十三
2008-12-03 23:46:37 完美是个梦
（8）养成一些良好的工作习惯，列举如下：
(a)定时查邮件、查QQ、MSN留言。从我自己的拖延记录可以看出，经常是正打算学习，却想着还是收一下邮件吧，万一有急事呢（其实哪来的急事啊），于是一打开IE，就神不知鬼不觉打开了各个论坛，半天就废了。根据我自己的作息习惯，我要养成定期查邮件的习惯，每天早晨约九点半到实验室，给自己十五分钟处理这些，然后就要及时关掉，等到午饭后、晚饭后的休息时间再查。
(b)每周一天允许自己晚起。在起床这点上，我做得特别差，次次定闹钟，没有一次能及时起来的，上午没事的话总要赖到中午起床，有事情的话，就要赖到只剩十几二十分钟了，匆忙刷个牙，有时连脸都来不及洗（惭愧）,赶紧打个的奔向目的地。以前定计划，总是过高估计自己，动不动计划个每天七点半起床的，经常是第一天做到，第二天起变本加厉起晚。既然起床这事对我这么难，我决定先对自己宽容一些，慢慢改。先要求自己每周里有六天时间要在十点以前起床，有一天时间可以随便睡到任何时候。
(c)养成规律的工作习惯。例如，每天都在差不多的时间、差不多的环境下开始工作，比如每天都在下午两点开始工作，雷打不动。
(d)观察自己每天最有效率的时间是哪一段，好好利用它。
(e)不要只关注什么时候能做完工作，相对地，应该总是问自己这样的问题：我什么时候能开工？开始远远比完成重要。借用书上一句话：
Keep on starting, and finishing will take care of itself.
(f)制定有效的、易于执行的计划。长期计划或有必要，但最有效的还是短期的、详细的计划。制定计划也有学问，可用逆向规划法。如制定12月的计划，首先想一下，自己12月31号要取得哪些成果；然后往前推，要做到这些的话，12月15号，也就是时间过半的时候，我该做到哪些；再往前推，12月7
号，一个星期后我该做到什么；以此类推，自己今天该做到什么事。那么，今天的有效时间有多少呢？不妨算一算，给每个时间段都安排好任务，切记要实际，不要太有野心。
(g)建立激励机制。以上所说的每个时间段都不宜太长，可以给自己一个许诺，如果做到，就奖励自己。比如我今天是这么做的：上午为了激励自己学习一个半小时（过长对我而言不易坚持），我许诺自己一个蓝牙耳机，并且写在纸条上，贴在电脑屏幕上；下午，我许诺了自己如果好好学习一个小时，今晚可以看一部电影。都做到了。（^.^）这些小小的成功的喜悦，将会一点点累积我对自己自控能力的自信。
(h)倒计时，而不是正计时。我在许诺自己蓝牙耳机之后，要开始一个半小时的学习。于是我用了手机里的定时器功能。倒计时让我觉得时间非常宝贵，尤其到了快结束的时候，我竟有些放不下，觉得还没学完，于是加快了速度学习。不过这个因人而异，个人经验而已。
(i)不要整时整点开工。相信很多拖友都看到这小组里的关于整时整点拖延症的帖。我很典型，以前每次开工都要整点开始，只能是一点半，两点，两点半，等等。如果上网上得错过了一点半整，哪怕只有一分钟，我也要把计划延后到两点，半小时又半小时，时间就这么浪费了。为了纠正这点，我有些刻意地选在非整点的时间开工，今天好几次都特地选在时间错过整点若干分钟的时候开工，而且都进行得不错，这给了我很积极的心理暗示，我不是一定要在整点才能开工的，随时可以。
(j)每天6小时有效时间。我导师的经验是，只要每个工作日能保持六小时的高效率的工作，已经十分足够。因为我早上起得晚，晚上八九点以后也不愿意学习，所以每天的时间真的很有限，今天满打满算，学了5小时多，还是建立在早起（8点半）的基础上的，估计平时做不到。但是，只要每天在醒着的时刻我都能很有效率地工作几个小时，我就很满足了。争取一天比一天更好。
(k)建立工作场所与工作的关系。这是CherylGirl昨天的“给读博士的拖延症们分享点东西”里提到的，我觉得很有用，还有几条也是的，大家应该去看看。应该养成习惯，在你的工作场所，你的大脑就能高速运转专心学习。可能很多人都是工作和上网娱乐同一个地方，我也是的，经常是一坐下打算学习，却忍不住开始上网开始游戏。今天我的尝试是，当我查邮件、上网的时候，我就站着，当我打算坐下做事前，我思考了一会：往下会有什么事情打扰我呢？上洗手间和起来倒水喝。那么我在坐下之前，就把这些事先处理好，保证往下的一个半小时，我可以专心致志学习。在我坐下前，我暗示自己：现在我马上要坐下了，一旦我坐下，我就会开始工作，不会有任何事打扰我。最后的效果很好。
不好意思，写得比较罗嗦。我想这些利用时间、激励自己的方法还真需要量体裁衣，大家可以经常跟踪自己的思想、发掘比较适合自己的方式，不要忘了分享:)
十四
2008-12-05 19:31:41 完美是个梦
今晚时间充裕，想更新比较多的内容，包括The Now Habit第二章《我们是如何拖延的》里面的第二部分“拖延记录”,
我目前的进展，以及我和心理医生的第三次见面。
拖延记录
做每日记录（请参见上文）能提醒我们让自己浪费时间的事情，但不会告诉我们怎样做出改变才能避免重复过去浪费时间的模式。为此，我们要做拖延记录，清楚记录我们拖延的事情，当时的想法，不愿意做的原因，以及拖延的方式，和之后的感觉。有了这些记录，我们能知道自己拖延的模式，才能相应地想一些纠正措施。当然，如果你对自己拖延的模式了如指掌，那么也大可不必做这样的记录。
往下我不想照搬书上的例子和论述，想说说我自己的经验和看法。以下是我自己的拖延记录的范例：
时间—-欲完成的事—-想法—-不愿意做的理由—-拖延的方式—-之后的感觉
11/21—-去图书馆学习—-前两天都没有做事，今天必须得补上—-学不下去，好烦啊—-看了一天的小说—-糟透了，我怎么总是拖延！
11/23—-写一份报告—-我一定要写得很好才行—-不知怎么开头，今天是周末，我就不能有些娱乐么—-玩游戏—-这真是典型的我！恨死了！
11/24—-早起去实验室学习—-一定要早起，一整天才有好的开始—-昨晚太晚睡了，起不来—-一觉睡到下午—-我整天都废了！
类似的记录我大约记了有十几二十条，在六天之内。我仔细检查自己的拖延记录，主要观察以下几点：
（1）我所拖延的是哪些事： 起床，学习，睡觉等；
（2）什么样的念头和活动让我分心，让我拖延准备做的事：觉得事情太难不愿意做；不甘愿周末学习；玩游戏停不下来等；
（3）我的想法和之后的感觉：我每打算做事前，心里总设想自己一定要做得很好，而且都是命令式的：“一定要”，“必须得”等等。而每次拖延后，我都觉得对自己很失望，很沮丧。
针对这样的拖延记录，我们可以思考，该怎样才能提高。例如：
（1）把计划定得更实际，更详细，更易于执行。举例，写报告，这个任务就定得太笼统，容易让我心里有畏难情绪，不愿意开始。相反，如果把任务细分：定大纲，20分钟；写第一页，50分钟；写第二页，50分钟；……；修改定稿，20分钟，并且允许自己每工作一个半小时就休息半小时，那么就更容易开始，也更容易做完。
（2）停止用命令语气严厉地要求自己。这点我之前有提过，要用积极的语言跟自己交谈。请参考 appw
的帖子—-“一句话从心理上治疗拖延症，希望对大家有用”。在此不再详述。
（3）客观对待自己，不要犯一些错便全盘否定，相反地，多给予鼓励。我一旦做不到自己预期要做的，便对自己非常失望，觉得自己一无是处。对待别人的错误能客观看待，为什么对待自己却这么刻薄呢？假使一天之内计划学习6小时，最终只学了1小时，那么这1小时也是值得表扬的，并且比起昨天的0小时，就已经是进步了。为什么不这样鼓励自己呢？只要我今天做得比昨天好，我就正在进步。