《拖延心理学》读书会第一次活动记录-附件

附1——本次作业:

1.初拖记忆:回想你记忆中最早的那一次拖延。回想它发生的情况和当时的感受。思考:这个行为是如何被强化的(当时的“获益”)?

2.信念摧毁:逐条批驳第17页的“关于拖延的顽固信条”。请在每条后面加一条与信念相反的论据,可以是事实论据或理论论据。如果一时找不到论据,就以简短的具有感情色彩的语句,表达对这条信念的否定。

附2——技巧总结:
1.记事本缓存法(by lulu)
使用电脑工作,当闪现出新想法(idea)时,如果不愿因此中断工作,又不想丢失这个想法,可以先将想法记在记事本上。等重要任务完成后,再集中处理想法。用最简单的“记事本”(Notepad)程序最好,因为word等程序加载慢,分心因素多。

2.盒子缓存法(by 高地清风)
与记事本缓存类似。不用电脑工作时,就把想法暂记在纸条上。在伸手可及的地方放一个纸盒子,将纸条随手放入盒子,等任务完成后集中处理。纸质版通常效率更高,因为相对于电脑处理的环境,分心因素要少很多。两种缓存法对ADHD特质者尤其必要。

3.断点续传法(by lulu)
如果必须暂停任务,就将目前的任务进度简记在记事本或纸条上。任务进度可以是最后一刻在做的事,或想到的概念,或写到的话,这样处理完别的事情回到任务时,就可以迅速继续。这和网络下载中的“断点续传”技术相似,故名。

4.测速法(by 喵喵猫+高地清风)
记录起止时间和工作量,算出工作速度。工作速度是有波动的,这些都属于正常现象。效率低时不必自责。保持对速度的关注,常常就足以使注意力集中在工作上。

5.SOP法(标准操作流程法,by 高地清风)
对于需要多次重复执行的复杂任务,或者需要全面准备的任务,如洗澡或健身前要携带的东西,制订一个标准操作流程或检查清单。在执行时依照流程或清单一一核对,既可以保证迅速准确地完成任务,又可以避免焦虑情绪,以及由此所致的焦虑型拖延。对ADHD特质者,在熟练后,这个方法还可以促进任务快速地一气呵成,避免在执行过程中分心,以及由此所致的分心型拖延,尤其有效。

6.FAKE-MAKE法(by 水空影)
源于一句谚语:“Fake it till we make
it.”假如你不拖延,会是什么样子?假装自己不拖延,以习惯那种生活状态,减少拖延的自我暗示。但这个方法效果较为短期。长期和根本的办法,还是依靠分析拖延原因和针对性的实践。

7.三件好事内归因法(by 喵喵猫+水空影)
当计划暂时受挫时,回想当天或最近发生在自己身上的三件好事。尽量选择那些由于自身原因,而非运气等外在原因而发生的好事,以便调整情绪、重获自信。好的情绪状态可以减少拖延。


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