍了读书会的各位老人——好起来、水空影、喵喵猫、小米粥等。最后他给大家介绍了首次参加读书会的一位方外人士:“东方和尚”大师,大师原名东方隐,常年在京沪两地云游修行,通过高地清风的介绍知道了我们的活动。看到清心寡欲的出家人也受到了拖延症的困扰,我甚是释怀,于是就热烈地欢迎了他加入我们。

和尚做了自我简介,并分析了拖延现象在自己身上的表现。他认为自己的拖延就是不想做一件事,不想做一件事就不要去做,这样才能做回自己。可能社会会对你有要求,这就要看你有没有勇气和社会对抗,如果实在不为社会所接受,就可以像他一样去做和尚。

(2)内容讨论1:

在“内容讨论”部分,我们首先讨论了第十三章《作战方法A:学会怎样判断时间》。这一章介绍了一些适合拖延症患者的时间管理方式。

这一部分内容的主讲大宝首先分享了他对这一章内容的感受:在看1-10章的过程中都很焦虑,看11章以后就都很激动,主要由于从第11章开始,就有很多具体方法可以对自己的拖延行为动手了。他表示:“之前看过时间管理方面的书,但作用很少。定的计划基本都无法实行。而本书中有专门针对不擅长定计划的拖延症的内容。”在书中,作者分析了对于ADD和执行功能障碍的人而言,不能判断完成一项工作所需的时间,做计划和执行计划是一件特别困难的事。

A.针对这一情况,作者介绍了一种非常有效的判断时间的方式:非计划表格(逆向日程表)(详见P172)。对于这种时间计划方式,大宝说自己在做了这个计划表之后发现,大概每天只有2~3小时时间做应该做的事情,之前在拖延时所设想的“我还有大把的时间可用”的想法完全是不可能实现的。和尚质疑了大宝在做“非计划时间表”的时候将大量的玩乐时间纳入“计划时间”,大宝提出,对于他而言,集体生活对我的诱惑是很难抵挡的,内心还是想去玩儿,而“非计划时间表”要求将一切可能占用的时间都纳入“计划时间”,这样才能让自己充分了解自己实实在在能把握的时间有多少。大宝对这一方法非常推崇,他觉得以前当一些宏大的计划被干扰而无法实行的时候,自己没有感觉,也没有意识到自己以后仍然会失去这些时间。而列这个表,触动最大的是,让我意识到我根本没有那么多时间。

好起来认为,这个表的作用是:1.培养现实感;2.告诉你既可以工作又可以生活/享乐,于是看到工作不会影响你的生活,并没有那么苦。喵喵猫觉得,这只是一个实践的方法,会带来新的体验。喵喵猫还说,可以有很多方法和软件帮助时间管理。而逆向日程表的作用在于把事情和时间对应起来。

高地清风提出他关于“拖延”的理解,“推迟行为”是正常的,当你没有意识到“推迟”的必要性时,会有自责和罪恶感,比如不知道自己的时间哪儿去了。逆向日程表的作用之一就是去掉这种无端的罪恶感,更容易自我接纳。

和尚认为拖延是因为上瘾。自己的工作让自己痛苦,而痛苦的时候更容易上瘾。

书中作者还明确了记录与奖赏的重要性(详见书中第177页),因为感到痛苦的事情通常是大块的事情,很难有成就感。所以会在受到挫折时转向其他事情来寻求成就感,比如游戏。要把它不断细分,变成容易有成就感的步骤。甚至只是一小块一小块地记录自己已经工作的时间,也会产生好的反馈效果。

嘉宾陈漪分享了她的感受,在她的计划表中,把做完的每一件事情咔嚓划掉,是一件非常爽的事情。

和尚也说了他的计划方式:目标是每天看8小时书。每个小时先做一个计划,有心得就写上去。每天记2、3页。每天回头看。这样做的好处是:1.成就感,不会上别的瘾。2.做学问的要有笔记本,否则容易找不到来时的路。他建议大家把任何任务细分,尽可能多,增加成就感。

高地清风引用了进化心理学中“未来折扣(future discounting)”的概念,在未来实现的事情,诱惑力总是不够大。

和尚针对沉迷于游戏的现象结合自己提出,这还受到年龄影响,三十岁以后就容易专注在任务上了。实在控制不住的话,等也是个办法。

好起来非常赞赏“逆向日程表”,但是感觉对自己实操性不是很强,更重要的是思路上的收获。一种方法,要掌握它的精髓。

喵喵猫认为这个表格不太适用于灵活性比较大的人,比较困难。

B.在书中第178页,作者提出将为达成目标而工作的小时数记录下来。这主要针对需要大块时间完成的大型任务,只是一小块一小块地记录自己已经工作的时间,会产生好的反馈效果。

和尚引用了论语中的话:“日知其所无,月毋忘其所有”,提醒大家不要光看到自己没有的,也要多关注自己已经有的。

和尚提出,工作有两种:攻击性或者防御性。攻击性指不需要做计划,到了去做就好,无法拖延的。防御性:需要自己计划,容易拖延的,比如同声传译和笔译。

对于好起来的提议,水空影感到她其实没有努力地刻意地去改变,但是确实有好转,是一个自然而然的过程。看了书就会有感悟,下次就会自然联想到。自然会每天都在这件事情上用心,自然会成长。重点在于接纳自己的不完美,是为了让自己站在可能完美的状态上。接纳是最重要的,要经常有意识地找机会夸自己。

和尚也说,心理治疗最常见的方法就是接纳自己的缺点,这样它就会慢慢消失。若是把它埋掉,它就会越长越大。

喵喵补充道,面临不同的状态,对策可能有所不同。比如,应激状态下,是需要行为的鼓励和制约的。如果有时间的话。最好的方式是从自我接纳开始。

对于这部分内容,高地清风最后特别说了三点:1.纠正喵喵猫的猜测,发明“逆向日程表”的是Neil Fiore那位老教授,不是某个家庭主妇。2. 如果全国的中小学老师都像水空影那样善于接纳,孩子们就享福了。3. 和尚从另外一个侧面来证明我们活动的必要性:懂得战拖,你才敢接笔译的活儿。

C.接下来,大家讨论了本章的第二个热点问题:提升定时能力的技巧。

作者先提出了一个练习判断时间的方法:将实际完成事情所用的时间与计划的做对比。

大宝指出:“deadline前的暴走”会蒙蔽我们对完成任务所需的时间的判断。水空影和好起来认为我们要把暴走的能量留到最需要暴走的时候。

D.在书中第179页,作者告诉我们要学会利用零碎的时间。即使有大块的时间,也要分割成小块。时刻给自己正反馈。

和尚觉得这样可以做到一个小时浪费掉了,但不会毁掉一整天。他的个人经验是:每晚回家,去“书房”还是“卧室”这个问题。他觉得,卧室里的电脑是个黑洞,会牢牢吸引你,所以,通过习惯性地从卧室出来喝杯可乐,再转到书房去,整晚就得救了。

喵喵猫感到这种利用零碎时间的“瑞士奶酪法”,能减少对“大块事情”的恐惧。

E.书中作者也强调了预防意外干扰的重要性(P181)。

和尚说道,大家总开着手机做事。失去手机以后,你根本不会失去什么,失去的只是意外干扰。不会错过重要的事情。不需要向社会献殷勤。

好起来分享了她“先戒电视”的努力。以前都把电视开着,做“背景音乐”,在戒除电视后,并没有感到自己错过了什么重要的新闻。

喵喵猫也举例说明了:真想找你的人,你开不开机,他都会找到你的。

大家热烈讨论了同时处理很多事情与专注的问题,以及怎样主动地屏蔽一些干扰。

F.书中建议的另外一个小技巧是:委派任务。主要针对“圣人型”拖延者。作者建议我们一定要将一部分工作量交给他人。“我是能够做好这件事的唯一人选”是一个完美主义的陷阱。“委派就是逃避”,寻求帮助时产生的负疚感是拖延者们最常产生的一种心理障碍。

大宝和很多成员都认为他们很难为自己的事情去麻烦别人,大宝对那种可以随意开口找别人帮忙的人既崇拜又仇视。

和尚指出,这是中国的风格,不说苦不说难,我们和作者有着文化上的差异。

好起来提出最重要的目的就是把事情做成,哪怕不是一个人完成的。

高地清风引用曾奇峰的话:“信任是一种健康的冒险。”在信任的过程中锻炼识别是否可以信任别人的能力。

和尚觉得信任是危险的。人生不像背摔训练,真正需要的时候没有人接你。大宝针对和尚的看法指出这是两种不同的信任,一种信任是信任思想境界(道德),一种是信任他的能力。和尚认为,后者,是评价问题,可以信任;前者,宁愿不信任。

G.书中还建议我们不要太分散精力(P183),这主要针对“百科全书式”拖延。

喵喵对于这个问题引用了psychology daily上看到的一句话:“人忙碌是为了摆脱无意义感”。她认为需要发展出适应ADHD的自我管理方法,比如:强制自己,找资源的时间不能超过2小时,或者最近只做这些事。限制自己的发散。

H.对于书中关于找出最佳时间的建议,大宝认为很难感觉到自己在那些时间是最佳状态。对于这一问题,好起来建议他详细记录每天的状态,坚持一年。喵喵猫提到了一些测生理周期和生理状态的软件。或者同样的任务,在每天不同的时段做,看反应。找一些标准的测试方法来判断,或者经过长期的观察和记录。

I.接着大家把话题引入到了:用什么方法来判断当前什么更重要?水空影提出了做决策的方法:如果两难,就先扔一枚硬币,让它帮你做一个决策,然后看自己是否心安。

(3)内容讨论2:

大家随后在小米粥的引导下讨论了第十四章《作战方法B:学会“接受”和“拒绝”》。由于时间关系,这一章的讨论并没有进行完毕。

A.小米粥先分享了她不太找别人帮忙的原因:不想示弱;不给别人添麻烦和不欠别人的。对于小米粥的问题,好起来指出,适当请别人帮忙也是对别人的一种成全,是一种礼貌的表现。她强调:你接受别人的支持,也是对别人的支持。欠别人的情,其实是送别人的一份礼。打破坚冰,让情感有往来。要认识一个人,就先请他帮你一个忙。

B.在书的P187,作者提出了选对人的重要性。

喵喵针对这一问题指出,我们要建立自己的知识系统,不同的人,不同方面的支持。在不同的部分知道有不同的人可以讨论。小米粥提出,观点不一样的人,要学会接纳她。做好领导,一定不是完美的人,找不同的人才。

和尚将话题引入到了同意不等同于接纳。同意是认知层面的,接纳是情感层面的。和尚又提到了说话的技巧,不是“非硬即软”,中间有很多微妙的层次。

对于如何选一个人的问题,小米粥认为首先要选一个合适的平台。喵喵猫补充道,这就是“跟靠谱的人,做靠谱的事”。

(4)总结改进:

读书会的最后,高地清风提出了几个改善我们活动的建议:

A.首先是他参加积极心理学大会的几点感想

战拖问题也可以从“关注大部分人的积极心理学”这个角度来理解。很少有人完全不拖延,拖延是一件“all human beings”共享的事。我们能做到的不是不拖,而是让拖延少一些。现在我们的身份特点,已经不是先前所戏称的“患者代表”,而是在战拖具备了专业技能的人。把给工作列计划当成一门艺术,把战拖当作一件有创造性的事,就从中体会到快乐。他提倡换一个视角,把“拖延”正常化,强调日常工作规划、时间管理等正面取向。

B.对于建立常规会议制度的建议

暂定结论:尽量跟支线活动相结合,实在不能结合,就改为线上举行。

C.读书会场地问题

本次活动,小米粥起用了专业的茶艺服务人员,服务质量显着提高。小米粥个人对活动的参与程度也在加深。关于适合冥想项目的场地,还有待进一步选择。

D.下周支线活动的选择问题

大家提出了很多选项,桌游、南锣鼓巷喝酒、猜火车、方家胡同、K歌、雨枫书馆看电影等。据最新消息,下周支线活动终于定下来了,去东边K歌。


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  • 8 条评论

      • 我要好起来

        我只坚持了三周。说它实操性不强是因为:1、我的工作比较琐碎、临时变动多,不太容易提前一周预计时间;2、每次做“逆向日程表”时总是控制不住地花很多时间在表格设计调整上,反而浪费时间。但我依然推崇这个方法,它提供了一种逆向思维方式,对拖延者固有的时间观念是一个冲击。即使只尝试一次,也会有所收获。

        • 我也尝试了一段时间,也有几周的样子吧,我遇到的困难相同点在于狂喜欢设计表格,不同点在于我是因为不愿意面对写在纸面上的确实浪费了的时间,那样的日子多了的时候就没办法面对,然后就放弃了。不过,今天开始又捡起来了,新实验,新心态,再来!

    1. 我要好起来

      对于书中关于找出最佳时间的建议,大宝认为很难感觉到自己在那些时间是最佳状态。对于这一问题,好起来建议他详细记录每天的状态,坚持一年。
      ——————
      不用一年那么久啦。。。思路,思路~

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