十三
2008-12-03 23:46:37 完美是个梦
(8)养成一些良好的工作习惯,列举如下:
(a)定时查邮件、查QQ、MSN留言。从我自己的拖延记录可以看出,经常是正打算学习,却想着还是收一下邮件吧,万一有急事呢(其实哪来的急事啊),于是一打开IE,就神不知鬼不觉打开了各个论坛,半天就废了。根据我自己的作息习惯,我要养成定期查邮件的习惯,每天早晨约九点半到实验室,给自己十五分钟处理这些,然后就要及时关掉,等到午饭后、晚饭后的休息时间再查。
(b)每周一天允许自己晚起。在起床这点上,我做得特别差,次次定闹钟,没有一次能及时起来的,上午没事的话总要赖到中午起床,有事情的话,就要赖到只剩十几二十分钟了,匆忙刷个牙,有时连脸都来不及洗(惭愧),赶紧打个的奔向目的地。以前定计划,总是过高估计自己,动不动计划个每天七点半起床的,经常是第一天做到,第二天起变本加厉起晚。既然起床这事对我这么难,我决定先对自己宽容一些,慢慢改。先要求自己每周里有六天时间要在十点以前起床,有一天时间可以随便睡到任何时候。
(c)养成规律的工作习惯。例如,每天都在差不多的时间、差不多的环境下开始工作,比如每天都在下午两点开始工作,雷打不动。
(d)观察自己每天最有效率的时间是哪一段,好好利用它。
(e)不要只关注什么时候能做完工作,相对地,应该总是问自己这样的问题:我什么时候能开工?开始远远比完成重要。借用书上一句话:
Keep on starting, and finishing will take care of itself.
(f)制定有效的、易于执行的计划。长期计划或有必要,但最有效的还是短期的、详细的计划。制定计划也有学问,可用逆向规划法。如制定12月的计划,首先想一下,自己12月31号要取得哪些成果;然后往前推,要做到这些的话,12月15号,也就是时间过半的时候,我该做到哪些;再往前推,12月7
号,一个星期后我该做到什么;以此类推,自己今天该做到什么事。那么,今天的有效时间有多少呢?不妨算一算,给每个时间段都安排好任务,切记要实际,不要太有野心。
(g)建立激励机制。以上所说的每个时间段都不宜太长,可以给自己一个许诺,如果做到,就奖励自己。比如我今天是这么做的:上午为了激励自己学习一个半小时(过长对我而言不易坚持),我许诺自己一个蓝牙耳机,并且写在纸条上,贴在电脑屏幕上;下午,我许诺了自己如果好好学习一个小时,今晚可以看一部电影。都做到了。(^.^)这些小小的成功的喜悦,将会一点点累积我对自己自控能力的自信。
(h)倒计时,而不是正计时。我在许诺自己蓝牙耳机之后,要开始一个半小时的学习。于是我用了手机里的定时器功能。倒计时让我觉得时间非常宝贵,尤其到了快结束的时候,我竟有些放不下,觉得还没学完,于是加快了速度学习。不过这个因人而异,个人经验而已。
(i)不要整时整点开工。相信很多拖友都看到这小组里的关于整时整点拖延症的帖。我很典型,以前每次开工都要整点开始,只能是一点半,两点,两点半,等等。如果上网上得错过了一点半整,哪怕只有一分钟,我也要把计划延后到两点,半小时又半小时,时间就这么浪费了。为了纠正这点,我有些刻意地选在非整点的时间开工,今天好几次都特地选在时间错过整点若干分钟的时候开工,而且都进行得不错,这给了我很积极的心理暗示,我不是一定要在整点才能开工的,随时可以。
(j)每天6小时有效时间。我导师的经验是,只要每个工作日能保持六小时的高效率的工作,已经十分足够。因为我早上起得晚,晚上八九点以后也不愿意学习,所以每天的时间真的很有限,今天满打满算,学了5小时多,还是建立在早起(8点半)的基础上的,估计平时做不到。但是,只要每天在醒着的时刻我都能很有效率地工作几个小时,我就很满足了。争取一天比一天更好。
(k)建立工作场所与工作的关系。这是CherylGirl昨天的“给读博士的拖延症们分享点东西”里提到的,我觉得很有用,还有几条也是的,大家应该去看看。应该养成习惯,在你的工作场所,你的大脑就能高速运转专心学习。可能很多人都是工作和上网娱乐同一个地方,我也是的,经常是一坐下打算学习,却忍不住开始上网开始游戏。今天我的尝试是,当我查邮件、上网的时候,我就站着,当我打算坐下做事前,我思考了一会:往下会有什么事情打扰我呢?上洗手间和起来倒水喝。那么我在坐下之前,就把这些事先处理好,保证往下的一个半小时,我可以专心致志学习。在我坐下前,我暗示自己:现在我马上要坐下了,一旦我坐下,我就会开始工作,不会有任何事打扰我。最后的效果很好。
不好意思,写得比较罗嗦。我想这些利用时间、激励自己的方法还真需要量体裁衣,大家可以经常跟踪自己的思想、发掘比较适合自己的方式,不要忘了分享:)
十四
2008-12-05 19:31:41 完美是个梦
今晚时间充裕,想更新比较多的内容,包括The Now Habit第二章《我们是如何拖延的》里面的第二部分“拖延记录”,
我目前的进展,以及我和心理医生的第三次见面。
拖延记录
做每日记录(请参见上文)能提醒我们让自己浪费时间的事情,但不会告诉我们怎样做出改变才能避免重复过去浪费时间的模式。为此,我们要做拖延记录,清楚记录我们拖延的事情,当时的想法,不愿意做的原因,以及拖延的方式,和之后的感觉。有了这些记录,我们能知道自己拖延的模式,才能相应地想一些纠正措施。当然,如果你对自己拖延的模式了如指掌,那么也大可不必做这样的记录。
往下我不想照搬书上的例子和论述,想说说我自己的经验和看法。以下是我自己的拖延记录的范例:
时间—-欲完成的事—-想法—-不愿意做的理由—-拖延的方式—-之后的感觉
11/21—-去图书馆学习—-前两天都没有做事,今天必须得补上—-学不下去,好烦啊—-看了一天的小说—-糟透了,我怎么总是拖延!
11/23—-写一份报告—-我一定要写得很好才行—-不知怎么开头,今天是周末,我就不能有些娱乐么—-玩游戏—-这真是典型的我!恨死了!
11/24—-早起去实验室学习—-一定要早起,一整天才有好的开始—-昨晚太晚睡了,起不来—-一觉睡到下午—-我整天都废了!
类似的记录我大约记了有十几二十条,在六天之内。我仔细检查自己的拖延记录,主要观察以下几点:
(1)我所拖延的是哪些事: 起床,学习,睡觉等;
(2)什么样的念头和活动让我分心,让我拖延准备做的事:觉得事情太难不愿意做;不甘愿周末学习;玩游戏停不下来等;
(3)我的想法和之后的感觉:我每打算做事前,心里总设想自己一定要做得很好,而且都是命令式的:“一定要”,“必须得”等等。而每次拖延后,我都觉得对自己很失望,很沮丧。
针对这样的拖延记录,我们可以思考,该怎样才能提高。例如:
(1)把计划定得更实际,更详细,更易于执行。举例,写报告,这个任务就定得太笼统,容易让我心里有畏难情绪,不愿意开始。相反,如果把任务细分:定大纲,20分钟;写第一页,50分钟;写第二页,50分钟;……;修改定稿,20分钟,并且允许自己每工作一个半小时就休息半小时,那么就更容易开始,也更容易做完。
(2)停止用命令语气严厉地要求自己。这点我之前有提过,要用积极的语言跟自己交谈。请参考 appw
的帖子—-“一句话从心理上治疗拖延症,希望对大家有用”。在此不再详述。
(3)客观对待自己,不要犯一些错便全盘否定,相反地,多给予鼓励。我一旦做不到自己预期要做的,便对自己非常失望,觉得自己一无是处。对待别人的错误能客观看待,为什么对待自己却这么刻薄呢?假使一天之内计划学习6小时,最终只学了1小时,那么这1小时也是值得表扬的,并且比起昨天的0小时,就已经是进步了。为什么不这样鼓励自己呢?只要我今天做得比昨天好,我就正在进步。